Old Mutual Marathon 2017 I Road to Cape Town

In diesem Jahr steht die Verwirklichung des nächsten großen Läufertraums an. In der Kap-Region Südafrikas hat sich seit vielen Jahren ein Langlauf etabliert, der nach seiner eigenen Werbung "Der schönste Marathon der Welt" ist! Dabei ist der Begriff Marathon deutlich untertrieben, da die Strecke 56km misst und somit zu den Ultramarathon-Strecken zählt.  Über die Strecke habe ich bereits in einem früheren Post berichtet (Link: siehe unten) Meinen Plan für den ersten Ultramarathon habe ich bei dieser Gelegenheit ebenfalls präsentiert. In diesem Post ziehe ich eine Zwischenbilanz nach 10 Wochen Training und 669 Trainingskilometer. Ich diskutiere die Veränderungen, welche ich in meinem ursprünglichen Plan vorgenommen habe und lasse die Erlebnisse der Wochen noch einmal "revue passieren"!

Ursprünglich wurde der Old Mutual Marathon als Trainingslauf für den Comrades Ultra-Marathon (86km) etabliert. Aufgrund der außergewöhnlich schönen Streckenführung von Kapstadt zum Indischen Ozean, zum Atlantik und zurück nach Kapstadt hat er sich jedoch auch bei den nicht professionellen Läufern schnell zu einem "Must Do" entwickelt. Mittlerweile ist es ein echtes Laufwochenende mit vielen Wettbewerben (Kids-Run, Trail-Run, Halbmarathon & Ultra-Marathon) geworden. Das Hauptevent - der Ultramarathon findet alljährlich Ostersamstag statt!

Link:
Das nächste Ziel I Old Mutual (Ultra)Marathon 2017

so beautiful - it hurts

Kurz nach meiner Rückkehr aus Neuseeland ging es los! 56km sind kein "Pappenstiel"! 1/3 mehr Distanz im Rennen sollte sich entsprechend im Training niederschlagen. Da ich davon ausgegangen bin, dass ich meine Pace des Marathon (Endzeit ca. 03:45) nicht bei (m)einem (ersten) Ultramarathon laufen werde, hatte ich mir einen Trainingsplan für die Endzeit von ca. 04:00 Std. zur  Grundlage gelegt. Alle Trainingsstrecken habe ich entsprechend um 1/3 verlängert und genauso die Gesamtdauer der Trainings von 12 Wochen auf 15 Wochen erhöht (incl. Taperingphase).

Link:
Mein Plan 2017 I Road to Cape Town 

Beruhigt hat mich mein erstes Konzept jedoch nicht!  Sehr schnell wurde mir klar, dass ich bei der Wochenkilometerleistung lieber auf eine "Übererfüllung" des Plan hin trainieren sollte. Tatsächlich war es in den ersten 10 Wochen trotz Winterzeit, frühe Dunkelheit am Abend, die eine oder andere Überschwemmung auf der Laufstrecke, Karneval & diversen Dienstreisen sehr gut gelaufen.

Zwei Marathons vor dem "Marathon" ;-)
Besonders die langen langsamen Läufe am Wochenende wurden fast alle "durchgezogen". Ich hatte bereits das Niveau einer Marathonvorbereitung mit langen Läufen bis zu 32km erreicht. Das nächste Niveau wollte ich durch zwei lange langsame Trainingsläufe über 42km erreichen! Um mir diese aufwendigen Trainings etwas einfacher zu gestalten, hatte ich die beiden geplanten Wochenenden (Ende KW10 & Ende KW12) nach offiziellen Marathons abgesucht.

Den ersten "Trainingsmarathon" war der Bienwaldmarathon in Kandel. Nummer zwei folgte zwei Wochen später, direkt "vor der Haustür" in Bonn beim Deutschen Post Marathon! Beide Rennen waren recht flach und die Teilnahme an einer offiziellen Veranstaltung erleichterte doch einiges. Zum einen musste ich mich nicht um die Logistik der Getränke und Essenversorgung kümmern. Zum zweiten motivierte das Laufen in der Gesellschaft doch sehr viel mehr, als 42km, mehr oder weniger allein,  an der Sieg entlang zu traben!;-)

road to capetown auf Instagram "der_laufgedanke"
Seit dem Start des Trainings in der ersten Kalenderwoche konnte man mir auf Instagram unter der Adresse der_laufgedanke folgen. In dieser Zeit sind viele schöne Bilder endstanden & "Gott sei Dank"  brauchte ich bisher noch nicht von Rückschlägen im Trainingsalltag berichten. Die  Zusammenfassung der Trainingswochen möchte ich hier  noch einmal mit den Wochenabschlußbildern aus dem Instagram-Account wiedergeben:

