Marathonseminar mit Herbert Steffny I Marathon "lernen" mit Spaß & Sachverstand!

Am Wochenende stand für mich zum ersten Mal ein Marathonseminar auf dem Programm. Eineinhalb Tage Theorie & Praxis führten insgesamt 56 Laufbegeisterte nach Gießen. Für mich war die wichtigste Frage: Was lerne ich nach 35 Jahren Langlauf und 20 Jahren Marathon noch dazu? Welche Fehler bzw. Defizite haben sich in den letzten Jahren in mein "routiniertes" Trainingsprogramm eingeschlichen? Perfekt, dass der Leiter des Seminars ein absoluter Fachmann war. Der ehemalige Spitzenathlet, erfahrene Sportmoderator, vielfache Buchautor &  Referent Herbert Steffny stand den Teilnehmern für alle Fragen "Rund um den Marathon" zur Verfügung.

Bildquelle:  InterAir Laufreisen

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Die Teilnehmer beim 13. Marathonseminar  waren sehr gemischt: zwischen erfahrenen Marathonläufern, denjenigen mit ersten Erfahrungen im Marathonlauf und Läufern, die den Spirit des Marathons zum ersten Mal erfahren möchten. Alle Läufer waren dem Angebot des Laufreiseanbieters InterAir gefolgt und saßen nun gespannt im großen Saal eines Gießener Fitnesscenters!

Bildquelle:   Gruppenbild InterAir Laufreisen

Herbert Steffny
Der Bronzemedaillengewinner im Marathonlauf von 1986 Herbert Steffny hat auch fast drei Jahrzehnte nach seinem größten Erfolg in der Laufszene einen klangvollen Namen.Neben seiner eindrucksvollen Erfolgsbilanz, wie EM-Bronze, Teilnehmer an der Weltmeisterschaft und an den Olympischen Spielen, 16 Titel bei Deutschen Meisterschaften, um nur einige zu nennen, tragen dafür seine vielen Aktivitäten nach seiner aktiven Laufbahn bei. So machte er sich einen Namen als Veranstalter von Laufseminaren im In- und Ausland, als Buchautor, als Co-Kommentator im Fernsehen bei City Marathons, als Journalist für Fachzeitschriften usw. Für Schlagzeilen sorgte Steffny, als er den damaligen amtierenden Außenminister Joschka Fischer bei dessen Marathon-Debüt in Hamburg zum Erfolg führte. Steffny hatte Fischer nicht nur am Marathontag begleitet, sondern ihn intensiv auf dieses Ereignis vorbereitet.

aus: LaufReport.de

Von Anfang an sprach Herbert Steffny, nicht nur kompetent sondern auch humorvoll, von seinem Laufsport. Oft ließ er in Nebensätzen seine Erfolge & Kompetenzen ( diverse Meisterschaften & Erfahrungen in Moderation & Personal Training) "durchblitzen", jedoch immer mit einem breiten Grinsen im Gesicht, was ihn sogleich von der selbst erklärten "Oberhirsch-Position" zurück auf ein publikumsnahes Niveau holte! Schnell war klar, dass dies ein lustiges "Seminarwochenende" werden würde!

Laktatwerte und Energiebereitstellung beim Laufen

Biologie des Laufens

Herbert Steffny ist Diplom-Biologe und somit war er auch beim ersten Themenblock, der "Biologie des Laufens", der perfekte Referent. Es war ein kurzweiliger Ausflug in die Biochemie und vor allem ging es um die Grundlagen des Energiestoffwechsels (Energie aus Kohlenhydrate, Fette & Proteine) in unseren Zellen. Wer bis heute noch nicht wusste, wie unsere Muskeln "betankt" werden, bekam nun die Grundlagen zu Trainingslehre & Rennstrategie verständlich erläutert. Fragen konnte man jederzeit stellen und von  der ersten Minute an gab es keine Distanz zum (Top)Referenten. Seitdem er die Marathonstrecken als aktiver Athlet verlassen hat, entwickelte sich Steffny zu einem eifrigen Unternehmer für Laufseminare und Fachbuchautor. Dabei trifft er mit seiner Art den Bauch und das Herz der Zuhörer. Das bekannteste Fachbuch ist sicherlich "Das große Laufbuch", dessen Inhalte auf den Folien der Vorträge immer wieder auftauchten. Am Ende des Tages hatten die Teilnehmer  das Gefühl, dass hier die Inhalte des Buchklassikers "lebendig" vermittelt wurden!

