03.08.17

Überlebenstipps für Laufanfänger I Vorwärts ist eine "Pace"!

Schon seit langem drücke ich mich um diesen speziellen Post herum. Meine Befürchtung war, dass es für erfahrene Läufer nicht so einfach ist, Laufanfänger anzusprechen und zeitgleich verständlich und hilfreich zu beraten. Sehr schnell könnten die LeserInnen denken: "Du hast gut reden" & "kannst Du dich überhaupt noch erinnern, wie schwierig deine ersten Laufkilometer waren?" Dankbar habe ich  die Berichte von Christine und Martina gepostet, weil sie all das beschreiben konnten, was einem Laufanfänger motiviert aber auch immer wieder frustriert! Im aktuellen Post befindet sich bereits im Titel die erste Hürde in der Kommunikation zwischen Laufanfänger und "alten Hasen""Pace" bedeutet für Läufer die Zeit, in welcher man eine bestimmte Distanz (typischerweise 1 km) zurücklegt! Das "Vorwärts" für einen Laufanfänger eine "Pace" sein kann ist in folgendem Zitat schön beschrieben: "EGAL WIE LANGSAM DU AUCH LÄUFST - DU SCHLÄGST ALLE DIE ZU  HAUSE BLEIBEN"! Heute poste ich allen Bedenken zum Trotz meine persönliche Zusammenfassung der wichtigsten Punkte, die zu einen erfolgreichen Laufstart beitragen können!







Deine Gesundheit steht ganz vorne! 
Dies ist wörtlich zu nehmen. Es geht beim Laufen um die Verbesserung der Fitness, aber auch um die Gesundheit. Wenn man sich entschließt mit dem Ausdauersport zu beginnen, sollte man sich vorab beim Hausarzt  sicherheitshalber untersuchen lassen. Im Rahmen dieser Untersuchung kann der Arzt Risikofaktoren (Herzfehler) ausschließen. Ein Belastungs-EKG kann bereits erste Hinweise geben in  welchen Pulsbereichen (Belastungsbereichen siehe unten) man trainieren sollte!


Ob es ratsam ist, auch zwischendurch, den Arzt zu konsultieren, kann ein Sportler mithilfe des sogenannten PAR-Q-Fragebogens ermitteln. Er enthält sieben leicht verständliche Fragen. Beantwortet der Betroffene eine Frage mit "Ja", ist es für ihn unbedingt ratsam, sich untersuchen zu lassen. PAR-Q = Physical Activity Readiness Questionaire

Ich habe für euch eine Version aus dem Netz "gefischt":


Link: https://www.paps-test.de/ 







Viel Schuh, wenig Schuh & gar kein Schuh 
Gerade beim Laufen ist das Schuhwerk von besonderer Bedeutung. Von allen Ausrüstungsgegenständen ist der Laufschuh der wichtigste! Hierbei gibt es einiges zu beachten. In den letzten Jahren wurden viele Diskussionen geführt, ob das Laufen mit stark gedämpften Schuhen besser verträglich ist oder ein minimalistischer Schuh mit wenig Dämpfung natürlicher ist. Stabilitätsschuhe oder Barfussschuhe - jede Richtung hat gute Argumente und Befürworter. Eine professionelle Beratung sollte definitiv am Anfang stehen. Hierzu empfehle ich den Besuch in einem Sportgeschäft, dass sich besonders auf das Laufen spezialisiert hat. Hier findet man Beratung und eine große Auswahl an Laufschuhen, die über das typische Angebot großer Ladenketten hinausgeht. Nach einer kurzen Analyse des Laufstils sollte man verschiedene Modelle (ausgiebig) testen! Die meisten Laufläden bieten darüberhinaus einen besonderen Service an. Sollte der Schuh trotz intensiver Beratung und Testung im Laden zu Problemen auf der Laufstrecke führen, kann er umgetauscht werden. Hört sich unglaublich an - habe ich jedoch bereits mehrfach erlebt! Genaue Informationen über die vielen Punkte die man beachten sollte findet Ihr in dem Post Laufschuhkauf!





