Garmin Forerunner 235 - Der Laufberater am Handgelenk!

Mit dem Forerunner (FR) 235 hat Garmin im letzten Jahr einen Nachfolger für den FR225 auf dem Markt platziert, die dem ambitionierten Langstreckenläufer einige Features bietet, welche man lange Zeit nur in den Topuhren finden konnte.

Dieser Post bietet einen Überblick über die vielfältigen Funktionen, die der Forerunner 235 dem Läufer bereitstellt. 

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Seit Ende letzten Jahres hatte ich bereits mit dieser Sportuhr "geliebäugelt" und war vor allen Dingen an der "gurtfreien" Herzfrequenzmessung interessiert. Im Netz wird die Genauigkeit der Messung am Handgelenk sehr kontrovers diskutiert, umso mehr wollte ich mir eigene Erfahrungen verschaffen! 

Meine weiteren Ansprüche an eine Laufuhr waren klar definiert: 

1. großer Display bei geringem Gewicht
2. schneller GPS-Empfang
3. einfacher Datentransfer zur Internetplattform bzw. App via Bluetooth und/oder WLAN
4. gute grafische bzw. tabellarische Darstellung meiner Trainings,- / Wettkampfdaten.

Erhalten habe ich einen Trainingscomputer, der sehr viel Daten für den Sportler aufzeichnet  und damit gute Hinweise für Training und Wettkampf bereitstellt.

Erscheinung und Funktion
Der Display ist gegenüber dem Vorgängermodell um 44% gewachsen, ohne das die Uhr "klobig" wirkt. Vielmehr wirkt sie sportlich elegant und würde selbst zum Buiseness-Anzug gut "passen"! Mit 40g  ist er eher ein Leichtgewicht und ist sehr komfortabel zu tragen.  Um die  Herzfrequenzmessung am Handgelenk genauer zu erhalten muss man das Uhrband jedoch recht fest  fixieren, was zu Druckstellen führt:-( Tätowierungen und starke Behaarung können darüberhinaus ebenfalls zu Fehlern in der Messung führen!

Die FR235 wird, wie das Vorgängermodell, mit fünf Tasten am Gehäuse bedient und besitzt keinen Touch-Screen. Mir persönlich ist das lieber, da die Bedienung auch im Wettbewerb, selbst mit verschwitzen Händen, exakter reagiert als bei Touch-Screen Uhren (eigene Erfahrung mit der FR610). Darüberhinaus ist die Bedienung bei den wichtigsten Funktion intuitiv möglich. Bei der Vielzahl der Optionen ist es nachvollziehbar, dass man immer mal wieder in die Gebrauchsanweisung schauen muss! Ein Punkt ist  erwähnenswert: Die Start-Taste ist oben rechts an der Uhr platziert und wird immer mal wieder beim Anziehen von Jacken unbeabsichtigt aktiviert;-(

"Beam me up" Scotty !

Die Herzfrequenzmessung am Handgeklenk erfolgt durch die optische Messung von Änderungen im Blutfluss. Dies geschieht an der Oberseite des Handgelenks, indem Licht durch die Haut auf die Kapillargefäße, die direkt unter der Haut liegen, gerichtet wird. So werden sich ändernde Lichtreflexionen erkannt. Dafür greift der Forerunner 235 auf drei LEDs zurück, die auf der Unterseite der Uhr sitzen. Mithilfe komplexer Algorithmen kann aus den Änderungen des Blutstroms die tatsächliche Herzfrequenz erfasst werden. Störungen bei der Messung können durch Tattoos und starke Behaarung in diesem Bereich entstehen.

optische Detektoren / Ladekabel

Auf der Rückseite der Uhr befinden sich die optischen Detektoren für die Herzfrequenzmessung und die Position für das Ladekabel. Im Gegensatz zur FR225 hat sich das Design und Anzahl der optischen Detektoren verändert.Mit der FR235 hat Garmin die optischen Detektoren aus eigener Herstellung eingeführt.Bisher wurden diese Messdetektoren vom Markführer Mio Global's Heart Rate Sensors geliefert, der auch andere nahmhafte Sportuhrenhersteller beliefert. Statt zwei Messdetektoren besitzt die FR350 drei. Mit dem Ziel die Messung genauer zu gestalten wurde ein stärker "herausragendes" Design gewählt, welches  Druckstellen auf der Haut bewirkt. Ob es Unterschiede in der Messqualität zwischen den "alten und neuen" Detektoren gibt kann ich leider nicht beurteilen. Im Netz findet  man jedoch eine Reihe von Posts, die sich hierzu äußern und die Vergleichbarkeit dokumentieren.

