Hinter jeder noch so verrückten Idee sollte jedoch ein guter Plan stehen. Wie schafft man das! Ich kann es nicht für jede(n) beantworten, aber ich kann erzählen, wie ich es mir vorgestellt hatte und wie ich es bisher geschafft habe! Dies ist die Story in meinem neuesten Post!
Auf der Suche nach neuen Herausforderungen & weiteren Abenteuern im Laufsport hatte ich im Dezember letzten Jahres die Idee aus dem üblichen Jahresschema von 1-3 Marathonläufen massiv auszubrechen!
„Wenn schon - denn schon“ habe ich mir gedacht und die Idee einer Challenge von 12 Marathons in 365 Tagen entwickelt! Solch ein Projekt brauchte natürlich auch einen coolen Namen! So wurde im Januar 2018 meine persönliche „12-Ender-Challenge 2018“ ins Leben gerufen!
Das Jahr 2017 war mit 3300 km „im Laufschritt“ mein bisheriges Rekordjahr! Auf diesem Niveau konnte ich mir keine zwölf Marathonrennen zusätzlich vorstellen. Ich war vielmehr inspiriert von den Erzählungen einiger Ultra-LäuferInnen, die mir beim Two Ocean Ultramarathon in Südafrika erzählt hatten, dass Sie eigentlich kaum bis gar nicht mehr trainieren und fast ständig bei irgendwelchen Laufwettbewerben am Start wären ;-) Ich wollte zwar nicht vollständig auf mein Training verzichten und wollte ja „nur“ zwölf Marathonläufe absolvieren! Ihre Geschichten aus der Ultralaufszene haben jedoch einen gewissen Einfluss auf meine Planung genommen!
Strategie Nummer 1: für 2018 war somit klar: weniger Kilometer im Training um ausreichend Regenerationszeit zu erhalten! Dies bedeutet auch eine deutlich verringerte Jahreskilometerleistung.
Strategie Nummer 2: eine Marathonzeit von 03:45 Std. war für mich 2017 immer realistisch! Da ich selbst bei einem Streckenverlauf mit vielen Höhenmetern (Siebengebirgsmarathon) in dieser Zeit performen konnte, war anzunehmen, dass hier sogar noch etwas Luft für eine bessere Zeit vorhanden war! Um die permanente Belastung bei einem Serienstart über 42,195km besser zu kompensieren habe ich die Zielmarke im Rahmen der 12-Ender-Challenge auf „gemütliche“ < 04:00 Std. angehoben;-)
Strategie Nummer 2: Zusätzliche Laufveranstaltungen (regionale/ überregionale) wurden gestrichen :-( Daß dies nicht 100% umgesetzt wurde und welche Folgen dies hatte werde ich noch diskutieren (siehe unten)
Strategie Nummer 3: Im Training hatte der lange langsame Dauerlauf (27-30km) den höchsten Stellenwert! Bis auf die Taperingphase (1 Woche vor dem nächsten Marathon) und meist in der Woche nach dem Marathon wurde er sonst immer eingeplant :-)
Neben dieser langen Laufeinheit plante ich weitere kürzere Läufe um im Durchschnitt 50 Wochenkilometer zu erreichen! In den meisten Wochen gehörte dazu auch ein Intervalltraining! Die Intervalle (5 x 1000m 4:00 - 04:15min. 300m 6:30min) waren eher dazu gedacht meine Leisungsfähigkeit / Schnelligkeit auf der 10km Distanz zu erhalten ;-) Dies ist somit ausdrücklich keine Empfehlung ;-) Läufe über 10, 15 oder 20km wurden je nach Bedarf im Wochenplan „eingebaut“
Strategie Nummer 4: REGENERATION ! Ein auf den anderen Tag wollte ich trainieren und nicht an mehreren Tagen hintereinander! Nach dem Marathon habe ich meist eine Pause von 2-3 Tagen eingehalten!
Grundsätzlich wissen wir alle, dass man seine Form nicht in kurzer Zeit ohne Training verliert. Die weitaus größere Gefahr besteht darin ungenügend viel Zeit für die Regeneration zu planen. Der Körper reagiert über kurz oder lang und zeigt Überlastungssymtome oder es kommt zu Verletzungspausen:-(
Strategie Nummer 5: Physiotherapie/Massage ! Dieser Punkt war zu Beginn gar nicht berücksichtigt ;-) Ein wenig Dehnen und regelmäßig auf die Faszienrolle hatte ich ursprünglich im Hinterkopf!