Ein gutes "Fundament"! 
Ein Problem vieler Laufanfänger ist die Einschätzung des aktuellen Leistungsvermögen. Man sieht Freunde und Bekannte locker ihre Runden drehen und fühlt sich prinzipiell fit genug "mit dem Rudel mitzulaufen"! Nach kurzer Wegstrecke ist die Kondition leider aufgebraucht und  nicht selten fühlt man sich, nach der Überlastung, ziemlich elendig:-( Der Gedanke dass das Laufen die falsche Sportart für einen sei setzt sich schnell im Kopf fest! In Wirklichkeit hat man einen der  typischen Anfängerfehler begangen - man ist zu schnell gelaufen! Bereits 1984 fand die Sporthochschule Köln im Rahmen der sogenannten Stadtwaldstudie heraus,dass die meisten Hobbyläufer viel zu schnell ihre "Runden drehen"! Wie kann man nun das richtige Lauftempo finden?  Besonders einfach: So lange man sich beim Laufen noch flüssig unterhalten kann, läuft man nicht zu schnell! Für den Start ist das ein guter Hinweis. Man benötigt jedoch einen Laufpartner! Für das weiterführende Training ist die "Redeformel" jedoch nicht differenziert genug.

Training nach der individuellen  maximalen Herzfrequenz (HFmax)
Die meisten Trainingspläne bauen auf einem Pacegesteuerten Modell (Zeit je km) oder einem Puls  gesteuerten Modell  (maximale Herzfrequenz  oder %HFmax.) auf. 
Das Puls-Konzept basiert auf der individuellen maximalen Herzfrequenzmessung  und teilt die jeweiligen Trainings in bestimmte Belastungsbereiche (% von der HFmax) ein. Die maximale Herzfrequenzmessung kann, unabhängig vom Trainingszustand, sehr unterschiedlich ausfallen und ist abhängig von Alter, Geschlecht, Statur und genetischen Einflußgrößen! 

Vorwärts mit Grundlagenausdauer 1 (GA1)
Laufanfänger werden sich am Anfang ausschließlich im Bereich des langsamen Dauerlauf wiederfinden;-) In vielen Veröffentlichungen findet man mittlerweile diesen, aus dem Triathlon stammenden, Begriff Grundlagenausdauer 1 (GA1). Gebräuchlich ist auch der Begriff Dauerlauf 1 (DL1) - also nicht verwirren lassen;-) Beide Begriffe definieren, dass man (sehr) langsam und mit geringem Puls seine Trainingskilometer läuft. Der Puls Im DL1 / GA1-Bereich sollte  bei 65-80% des individuellen Maximalpuls liegen!

Trainingsbereiche:
GA1 (DL1) 65-80% der HFmax (Laufanfänger)
GA2 (DL2) 85-95% der HFmax (ambitionierte Läufer)

WSA (WA) >95% der HFmax (ambitionierte Läufer)

Quelle: Die Laufbibel von Dr. M. Marquard

  • Es gibt leider keine standardisierten Empfehlungen und somit kommt es je nach Quelle zu geringfügigen Abweichungen. Der GA1/DL1 Bereich beginnt bei anderen Autoren z.b. erst bei 70% der HFmax.  Im groben Sinne ähneln sich jedoch alle Trainingsbereiche!

Beispiel: Mein individueller Maximalpuls (HFmax.) wurde im Rahmen einer Leistungsdiagnostik mit 179 je Minute gemessen. 
Die Trainingsempfehlung lautete, daß ich im DL1 /GA1 Bereich mit einer Herzfrequenzmessung von 116 - 143 /min. laufen sollte.