Angefangen hatte alles ganz "bescheiden". Drei Läufe mit insgesamt 48km und bereits 21km waren ein guter Start in die kommenden Trainingswochen :-))

Leider wurde es auch  kälter und ich vermisste das sommerliche Wetter aus Neuseeland. Immerhin ich konnte mein Niveau halten!

Dann kam der Schnee und ich machte mir ernsthaft sorgen um die Bedingungen auf der Strecke. Es war jedoch auch eine Zeit mit tollem sonningen Wetter und locker wurden die Wochenkilometer auf 75 erhöht.

Wie man sieht, machte das laufen im Schnee bei diesem Wetter richtig Spaß! Der erste 30er wurde bei diesen Bedingungen erfolgreich "erledigt"!

Nach Schnee und Sonnenschein folgte trübes Wetter und Dauerregen :-( Die Wochenkilometer waren ok -  bei der längsten Distanz habe ich mich wohl ein wenig geschont;-)

Dafür habe ich es in der 6ten Woche "richtig krachen lassen"!  107km/Woche und wieder über 30km am Wochenende verschafften mir ein saugutes Gefühl :-)

Trotz Kongress in Wien war ich in der 8ten Woche mit 77km "über Plan"! Zur Abwechslung ging es mal statt an der Sieg entlang, über die Donauinsel und durch den Wiener Prater!

Der nächste Charaktertest war die Woche vor Karneval. 30km am Wochenende ließen keine Feier am Samstag zu:-( Dafür wurden die 30km "eingefahren" - 3 x  Kölle Alaaf !!!

Rosenmontag war trainingsfrei;-) Stattdessen habe ich mich  mit isotonischen, obergärigen Getränken um einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt gekümmert!  Und gleich folgte die nächste Kongresswoche (3 Tage) in Berlin. Spreebogen & Tiergarten zum warmlaufen und am Samstag nach der Tagung ging es über 32km bis nach Potsdam!

03:58:28 Std. I Bienwald Marathon

Jetzt ging es erst richtig los! ;-) Am Ende der 10ten Trainingswoche stand mein erster Trainingsmarathon (Kandel) an. Ein echtes Tapering gab es vorher nicht. Drei Tage habe ich die Füße "etwas baumeln" lassen und mich im Rennen an der <4Std. Gruppe orientiert!

Weiter ging es im Programm. Nach dem Marathon ist vor dem Marathon;-) Und am Ende wartet der Ultra-Marathon. Fünf Trainingsläufe in Kalenderwoche 11 ergaben weitere 70km im Trainingstagebuch!

Die härteste Trainingswoche fand auf Mallorca statt. Im Running-Camp mit Carsten Eich (u. a. Deutscher Marathon Meister) ging es jeden Tag mindestens einmal auf die Strecke. Bergläufe, Morgenläufe, Intervaltraining & lange Läufe! Das volle Programm ergab 130km!

Pünktlich zum Bonn Marathon startete die Kirschblüte in der Bonner Altstadt. Die Kalenderwoche 13 verlief vorerst ruhig. Am Wochenende bin ich dann den zweiten Marathon in der Vorbereitung gelaufen. Zwei Wochen vor dem Two Ocean in Südafrika. Auch diesmal habe ich mich an die <04.Std. Gruppe angehangen!

03:58:36 Std.I Deutsche Post Marathon Bonn

Tapering: Trainingsumfang zurückfahren, Intensität erhalten und Ruhe bewahren! Vierzehn Tage standen mir für diese wichtige Trainingsperiode zur Verfügung. Hätte ich die Taperingphase besser auf 3 Wochen gestreckt. War der Marathon in Bonn - 2 Wochen vor dem Rennen evtl. zu viel?

Road to Cape Town - Old Mutual Ultramarathon 2017

Ich hoffe, dass  ich dem ein oder anderen, der  sich für dieses Projekt interessiert weiterhelfen konnte. Andererseits würde ich mich über Tipps, was man besser machen kann, sehr freuen! Ich habe ja noch 5 Wochen Zeit ;-)

Bis bald