Für mich ist das etwas schwieriger. Schwierig ist es auch sich allgemeinverständlich auszudrücken;-) Im Titel befindet sich bereits die erste Hürde in der Kommunikation zwischen Laufanfänger und "alten Hasen".
- „Pace" bedeutet für Läufer die Zeit, in welcher man eine bestimmte Distanz (typischerweise 1 km) zurücklegt!
Das "Vorwärts" für einen Laufanfänger eine "Pace" sein kann ist in folgendem Zitat schön beschrieben: "EGAL WIE LANGSAM DU AUCH LÄUFST - DU SCHLÄGST ALLE DIE ZU HAUSE BLEIBEN"! Heute poste ich eine Liste der wichtigsten Punkte, die zu einen erfolgreichen Laufstart beitragen können!
Dies ist wörtlich zu nehmen. Es geht beim Laufen um die Verbesserung der Fitness, aber auch um die Gesundheit. Wenn man sich entschließt mit dem Ausdauersport zu beginnen, sollte man sich vorab beim Arzt sicherheitshalber untersuchen lassen. Im Rahmen dieser (sportmedizinischen) Untersuchung kann der Arzt Risikofaktoren ausschließen. Ein Belastungs-EKG kann bereits erste Hinweise geben in welchen Pulsbereichen (Belastungsbereichen siehe unten) man trainieren sollte!
Dies ist wörtlich zu nehmen. Es geht beim Laufen um die Verbesserung der Fitness, aber auch um die Gesundheit. Wenn man sich entschließt mit dem Ausdauersport zu beginnen, sollte man sich vorab beim Arzt sicherheitshalber untersuchen lassen. Im Rahmen dieser (sportmedizinischen) Untersuchung kann der Arzt Risikofaktoren ausschließen. Ein Belastungs-EKG kann bereits erste Hinweise geben in welchen Pulsbereichen (Belastungsbereichen siehe unten) man trainieren sollte!
UWer sich trotz meiner Empfehlung nicht zu einem Arztbesuch durchringen kann, sollte Risiken ausschließen indem er den sogenannten PAR-Q-Fragebogens (Paps-Test) ausfüllt. Dieser enthält sieben leicht verständliche Fragen. Beantwortet der
Betroffene eine Frage mit "Ja", ist es für ihn unbedingt ratsam, sich untersuchen
zu lassen. PAR-Q = Physical Activity Readiness Questionaire
Ich habe für euch eine Version aus dem Netz "gefischt":
Link: https://www.paps-test.de/
Gerade beim Laufen ist das Schuhwerk von besonderer Bedeutung. Von allen Ausrüstungsgegenständen ist der Laufschuh der wichtigste! Hierbei gibt es einiges zu beachten. In den letzten Jahren wurden viele Diskussionen geführt, ob das Laufen mit stark gedämpften Schuhen besser verträglich ist oder ein minimalistischer Schuh mit wenig Dämpfung natürlicher ist. Stabilitätsschuhe oder Barfussschuhe - jede Richtung hat gute Argumente und Befürworter. Eine professionelle Beratung sollte definitiv am Anfang stehen. Hierzu empfehle ich den Besuch in einem Sportgeschäft, dass sich besonders auf das Laufen spezialisiert hat. Hier findet man Beratung und eine große Auswahl an Laufschuhen, die über das typische Angebot großer Ladenketten hinausgeht. Nach einer kurzen Analyse des Laufstils sollte man verschiedene Modelle (ausgiebig) testen!
Ein Problem vieler Laufanfänger ist die Einschätzung des aktuellen Leistungsvermögen. Man sieht Freunde und Bekannte locker ihre Runden drehen und fühlt sich prinzipiell fit genug "mit dem Rudel mitzulaufen"! Nach kurzer Wegstrecke ist die Kondition leider aufgebraucht und nicht selten fühlt man sich, nach der Überlastung, ziemlich elendig:-( Häufig stellt sich der Gedanke ein, dass das Laufen die wohl falsche Sportart für einen sei! Zu Unrecht! In Wirklichkeit hat man einen der typischen Anfängerfehler begangen - man ist zu schnell gelaufen! Bereits 1984 fand die Sporthochschule Köln im Rahmen der sogenannten Stadtwaldstudie heraus,dass die meisten Hobbyläufer viel zu schnell ihre "Runden drehen"!