Bei meiner Leistungsdiagnostik wurde die Herzfrequenzmessung durch eine Laktatmessung und eine Spiroergometrie ergänzt. Dies entspricht derzeit dem Goldstandard und ist für den Laufanfänger nicht notwendig. Informationen zu der Messmethode und den Kosten findet ihr auf folgendem Post: Leistungsdiagnostik 

Ohne Laktatmessung zum HFmax-Wert?!
Wie kommt man nun ohne Laktattest zu einem verwertbaren individuellen Maximalpuls?
Das Zauberwort lautet maximale Ausbelastung!
Auf dem Laufband oder beim Trainingslauf  sollte das Tempo kontinuierlich so weit gesteigert werden, bis der Zeitpunkt der maximalen Ausbelastung erreicht ist. Diese Alternative sollte von Menschen mit Vorerkrankungen des Herz-Kreislaufsystems jedoch nicht durchgeführt werden! Obwohl diese Methode selbstverständlich nicht so exakt wie die Laktatmessung ist, bietet sie eine gute Einschätzung der "richtigen" Trainingsbereiche. Voraussetzung ist, dass man tatsächlich eine maximale Ausbelastung erreicht hat!

Vorsicht mit Faustformeln!
Sogenannte Faustformeln wie "220 minus Lebensalter" sind erfahrungsgemäß zu ungenau und sollten für die Festlegung des HFmax nicht mehr benutzt werden!

Trainingsbereiche von der Pulsuhr 
Eine Alternative zur Festlegung der passenden Herzfrequenzbereiche bieten mittlerweile moderne Pulsuhren an. Ohne vollständige Ausbelastung und Laktatmessung errechnen Sie nach einer definierten Trainingseinheit die individuellen HF-Bereiche für das Grundlagentraining 1 & 2 (GA 1 & 2) sowie das Wettkampfspezifische Training (WSA).  Die Sportuhrhersteller machen sich dabei einen medizinisch physiologisches Effekt zu Nutze: Die Herzfrequenzvariabilität bezeichnet eine natürliche, gesunde Unregelmäßigkeit unserer Herzfrequenz.  An einen bestimmten Punkt der Ausbelastung wird unser Herzschlag jedoch nahezu rhythmisch! Dieser Punkt liegt  bei 60% der maximalen Ausbelastung (HFmax).
Moderne Pulsuhren ermitteln darüber aus dem Absinken der Variabilität selbstständig und genauer als eine Faustformel die Trainingsbereiche:-)




Hausmodell der sportlichen Leistungsfähigkeit I Quelle: Die Laufbibel - Trainingssteuerung (modifiziert)



So wie bei einem Haus das Fundament als Grundlage dient, so sollte man das Grundlagentraining "Laufen" (GA1/DL1) sorgfältig durchführen und dadurch ein solides "Fundament für das Laufen" errichten, damit man später auch schneller laufen kann! 

  • Da Laufanfänger ihr Training im GA1/DL1 absolvieren gehe ich in diesem Post nicht auf den GA2 bzw. DL2 und dem WSA-Trainingsbereich ein. In einem weiteren Post werde ich das Thema "Laufanfänger - Wie man schneller laufen lernt" vertiefen!

Training mit der PulsuhrSo wie bei einem Haus das Fundament als Grundlage dient, so sollte man das Grundlagentraining "Laufen" (GA1 bzw. DL1) sorgfältig durchführen und dadurch ein solides "Fundament  für das Laufen" errichten. Um das Herzfrequenz-Training durchzuführen benötigt man definitiv eine Pulsuhr. Pulsuhren sind heutzutage  in der Lage, am Handgelenk die Herzfrequenz ziemlich genau zu messen, sodass man auf den Brustgurt je nach Modell verzichten kann. Da die Preise teilweise recht hoch sind, sollte man am Anfang besser auf ein günstiges Einsteigermodell einer  renommierten Marken zurückgreifen!

Nicht nur Laufen;-)
Neben den intensiven Trainingseinheiten im Grundlagenbereich sollten Laufanfänger zusätzlich Übungen zur Laufkraft und Koordination durchführen! Viele Übungen des Lauf-ABC decken diesen Bereich zum Teil bereits ab. Spezielle Übungen und Trainingsempfehlungen findet man in Laufmagazinen, dem Internet oder in Handbüchern über das Lauftraining! 