Erwähnenswert ist noch, dass die FR350 als einige von wenigen Sportuhren, die Funktion einer sekündlichen Herzfrequenzmessung (alternativ: Intelligente Datenaufnahme)

Datenaufzeichnung bei Aktivitäten
Grundsätzlich bietet der Forerunner eine Auswahl von vier Aktivitätprofilen: Laufen, Indoor-Lauf, Fahrradfahren & Sonstige. Andere Profile können nicht eingerichtet werden.

Während der Aktivität zeichnet das Gerät folgende Daten auf:

• Pace, Geschwindigkeit
• Runden (Lap)
• Höhenprofile (GPS-basiert) Der FR235 besitzt kein Barometer.
• Herzfrequenz
• Laufdynamik (Trittfrequenz)

+++ Nach der Übertragung auf das Smart-Phone  (per Bluetooth) oder den PC stehen die Daten für die weitere Auswertung nicht nur als Zahlenwert, sondern auch in bunten Grafiken zur Verfügung. - - Eine WLAN-Verbindung / Übertragung ist leider nicht möglich :-(

Nachtrag vom 30.10.2016:
Zum wiederholten Mal ist es nun vorgekommen, dass die GPS-Daten offensichtlich aufgezeichnet wurden, da ich km-Angaben und Pace ablesen konnte, jedoch keine entsprechende Karte meiner Laufstrecke in der App bzw. im Internet dargestellt wurde:-)
Nachdem ich, nach den letzten vier Läufe, enttäuscht die Übertragung abgeschlossen hatte, habe ich mir Support bei Garmin gesucht. Obwohl man das Problem beim Forerunner nicht kannte, gab es den Hinweis, dass bei der Garmin-Fenix ähnliches beobachtet wurde, wenn die Uhr längere Zeit nicht ausgeschaltet wurde. Nach einen Neustart war tatsächlich alles wieder in Ordnung!

Bei der Schrittfrequenz werden die Schritte (SPM - Steps per Minute)  aufgezeichnet. Die typische Schrittfrequenz liegt zwischen 150 und 200 SPM. Als Expertenempfehlung gilt ein Wert von 189  Schritte  je Minute.

Indoor-Messung - Ein Bereich, den ich nicht nutze, kann ich nur durch die Beschreibungen des Herstellers oder anderer Nutzer beschreiben: Der FR235 hat einen eingebauten Beschleunigungsmesser, der die zurückgelegte Strecke auf dem Laufband misst. Nach einigen aufgezeichneteten GPS-Läufen (Outsoor) erhöht sich die Genauigkeit der Indoor-Messung auf 95% erhöhen.

Diverse Displayseiten
Beim Traning / Wettkampf stehen neben dem Display Uhrzeit & Herzfrequenz mehrere Bildschirmansichten mit unterschiedlichen Datenfeldern zur Verfügung. Diese können im Menu den jeweiligen Bedürfnissen angepasst werden! Die Auswahl der Parameter ist enorm und man muss sich hier genau überlegen,welche Daten im Lauf verfügbar sein müssen.

Nach dem Zieleinlauf  (keine Pace !)

(so viele) Parameter:
Zeitmessungsfeld: Rundenzeit, letzte Rundenzeit, durchschnittliche Rundenzeit, abgelaufene Zeit Streckenmessungsfeld: Distanz, Rundendistanz, letzte Rundendistanz 
Geschwindigkeitsfeld (Pace) Durchschnittsgeschwindigkeit (Pace min/km), Rundengeschwindigkeit (Pace min/km), letzte Rundengeschwindigkeit (Pace min/km)
Geschwindigkeitsfeld (Speed) Durschnittsgeschwindigkeit (Geschwindikeit km/Std.), Rundengeschwindigkeit (Geschwindikeit km/Std.), letzte Rundengeschwindigkeit (Geschwindikeit km/Std.), maximale Geschwindigkeit  (Geschwindigkeit km/Std.)
Herzfrequenzfeld: durchschnittliche Herzfrequenz, maximale Herzfrequenz, Herzfrequenz je Runde

• Grundsätzlich kann man an der FR235 Trainingsläufe und Wettkämpfe einzeln kategorisieren. Darüberhinaus findet man im System für das Training z.b. die Optionen Intervalltraining und Trainingskalender.

