Bei der Entwicklung des Skelettmuskels ordnen sich einkernige Myoblasten in Ketten an, aus denen sich letztenEndes die Muskelfasern differenzieren. Einzelne einkernigeZellen bleiben jedoch als sogenannte Satellitenzellen erhalten. Diese ermöglichen die Neubildung von Muskelfasern bei Verletzungen oder anderen Schädigungen der Skelettmuskulatur. Jede Muskelfaser besteht aus einem Bündel Myofibrillen, welches vom Endomysium, also dem Bindegewebe umgeben ist. Die kleinste Einheit wird als Sarkomere bezeichnet und setzt sich aus Aktin und Myosinfilamenten zusammen, diese spielen beim sogenannten Querbrückenzyklus eine wichtige Rolle und ermöglichen die Muskelkontraktion.
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Warum dehnen?
Ziel des Dehnens ist es muskuläre Verkürzungen zu vermeiden und
das Verletzungsrisiko zu minimieren, daneben unterstützt es die Regeneration
eines Muskels und verbessert dessen Beweglichkeit. Apropos – Dehnen sollte man
nicht mit Aufwärmen verwechseln, denn hierbei handelt es sich um zwei
unterschiedliche Handlungen. Allerdings kannst du eine Form des Dehnens in dein
Aufwärmprogramm mit einbauen.
Wie eine Form? Gibt´s da etwa mehrere?
Exakt. Es gibt mehrere Arten einen Muskel zu dehnen. Aber zwei Arten
würde ich dir besonders ans Herz legen.
• Aktives
dynamisches Dehnen – Vor allem vor intensiven Einheiten ist dies zu
empfehlen. Dabei gehst du bei verschiedenen Übungen nur ganz kurz in eine
maximale Dehnung. Das heißt die Dehnposition wird ebenso schnell wie sie
eingenommen wurde wieder direkt verlassen. Es entsteht eine federnde, sogar
leicht wippende Bewegungsausführung. Das dynamische Dehnen kann sowohl aktiv
als auch passiv durchgeführt werden.
• Statisches
Dehnen – Beim statischen Dehnen hält man die Übung ca. 30-90
Sekunden. Es hilft dir, die Spannung im beanspruchten Muskel zu reduzieren.
Wenn du in die Dehnung gehst und diese hältst, wirst du erstmal
einen Dehnreizmerken, der mit mehreren Wiederholungen spürbar nachlässt.
Diese Art der Dehnung solltest du vor allem nach deiner Sporteinheit einbauen.
Generell gilt, du solltest in die Dehnung gehen, bis du ein leichtes Ziehen
spürst. Aber auf keinen Fall solltest du Schmerzen dabei empfinden!
Das gilt es zu beachten:
1. Niemals kalt dehnen! Soll heißen, der Muskel sollte immer schon aufgewärmt sein,
bevor du ihn unter Spannung setzt, sonst können Mikrorisse in der Muskulatur
entstehen.
2. Niemals zu schnell dehnen! Denn wenn du ruckartig in die maximale Spannung deines Muskels gehst
kannst du dir Verletzungen zu ziehen. Deshalb immer die Spannung vorsichtig
aufbauen.
3. Dehnen nach intensiver Belastung – Bei intensiven Einheiten wie Intervallen, Marathonläufen oder
bei Wettkämpfen sammelt sich viel Laktat in der Muskulatur an. Dann solltest du
zunächst aufs Dehnen verzichten und ein paar Stunden warten, bis das Laktat
abgebaut ist, denn vor allem statisches Dehnen kann unter diesen
Voraussetzungen den muskulären Schaden erhöhen.
Befolgst du die Anweisungen und dehnst regelmäßig wird es sich
natürlich positiv auf deinen Körper ausüben und hat neben der Verbesserung der
Beweglichkeit folgende Effekte zu bieten.
- Du verbesserst deinen maximal erreichbaren Gelenkwinkel.
- Dein Muskel hat eine höhere Entspannungsfähigkeit.
- Du beschleunigst deine Regenerationszeit.
Take-Home-Message: Regelmäßiges dehnen hilft dir, deine Leistung zu
verbessern, da der Muskel weniger angespannt ist, dazu ist deine
Regenerationszeit deutlich verringert und deine Beweglichkeit steigt. Also
vergiss nicht, dich fleißig zu dehnen.
Ich hoffe, euch halt mein kleiner Beitrag gefallen. Für Fragen und
Anregungen stehe ich euch natürlich gern zur Verfügung.
Liebe Grüße eure Natascha
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