Kräftigen, Stabilisieren & Dehnen
Laufprofis und ambitionierte Läufer legen einen besonderen Wert auf Übungen, welche die Rumpfstabilität fördern. Was bei den Profis zu besseren Wettkampfleistungen führt, kann bei Gesundheitsläufern immerhin zu einem ökonomischeren Laufstil und einer verringerten Verletzungsanfälligkeit führen! 

Über das Thema Stretching kann man so viel schreiben, dass ich dazu einen eigenen Post vorbereite;-) Hier sollte erwähnt werden, dass es beim Aufbau eines guten Fundaments, für das erfolgreiche Laufen, auch um die Behebung von muskulären Dybalancen geht. Durch unseren zivilisatorischen Lebensstil ( z.b. Intensive Schreibtischarbeit) sind Sehnen und Muskel teils verkürzt - andere sind kaum trainiert und regelrecht verkümmert. Zum Thema Stretching gehört also unweigerlich auch das Thema Kräftigung. Muskuläre Dysbalancen führen sonst zu einem "schlechten" Laufstil der Überlastungssymptome zur Folge hat!







Gehst Du noch oder läufst Du schon?

Wer sich zum Laufen entschließt will in der Hauptsache eines - Laufen! Aller Anfang ist bekanntlich schwer und somit wird es als unwahrscheinlich frustrierend empfunden, dass nach einem Kilometer oder etwas später "die Luft" für den Laufschritt knapp wird! Dies ist jedoch eine ganz natürliche Sache und in den allermeisten Trainingsplänen findet man aus diesem Grund anfänglich einen Mix aus langsamen Laufen und zügigen Walken. Das Ziel der ersten Trainingswochen ist die Reduzierung der Geh,- bzw. Walkingpausen. Das schöne ist, dass fast alle Anfänger darüber berichten, dass es recht schnell Fortschritte gibt und die Laufabschnitte schnell wachsen. Nach wenigen Wochen sind Laufanfänger in der Lage mehrere Kilometer am Stück zu laufen. Eine Leistung die sie sich an den ersten Trainingstagen nicht vorstellen konnten.
Bei der Auswahl der Strecke sollte man darauf achten, dass es sich um eine flache Runde,- oder Pendelstrecke handelt. Wenn die beliebteste Joggingrunde im Ort mit Steigungen versehen ist, sollte diese Runde vorerst zurückstehen. Ein Lauf durch den Park (auch mehrere Runden) ist der bessere Einstieg! 







Nicht Klotzen sondern Kleckern! 
Das Thema Laufgeschwindigkeit und Überlastung ist nicht das einzige Risiko im Anfängerjahr! Immer wieder hört man von Laufanfängern, dass sich nach den ersten Trainingswochen Schmerzen im Bewegungsapparat einstellen. Egal ob Knie, Sprunggelenk, Bänder oder Schienbeinkante betroffen sind - die Ursache liegt meistens in einer Überlastung. Gerade die Fortschritte in den ersten Wochen verführen dazu noch eine "Schippe" draufzulegen und beim Tempo & Laufumfang (km) "Anschluß an die Meute" zu suchen. Nicht nur das zu hohe Tempo führt schnell zu Überlastung, sondern auch die zu rasche Steigerung des Laufumfangs. Über 70% der Laufverletzungen werden entsprechend auf Überlastung zurückgeführt. 





In 10 Wochen wird man nicht zum Läufer!
Unser vegetatives Nervensystem kann sich innerhalb weniger Tage auf die neuen Anforderungen einstellen. Innerhalb weniger Wochen hat sich anschließend unser Herz- Kreislauf System an die neuen Trainingsreize angepasst. Muskulatur, Bänder & Sehnen sind jedoch noch nicht optimal an die  Leistungssteigerungen angepasst und stellen monatelang ein Risiko für Verletzungen und Überlastungssymptomen dar. Noch viel länger benötigt unser Gelenksystem. Es kann Monate bis Jahre dauern, bis die Anpassungen an die Anforderungen des Laufens vollständig umgesetzt wurden. 