Grundsätzlich hätte es auch so laufen können, denn auch in diesem Jahr war ich von Verletzungen frei und musste mich mit diesen Problemen nicht auch noch auseinander setzen! Nach der ersten Halbzeit merkte ich jedoch, dass die Aufeinanderfolge so vieler intensiver und langer Läufe nicht immer genügend viel Zeit zur Erholung von Verspannungen, muskulärer Dysbalancen und Symptomen der Überlastung boten. Als Beispiel können hier die durchaus schmerzhaften Symptome einer Überlastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur stehen! Am bekanntesten ist davon wahrscheinlich der M. Piriformis. Während langer oder sehr intensiven Läufe habe ich schon mal Schmerzen die sich anfühlen, als sei der Ichiasnerv betroffen. Im Bereich der Gesäßmuskulatur tut es dann weh und manchmal „strahlt“ der Schmerz auch bis in den Rücken / Bandscheibe hinein! Normalerweise hätte ich in den folgenden Tagen einfach etwas länger mit dem Training ausgesetzt oder mit einem moderateren Laufprogramm eingestiegen! Über kurz oder lang hatte ich diese Symptome immer wieder schnell im Griff!
Ich muss jedoch zugeben, dass durch die gezielten Maßnahmen eines Physiotherapeuten diese „Probleme“ sehr schnell und wirkungsvoll behoben wurden :-) Auch wenn es während der Behandlung manchmal sehr schmerzte - er legte im wahrsten Sinne des Wortes „den Finger in (an) die Wunde“, war es am Ende des Termins immer wieder eine Wohltat!
Seit Juni 2018 stand also der regelmäßige Besuch (wöchentlich) beim Physiotherapeuten als zusätzliche Unterstützung meiner Challenge im Kalender;-)
Strategie Nummer 6: Das RunningCamp mit Carsten Eich im April war für mich ein echtes Trainingslager und nach dieser intensiven Woche mit vielen Laufkilometern fühlte ich mich nicht nur körperlich sondern auch mental extrem fit für die längste und intensivste Laufsaison meines Lebens!
„Wenn der Lauf schon nicht dein Freund war, dann war er hoffentlich dein Lehrmeister;-)“
Natürlich ist nicht alles vollkommen unproblematisch verlaufen und somit kann ich auch darüber berichten, was man besser anders plant;-) Zum einen konnte ich die 12 Marathonläufe nicht perfekt über das ganze Jahr verteilen, sodass es in zwei Monaten zu Doppelbelastungen kam! Dies ist tatsächlich eine echte Herausforderung und falls es sich vermeiden lässt, sollte man dies auch unbedingt tun!
Auf einige Events, neben den Marathons wollte ich damals einfach nicht verzichten. Der Mai war eine echte (aber auch schöne) Tortur. Hintereinander aufgereit lief ich den Hermannslauf (28km) WingsforLife WorldRun in Wien (32km) und den Night Marathon in Luxemburg! In Luxemburg habe ich dafür einiges an „Lehrgeld“ gezahlt und in der zweiten Hälfte sehr gelitten :-( So würde ich es nicht mehr wiederholen! Unterm Strich muss ich jeder sagen: Es hat sich 100%ig gelohnt!
Strategie Nummer 7: Abwechlung schaffen! Motivation ist ein weiterer Schlüssel zum Erfolg! Die Freude und der Spaß am und beim Laufen darf nie verlorengehen! Das Gefühl „ich muss“ stellt sich hier und da ein, wenn man sich nach Trainingsplänen vorbereitet. Wenn man sich ständig in der Vorbereitung befindet ist jedoch schnell der Punkt erreicht, dass man ernsthaft hinterfragt: Warum tue ich mir das an? Vom ersten Tag habe ich mir den „Notausgang“ offen gelassen und klargestellt, dass ich nicht sicher sein kann, ob ich die komplette Challenge erfolgreich abschließe!?
Im Training habe ich versucht immer wieder neue Strecken zu laufen und mit unterschiedlichen Laufpartnern viel zu erleben! Ich glaube, dass es mir bis heute ganz gut gelungen ist!
Eine solche Challenge ist sicher nichts für jeden(n) LäuferIn, aber viele von uns haben verrückte Laufideen! Macht es! Lauft - das Leben ist zu kurz für irgendwann! Aber achtet auf eure Gesundheit !
Bis bald
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