Mein Plan 2017 I "The Road to Cape Town" !

Das neue Jahr hat gerade erst begonnen und schon stecke ich mitten in der Planung für die nächsten  Laufevents. Im letzten Jahr bin ich bei 17 Wettbewerben (2x Marathon) gestartet. Diese Größenordnung ist dieses Jahr wieder mein Ziel. Was ich für 2017 plane und welches das größte Ziel sein wird, verrate ich in diesem Post!

Meine Läuferziele 2017

• 12 Laufveranstaltungen in der Region (Rhein-Sieg, Bonn & Köln) 
• 5 Laufveranstaltungen überregional (25km Berlin, Rurseelauf ..)
• Asics Frontrunner werden!
• Running Camp mit Carsten Eich (19. - 26.03.2017)
• Fortbildung Laufbetreuer Basic I (LV Nordrhein) 08.- 09.07.2017
• Fortbildung Laufbetreuer Basic II (LV Nordrhein) 09. -10.09.2017
• Siebengebirgscup (Malberglauf, Lauf zur Löwenburg, Rheinhöhenlauf, 7G-Marathon)
  
  & den ersten Ultramarathon (56km) "Old Mutual Marathon" laufen !  

Dieses Jahr wartet am Ostersamstag (15. April 2017) eine besondere Herausforderung auf mich. Der Old Mutual (Ultra)Marathon in Südafrika gilt als der "schönste Marathon der Welt"! Die Bezeichnung Marathon ist dabei sehr bescheiden gewählt, denn seine Strecke von "Ocean to Ocean" (vom Indischen Ozean zum Atlantik) umfasst insgesamt 56km in der Umgebung von Kapstadt! Auf diese längere Strecke muss man sich natürlich entsprechend vorbereiten!

längere Trainingsstrecken - langsamere Pace (min/km)
Als Grundlage meines Trainingsplans diente mir dabei ein 10-Wochen Plan "Marathon" von Herbert Steffny aus seinem Klassiker ("Das große Buch vom Laufen"). Obwohl ich derzeit mit 03:45:00h in der Marathondistanz schneller laufe, habe ich mich für den Plan mit der 42,2 km Endzeit von 03:59:00h entschieden. Die längere Distanz des Ultra-Marathon möchte ich vorsichtig und mit langsamem Tempo angehen! Da der Old Mutual Ultra-Marathon ein Drittel der normalen Marathondistanz länger ist, habe ich die (zu laufenden) Wochenkilometer im Training entsprechend erhöht. Die Pace für den Wettkampf liegt beim Marathontraining/ Wettbewerb bei 05:40 min/km. Bei meinem Ultra-Marathon Start gehe ich, zumindestens für die erste Hälfte, von einer Pace zwischen 05:40 - 06:00 min./km aus. 

Zwei Marathons zum "Training"!
Aus dem 10-Wochen Plan habe ich sicherheitshalber einen 14-Wochen Plan entwickelt und die Vorbereitungszeit somit ebenfalls um ca. 1/3 zu verlängern;-) Mein Plan sieht vor, dass ich zweimal in der Ultra-Marathon Vorbereitung, eine Marathondistanz laufe. Um mir diese sehr langen Trainingsläufe einfacher zu gestalten, plane ich jedoch das Training in einen bestehenden Wettbewerb zu verlegen (u.a. Bonn Marathon 2017) und als langsamen Dauerlauf (06:00 min./km), in Gesellschaft,  zu absolvieren!

• Derzeit überlege ich noch, ob ich in den Trainingswochen 8 - 12 die Wochenkilometer noch etwas erhöhen soll!? Über ein Feedback würde ich mich sehr freuen:-)

Folgen kann man mir und meinem Trainingsfortschritten (Milestones) nicht nur hier , sondern auch auf Instagram "der_laufgedanke". Hier findet ihr in den nächsten 14 Wochen regelmässig Beiträge zum Training, motivierende Läufersprüche & ab und zu schöne Bilder von meinen Trainingsstrecken!

 

Über Kritik & Anregungen zu diesem Konzept würde ich mich definitiv freuen, da ich im Ultra-Bereich noch ein echtes "Greenhorn" bin;-) 

 Bis bald