06.07.16

"Ngege karanga wa nazi" I Grüße aus der Bauernküche Kenias!


Am Wochenende hatte ich das Marathonseminar mit Herbert Steffny besucht. Dabei ging es auch um die richtige Ernährung in der Trainingsphase bzw. Wettbewerb.  Die "Keniaküche" versorgt Steffnys Meinung nach mit allen Mikro,- und Makronährstoffen. Ein Vergleich der Eliteläufer aus Kenia und Europa/USA zeigte, dass es bei den Afrikanern einen deutlich höheren Kohlenhydratanteil in der Nahrung gibt. Er führte dies unter anderem auf die traditionelle Nahrung der Region  zurück.Inspiriert von seinen Ausführungen habe ich im Internet einen "alten Beitrag" aus der Zeitschrift Runners World gefunden. Hier hat Herbert  Steffny unter der  Rubrik "Läufers Leibgerichte" seine Variante eines "Ngege karanga wa nazi" aus der Bauernküche Kenias vorgestellt.

Gebratener Tilapia mit Kokos-Curry-Soße auf Linsen und Ugali (Bildquelle: Runners World 4/2012)
Rezeptquelle: Runners World 4/2012 S.78

Zutaten für 4 Personen:
Für den Ugali:
  • 300 g grobe Maispolenta
  • 600 ml Wasser
  • 150 ml Buttermilch, Salz

Weitere Zutaten:
  • 4 Tilapia-Filets à 125 g
  • 200 g rote Linsen
  • 4 mittelgroße Süßkartoffeln
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • je 1 rote und grüne Chilischote
  • 1 Bund frischer Koriander
  • 1 gehäufter Teelöffel einer Mischung aus Madras-Curry und Kurkuma
  • 50 g Cashew-Nüsse
  • 2 EL Sesam-, Erdnuss- oder Pflanzenöl
  • 250 ml Kokosmilch
  • Saft einer ganzen Zitrone, Salz
So wird's gemacht:
  • Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Koriander, Chilischoten und Cashew-Nüsse fein hacken und ­Linsen waschen. Süßkartoffeln mit Schale aufsetzen, gar kochen, später schälen und in Scheiben geschnitten servieren.

  • Linsen in 400 ml Wasser geben, 10 Minuten köcheln, erst am Ende leicht salzen und die grüne Chili untermengen. Polenta im offenen Topf mit Wasser kochen, leicht salzen, zwischendurch umrühren. Zuletzt Buttermilch zugeben und unter Rühren weiter­kochen, bis eine klebrige Masse entsteht.

  • Für die Curry-Soße in einer Kasserolle Zwiebeln in Öl bräunen, Knoblauch, Ingwer, Curry, rote Chilis, Koriander und Cashew-Nüsse zugeben, zwei Minuten dünsten. Mit Kokosmilch und Zitronensaft verrühren und mit Butter­milch verlängern.
  • Die Fischfilets in einer Pfanne in wenig Öl von beiden Seiten braten. Alles zusammen auf Tellern anrichten und sich schmecken lassen.

„Die Kenianer nehmen rund drei Viertel ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten auf“, sagt Steffny. „Linsen, Bohnen, Sauer­milch mit Vollkorn, seltener Eier, Geflügel, Rindfleisch oder Fisch dienen als hoch­wertige Eiweißquellen. Sein Rezept hat er für die europäischen Zungen mit Einflüssen der Küste um Mombasa wie Curry und Kokosmilch geschmacklich abgerundet."

Bis bald






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