Gemeinsam Laufen macht (mehr) Spaß!
Einsam und alleine seine Runden zu ziehen ist nicht so einfach. Ich selbst liebe das Laufen, gerade weil ich schon mal eine einsame Runde drehen kann und entweder über rein gar nichts oder über alle möglichen Dinge nachdenken kann! Für Laufanfänger ist das Laufen in Gesellschaft jedoch eine große Hilfe & Motivation. Am besten funktioniert das, wenn der Laufpartner im gleichen Leistungsbereich unterwegs ist. Erfahrene LäuferInnen können sich (teilweise) auch auf das Tempo einen Laufanfängers einstellen und ihn bei den Trainings unterstützen.  Perfekt wäre es, sich einem Lauftreff anzuschließen. Hier findet man verschiedene Leistungsgruppen und erfahrene Läufer, die sicherlich einige Tipps für den erfolgreichen Start geben können!




Quelle: Instagram Asics Frontrunners
Koordination & Technik I Das ABC des Laufen!
Laufen wird als selbstverständliche, intuitive Fähigkeit angesehen, die man als Kind erlernt hat und an deren Technik man nicht mehr viel verbessern kann bzw. muss! Führt man sich jedoch vor Augen, welche Belastungen unser  Körper im Laufe eines langen Laufes kompensieren muss, rückt die Frage nach der richtigen Lauftechnik in den Vordergrund. Immerhin wirkt beim Laufen das Mehrfache des eigenen Körpergewichts auf die Beine & Gelenke ein. Paradoxerweise trainieren professionelle Läufer die Lauftechnik im Rahmen des kleinen oder großen Lauf-ABC regelmäßiger als Hobbyathleten. Amateure, sind Woche für Woche "auf der Jagd" nach Kilometern um "zählbares" im Lauftagebuch zu dokumentieren.
Dass durch ein gezieltes Training der Lauftechnik ein kraftvollerer und ökonomischerer Laufstil  auch zu besseren Laufzeiten führen kann, wird dabei übersehen.Verschiedene Übungen des sogenannten Lauf-ABC findet man im Internet und auf folgendem Post Lauf-ABC I Die Lauf(Grund)Schule.



Laufcamp I Laufseminar 
Finde ich persönlich sehr gut und mittlerweile findet man ein großes Angebot für (fast) jede Leistungsklasse! Im Rahmen der Seminare werden alle relevanten Trainingsformen ( langer langsamer Lauf, Intervalle, Fahrtenspiel .......) vorgestellt und auf die richtige Durchführung geachtet! Das gleiche gilt für die Übungen des Lauf-ABC oder Dehnungsübungen. Gute Trainer achten auf die korrekte Durchführung und stehen zu weiteren Fragen (z.b. Ernährung) zur Verfügung! Ich würde jedoch empfehlen, dass man bereits die ersten Lauferfahrungen gesammelt hat und 10km am Stück laufen kann. Selbst in unserer Region Rhein-Sieg bieten mittlerweile verschiedene Vereine oder Einrichtungen Laufseminare oder Laufcamps an: Als Vorbereitungs-Workshop für den Windecker Sommerlauf hat der TUS Schladern (Windeck), dieses Jahr, erstmalig ein solches Seminar angeboten! Darüberhinaus hat das Sieg-Reha Zentrum in Hennef  ein ähnliches Programm mit mehreren Terminen im Vorfeld des Europalauf Hennef angeboten. Überregionale Angebote findet man in Laufmagazinen (Runner's World, Running, Laufen.de) und im Internet!  Für diejenigen, die eine solches Seminar bzw. Laufcamp mit einen schönen Reise verbinden möchten, gibt es diverse Anbieter, die solche Programme in der Vorsaison kostengünstig z.b. Running Camp auf Mallorca anbieten!

Bis bald

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