• Praktisch finde ich nach wie vor die Funktion "Auto-pause", da hier die Stoppuhr automatisch angehalten wird, wenn der Lauf unterbrochen wird.

Den Laufcoach immer dabei!
Mit den Grundfunktionen des FR235 bin ich mehr als zufrieden! Im folgenden komme ich zu den Funktionen im Gerät, welche die GPS-Stoppuhr zu einem echten Coach am Handgelenk werden lassen!

Dafür hält die Forerunner  folgende Statistiken und/oder Berechnungen bereit:

• VO2max* - Dieser Wert steht für die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper pro Minute aufnehmen kann (mlO2/min./kg). Ein hoher VO2max Wert steht somit für eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit.
  *relative VO2max
• Trainingseffektivität (TE) - Zeigt die Effektivität des Trainings in einer fünfstufigen Skala: (1 - gering / 2 - erhaltend / 3 - verbessernd / 4 - stark verbessernd /5 überbelastend)
• Laufzeitprognose  - Auf Basis der VO2max Angaben prognostiziert der Forerunner  mögliche Finish-Zeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon &  Marathon.
• Erhohlungsherzfrequenz - (Differenz der Herzfrequenz im Training und 2 Minuten danach). Dieser Wert wird auf dem Display nach 2 Minuten angezeigt. Leider ist es für mich nicht erkennbar, wie ich nachträglich den Wert noch einmal betrachten kann!?
• empfohlene Erholungszeit (Recovery Advisor) - gibt Auskunft über die empfohlene Pausenzeit bis zum nächsten Training. Das  Abschätzen der Erhohlungszeit nach dem Training basiert auf der kumulierten Belastung während des Trainings und der Reaktion auf das  Training.

Erholungszeit - VO2max - Laufprognose -  Trainingseffektivität

Diese Werte und Empfehlungen basieren auf den vielen Daten die der Forerunner vom Nutzer bezieht und abspeichert. Anhand von bestimmten Algorithmen werden diese Kalkulationen und Bestimmungen durchgeführt.  Basis ist dabei die aufgezeichnete Herzfrequenz. Zusätzlich werden Trainingsintensität und Laufgeschwindigkeit (GPS-basiert) einbezogen. Hinter diesen Berechnungen steht mit FirstBeat ein Unternehmen, dass in diesem Segment mit vielen anderen Anbietern kooperiert.

Es wird immer  wieder darauf verwiesen, dass man in diesem Bereich über umfangreiche Studien verfügt, die den Algorithmus zwischen Herzfrequenz und VO2max Bestimmung darstellen. Gemeinsam mit den weiteren erhobenen Daten (Erholungszeit/Pulserholung, Trainingsintensität,  Trainingsintervalle, Trainingsumfang, Größe, Gewicht .....) kommt man zu den Daten. Einige Informationen zum wissenschaftlichen Background findet man auf der Homepage von Firstbeat:

firstbeat/science-and-physiology/white-papers-and-publications

In einer ersten Zusammenfassung (White Paper) - Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data - gibt es eine gute Übersicht über die  Theorie hinter der Messmethodik.:

VO2max I HFmax I avO2max I HMVmaxI HRmax - Ist unsere nächste Bestzeit kalkulierbar?

Ich selbst habe, um an diese Werte / Empfehlungen zu gelangen, in der Vergangenheit eine professionelle Leistungsdiagnostik genutzt. Hierbei wird bei einem Stufentest auf dem Laufband eine Spiroergometrie und Messung der Laktatschwelle durchgeführt. Dannach erhielt ich meine VOmax-Werte und Laufzeitprognose (incl.HF-Bereiche für bestimmte Trainingsbereiche).

Leistungsdiagnostik 

Leistungsdiagnostik-für-jedermann

Mit der FR235 (und auch anderen Laufuhren) soll die VO2max nach einer mindestens 10 Minuten langen Traningseinheit verfügbar sein (!!??) - da bin ich wohl zu sehr Naturwissenschaftler und habe durchaus Zweifel an der Genauigkeit der Kalkulation. 