Mythos Kenia
Er versteht es sehr gut die Zuhörer zu begeistern. Das beste Beispiel ist "seine Liebe zu Kenia" und speziell dem Hochplateau bei  der Ortschaft Iten. Dort, wo die besten Läufer der Welt herkommen, wird eine 14-tägige Laufreise unter seiner Betreuung von InterAir seit langem angeboten. Steffny schaffte es, durch viele kleine Anekdoten, Stück für Stück, Leidenschaft für diese Reise beim Zuhörer zu entwickeln. Die "Lust auf Kenia"  ist spätestens geweckt, wenn er sein Video  zeigt, in welchem er begleitet von vielen Kindern, die den fremden weißen Läufern kilometerweit folgen, über das Hochplateau läuft!

Running with the Kids 2012

Training = Aufbau und nicht Raubbau!
Und wieder gab es etwas zu lernen! "Keiner läuft so schnell wie die Keniaten, aber auch keiner so langsam". Seine Aussage "Mancher Lauftreff in Deutschland ähnelt eher einem Renntreff", ist  eine bewusste Provokation! Warum laufen wir oft viel zu schnell im Training? "Training bedeutet Aufbau und nicht Raubbau"! Diese Vorlage führte sogleich in das nächste wichtige Thema: Die Trainingssteuerung nach der Herzfrequenzmethode! Hier empfahl er immer von der individuellen max. Herzfrequenz aus zu kalkulieren! Achtung - Pulsuhren hinterlegen meist, aufgrund der eingegebenen Daten (Alter), oftmals ungenaue altersabhängige Standardwerte. Für diejenigen, welche nicht zur Leistungdiagnostik  wollen hatte er auch  direkt einen Tipp zur einfachen Feststellung der individuellen maximalen Herzfrequenz bereit: Ein 10km Lauf mit einem Endspurt über die letzten paar hundert Meter treibt den Puls auf maximale Werte! Also im  Ziel "schnell" auf die  Pulsuhr schauen! 
Das Thema Regenerationslauf wurde intensiv diskutiert. Jedes Tempo ist möglich! Das Argument: "Ich kann aber gar nicht so langsam laufen" lies er absolut nicht gelten. Vielmehr legte er immer den Finger in die Wunde und warnte zugleich davor immer nur das selbe Tempo zu laufen! "Gute Läufer können jedes Tempo"!

Tipps für den Marathon ohne "Hammermann"
Bei einem Marathon muss man viele Dinge beachten. Steffny erläuterte alles in Ruhe und mit klarem Aufbau: Vorbereitungsphase (Training), Tage vor dem Event, am Tag des Marathons. Zu jeder Zeit kann man Fehler begehen. Auf einer Folie stellte er noch mal die wichtigsten Punkte zusammen.

Molekularbiologische Effekte
Positive Effekte des Laufens kennt jeder! Steffny tauchte zwischendurch tief in die Molekularbiologie ein. Die sogenannte Kapillarisierung nach Ausdauertraining, also die bessere Versorgung des Gewebes mit Blutgefäßen und somit auch mit Sauerstoff erklärte er genau und schon waren wir bei den "Kraftwerken der Zelle", den Mitochondrien angelangt. In diesen wird die "universelle Währung" des Energiestoffwechsel, das ATP, großteilig synthetisiert. Auch hier zeigt das Laufen seine positiven Effekte, durch die Zunahme an Anzahl und Größe dieser wichtigen Zellorganellen!
Geduld ist jedoch die begleitende Botschaft. Das alles baut sich nicht in wenigen Wochen auf bzw. um! Ein langangelegtes Programm führt zum erfolgreichen Marathon! 

Bildquelle:  InterAir Laufreisen

Der "Geburtshelfer" der Interair-Marathonseminare
Hierzu passte die Anekdote des Läufers, der indirekt für die Einführung der Marathonseminare vor 13 Jahren verantwortlich war. Herbert Steffny begleitet seit vielen Jahren die Laufreise der Firma InterAir u.a. zum New York City Marathon. Aus der Reisegruppe stellte vor 13 Jahren,  Freitags, vor dem Marathon ein Läufer die Frage, wie schnell er wohl am Sonntag laufen könne. Rasch stellte sich heraus, dass er alle empfohlenen langen Läufe im Vorfeld nicht absolviert hatte und auch sonst eher schlecht vorbereitet in New  York zur Startlinie wollte. Nachdem der Ärmste gehört hatte, dass er zu mindestens einen langen Lauf über 25-30km vorab absolvieren müsste, hatte er dies am Samstag (vor dem Marathon!!!) im Central Park noch "nachgeholt"! Schlechter geht es nicht mehr! Aber die Marathonseminare von InterAir &Herbert Steffny waren geboren!