Grundsätzlich finde ich den Ansatz jedoch sehr gut. Durch die Nutzung der Daten wird aus einer einfachen Stoppuhr eine Trainingsdatenbank. Sofern die kalkulierten Werte nur annähend  stimmen  erhält der Hobbyläufer einen Personal-Trainer bereitgestellt. Für die  Motivation sorgt das System zusätzlich, da man bei neuen Bestleistungen und Rekorden kurze Nachrichten oder Gratulationen erhält! Wie gesagt - ein echter Laufcoach (am Handgelenk)!

Individuelle Trainingsprogramme
In der Garmin Connect Web App ist es möglich individuelle Trainingsprogramme (Workouts) zu gestalten. Dort definiert man seine Aufwärmphase (Zeit), die Trainingsdauer und -,intensität und Erhohlungszeit. Das ganze Programm wird danach an den Forerunner gesendet und dieser überwacht den Trainingsablauf! Was fehlt ist das Programm "Rennen gegen einen virtuellen Laufpartner (ghost-run)", wie es andere Sportuhren anbieten.

Genauigkeit der Herzfrequenzmessung
Der Forerunner 235 arbeitet mit der Garmin Elevate Armgelenk Technology und projeziert die Herzfrequenz auf eine leicht verständliche farbige Displaygrafik.

Wie bereits  erwähnt, wird derzeit (immer) noch eine rege Diskussion über die Genauigkeit der Herzfrequenzmessung am Handgelenk geführt. Grundsätzlich schließe ich mich der Meinung an, dass Abweichungen von 3-5 Schlägen / Minute für den ambitionierten Freizeitläufer kein Problem darstellen sollten! Es gibt jedoch einige Hinweise, dass die  Herzfrequenz an kälteren Tagen oder bei Beginn einer Trainingseinheit stärker abweichen. Fehlerquellen können zusätzlich bei schlechtem Sitz (zu locker) der Uhr, starker Behaarung oder Tätowierung im Messbereich auftreten. Im Internet findet man einige Beiträge, die die Genauigkeit der Herzfrequenz aber auch mögliche Ursachen für fehlerhafte Messungen beim FR235 aufzeigen.

Mein erster Versuch, die Herzfrequenz bei Messung am Armgelenk und Messung mit dem Brustgurt zu vergleichen lief sehr enttäuschend ab. Der Vergleich von Herzfrequenzmessung einer FR235 (Armgelenkmessung) und FR610 (Brustgurt) zeigte über einen Zeitraum von 40 Minuten starke Abweichungen (+15 bis 20 Schläge / Minute bei der FR235). In dieser Phase habe ich versucht das Uhrband vorerst immer straffer zu ziehen und später etwas zu lockern. 

Vergleich Herzfrequenzmessung - FR610 (Brustband) &  FR235 (Messung am Handgelenk)

 Nach den 7,5 km haben sich die Werte fast exakt angeglichen. Da dieser Verlauf so "verrückt" war,will ich den Versuch noch einmal wiederholen. Um etwaige Probleme durch Verunreinigungen an den Messdetektoren auszuschließen werde ich die Uhr vorab noch einmal reinigen.

Das die Herzfrequenz zumindestens am Anfang etwas ungenauer gemessen wird, habe ich bei verschiedenen Blogbeiträgen gefunden. Um die Messung in allen Situationen (z.B. HIIT High Intensity Interval Sessions) exakt zu erhalten, kann man jederzeit auf einen Garmin Brustgurt zurückgreifen und diesen mit der Uhr zu verbinden! 

Nachtrag v. 03.04.2016
Mittlerweile habe ich an zwei Tagen parallele Messungen der Herzfrequenz mit  den beiden Forerunner  Modellen FR610 (mit Brustgurt) und FR235  (mit Handgelenksmessung) wiederholt und bin mit den Ergebnissen sehr zufrieden.

Abweichungen  zwischen den beiden Uhren waren max. um 3 - 5 Schläge zu verzeichnen! Dies stimmt mit den Ergewbnissen anderer Nutzer überein:-) 

Folgende Bedingungen waren bei den beiden weiteren Messungen anders:

• Umgebungstemperatur war deutlich wärmer!
• Der FR235 wurde fest - aber nicht zu fest befestigt!
• Brustgurt und Messdioden wurden vorab!

+++ Navigation - GPS + Glonass
Ein eigener Vergleich der GPS-Aufzeichnung von Forerunner FR610, TomTom Runner & Forerunner FR235 auf einer Trainingsstrecke zeigen fast exakte Messwerte!

Neben dem amerikanischen GPS-System kann man zusätzlich die russische Satelittennavigation Glonass aktivieren. Man kann GPS und Glonass aktivieren, um in schwierigen Umgebungen eine bessere Genauigkeit zu erhalten und die  GPS-Position schneller zu erfassen. Das ganze geht natürlich zu Lasten der Batteriezeit!


mehr als "nur eine Sportuhr"!
Heutzutage sind die Armbänder (activity tracker), die die eigene Aktivität messen sehr in Mode gekommen. Im Paket der Sportuhr FR235 erhält man neben den oben beschriebenen Parameter, noch viel mehr Daten (wenn man es wünscht): Schritte / Tag, herzfrequenzbasierter Kalorienverbrauch , Schlafüberwachung & permanente  Herzfrequenzmessung  (24Std./7Tage). Auf anschaulichen Grafiken wird die Herzfrequenz der letzten 4 Std. auf dem Display präsentiert. In einem Untermenu wird sogar der Verlauf der letzten 7 Tage angezeigt!

weitere Features
In Verbindung mit dem Mobiltelefon zeigt der Forerunner SMS-Nachrichten  und eingehende Telefonanrufe an. Besonders praktisch ist hierbei  die "Do not disturb" Option! Wie bereits erwähnt erhält man auch Wetterprognosen. Die Steuerung der Musik auf dem Smart-Phone ist genauso integriert, wie die Funktion "Find my Phone" ;-) Für die Trainingssteuerung wesentlich wichtiger:  In der Kalenderfunktion kann man sein Training planen und erhält Erinnerungen. Mit der Live-Tracking Funktion kann man Freunden und  Bekannte ermöglichen den eigenen Lauf / Rennen zu verfolgen. Für eine weitere Individualisierung ist es möglich im Connect IQTM-Shop zusätzliche Datenfelder, Displaydesign, Widgets &  Apps kostenlos herunterzuladen.

Fazit: 

Mich hat der FR235 überzeugt. Vor allem der schnelle GPS-Empfang ist top. Vorbei sind die Zeiten, in welchen einem beim Warten "auf den Satelitten" schon wieder kalt wurde;-) Der Display hat eine perfekte Größe. Persönlich bevorzuge ich die Steuerung mit den gut zu bedienenden Tasten gegenüber einem Touch-Screen. Die Übertragung an die App funktioniert via Bluetooth superschnell und einfach. Es gibt  sicherlich noch bessere "High-End Produkte", aber die Funktionen des FR235 bieten bei einem guten Preis-Leistungsverhältnis ausreichend genug Unterstützung.

Allein die Genauigkeit der Herzfrequenz beschäftigt mich mittlerweile wieder etwas stärker. Ein weiterer Testlauf "Handgelenk" gegen "Brustgurt" steht noch an. Um die Genauigkeit zu erhöhen könnte ich bei bestimmten Trainingsläufen auf den guten alten Brustgurt (von meiner FR610) zurückgreifen. Da ich die Coachfunktion des Forerunners (empfohlene Erholungszeit, Laufzeitprognose, Trainingseffektivität, VO2max &  Erhohlungsherzfrequenz) sehr schätze und die Herzfrequenz bei  allen Funktionen sehr bedeutsam ist, gehe ich hier lieber auf "Nummer sicher"!  Somit stellt sich die Frage, ob ich nicht besser mit dem Forerunner FR 230 ein Modell mit gleicher Funktionspalette, aber ohne Herzfrequenzdetektoren am Handgelenk gewählt hätte. Für dieses besondere Feature zahlt man ca.100,-€ mehr.Mal schauen was der nächste Vergleichstest (s.o.) zeigt !?


Neben den Funktionen der Sportuhr hat mich besonders die Garmin Connect App und das Internetportal überzeugt. Mir war die ausführliche Datensammlung und die anschaulichen Grafiken bereits durch die FR610 bekannt. Den Komfort &  Nutzen habe ich aber erst richtig zu  würdigen gelernt, als ich für  kurze Zeit mit einer anderen GPS-Sportuhr  Erfahrungen gesammelt habe.

Bis bald