Herbert Steffny & Team Interair

Laufeinheiten & Stretching-Workshop
Neben viel Theorie bot das Seminar zwei Laufeinheiten, in verschiedenen Leistungsklassen und je einen anschließenden Stretching-Workshop. Kurz nach der Rückkehr der einzelnen Laufgruppen "sparte der Meister" nicht mit Kritik. Entsprechend dem Motto "Wir sind doch kein Renntreff" kritisierte er, die zu schnelle Runde mancher Teilnehmer! Lehrgeld zahlte ich hingegen beim Stretching-Workshop. Dieser öffnete mir noch einmal die Augen bzgl. der Bedeutung der "Körpergymnastik". Das umfassende Dehnen und Kräftigen ist für alle Altersklassen wichtig. Mit einem aufmunternden Zwinkern, gab Herbert Steffny aber besonders den älteren, erfahrenen Läufern den Tipp, in diesem Bereich nicht nachlässig zu werden. An beiden Tagen wurden entsprechend vielfältige Übungen durchgeführt und die richtige Körperhaltung immer wieder überprüft.

Bildquelle:  InterAir Laufreisen

Ernährung - Anregung aus der "Kenia-Küche"!
Abschließend ging es um die richtige Ernährung in der Trainingsphase bzw. Wettbewerb. Auch hier durfte das Thema Kenia nicht fehlen. Die "Keniaküche" versorgt seiner Meinung nach mit allen Mikro- und Makronährstoffen. Ein Vergleich der Eliteläufer aus Kenia und Europa/USA zeigte, dass es bei den Afrikanern einen deutlich höheren Kohlenhydratanteil in der Nahrung gibt. Er führte dies unter anderem auf die traditionelle Nahrung der Region  zurück. Definitiv plädierte er für einen hohen vegetarischen Anteil (>80%), sprach sich jedoch gegen eine rein vegane Ernährung aus!

"Grüße aus der Keniaküche"

Trinken
Das Thema Trinken/Getränke rundete den Themenkomplex ab. Hier war die angenehme Mischung zwischen Theorie und praktischen Tipps wieder gut zu fassen. Nicht nur die Erläuterungen, was ein gutes Wettkampfgetränk, benötigt (und warum?) wurde geliefert, sondern auch die Rezeptur für eine günstige Lösung!

Wettkampfgetränk - selbst gemacht:

• 900ml ausgeschütteltes Mineralwasser
• (Magesiumanteil sollte hoch sein!)
• 100 ml Orangen/ Apfelsaft
• 1,5g Salz
• evtl. 1TL Natrium Hydrogen Karbonat (Soda) bei einem nervösen Magen!
• max. 70g Zucker

Wer es perfekt gestalten möchte kann hier Mono, Disaccharide & Maltodextrin kombinieren, da diese unterschiedlich schnell bereit gestellt werden.

"Wasserkühlung"

Viele weitere Tipps gab es im Laufe dieser kurzweiligen Veranstaltung. Dazu gehörte auch der simple Hinweis, dass man bei heißem Wetter durchaus den Becher Wasser zur Kühlung, und somit zur Reduzierung der Flüssigkeitverluste, über den Kopf kippen darf!

Bildquelle:  InterAir Laufreisen

Resümee: Tolle Veranstaltung mit dem netten und engagierten InterAir-Team und einem Referenten, der auch den "alten Hasen" noch Botschaften und Wissen vermitteln konnte. Für unerfahrene Läufer ist es die beste Gelegenheit, die Botschaften der Lehrbücher lebendig zu erfahren! Erfahrene Läufer werden nochmal  auf "Defizite" im normalen Trainingsalltag hingewiesen und finden Anregungen für "neue" Trainingsimpulse!
Seine Vorträge helfen und fördern den "Spaß am Laufen"! Das Verstehen wurde durch seine bildliche Sprache erleichtert! 
Bspl.: (Trainingseinheiten "der gute Eintopf" - Zutaten: viel Wasser (Basistraining) etwas Gemüse (Intensität I) etwas Fleisch (Intensität II). Aber Vorsicht! Nicht versalzen (nicht übertreiben!)


Weitere Informationen zum Laufseminaren & Laufreisen über den Veranstalter:
http://www.interair.de


Bis bald