Bei der Auswahl der Strecke sollte man darauf achten, dass es sich um eine flache Runde,- oder Pendelstrecke handelt. Wenn die beliebteste Joggingrunde im Ort mit Steigungen versehen ist, sollte diese Runde vorerst zurückstehen. Ein Lauf durch den Park (auch mehrere Runden) ist der bessere Einstieg!
Das Thema Laufgeschwindigkeit und Überlastung ist nicht das einzige Risiko im Anfängerjahr! Immer wieder hört man von Laufanfängern, dass sich nach den ersten Trainingswochen Schmerzen im Bewegungsapparat einstellen. Egal ob Knie, Sprunggelenk, Bänder oder Schienbeinkante betroffen sind - die Ursache liegt meistens in einer Überlastung. Gerade die Fortschritte in den ersten Wochen verführen dazu noch eine "Schippe" draufzulegen und beim Tempo & Laufumfang (km) zu „übertreiben“!
Dass
durch ein gezieltes Training der Lauftechnik ein kraftvollerer und
ökonomischerer Laufstil auch zu besseren Laufzeiten führen kann, wird
dabei übersehen.Verschiedene Übungen des sogenannten Lauf-ABC findet man im Internet und auf folgendem Post Lauf-ABC I Die Lauf(Grund)Schule.
Laufcamp I Laufseminar
Finde ich persönlich sehr gut und mittlerweile findet man ein großes Angebot für (fast) jede Leistungsklasse! Im Rahmen der Seminare werden alle relevanten Trainingsformen ( langer langsamer Lauf, Intervalle, Fahrtenspiel .......) vorgestellt und auf die richtige Durchführung geachtet! Das gleiche gilt für die Übungen des Lauf-ABC oder Dehnungsübungen. Gute Trainer achten auf die korrekte Durchführung und stehen zu weiteren Fragen (z.b. Ernährung) zur Verfügung! Ich würde jedoch empfehlen, dass man bereits die ersten Lauferfahrungen gesammelt hat und 10km am Stück laufen kann. Selbst in unserer Region Rhein-Sieg bieten mittlerweile verschiedene Vereine oder Einrichtungen Laufseminare oder Laufcamps an: Als Vorbereitungs-Workshop für den Windecker Sommerlauf hat der TUS Schladern (Windeck), 2017, erstmalig ein solches Seminar angeboten! Darüberhinaus hat das Sieg-Reha Zentrum in Hennef ein ähnliches Programm mit mehreren Terminen im Vorfeld des Europalauf Hennef angeboten. Überregionale Angebote findet man in Laufmagazinen (Runner's World, Running, Laufen.de) und im Internet! Für diejenigen, die eine solches Seminar bzw. Laufcamp mit einen schönen Reise verbinden möchten, gibt es diverse Anbieter, die solche Programme in der Vorsaison kostengünstig z.b. Running Camp auf Mallorca anbieten!
Bis bald
Ich habe für euch eine Version aus dem Netz "gefischt":
Link: https://www.paps-test.de/
Gerade beim Laufen ist das Schuhwerk von besonderer Bedeutung. Von allen Ausrüstungsgegenständen ist der Laufschuh der wichtigste! Hierbei gibt es einiges zu beachten. In den letzten Jahren wurden viele Diskussionen geführt, ob das Laufen mit stark gedämpften Schuhen besser verträglich ist oder ein minimalistischer Schuh mit wenig Dämpfung natürlicher ist. Stabilitätsschuhe oder Barfussschuhe - jede Richtung hat gute Argumente und Befürworter. Eine professionelle Beratung sollte definitiv am Anfang stehen. Hierzu empfehle ich den Besuch in einem Sportgeschäft, dass sich besonders auf das Laufen spezialisiert hat. Hier findet man Beratung und eine große Auswahl an Laufschuhen, die über das typische Angebot großer Ladenketten hinausgeht. Nach einer kurzen Analyse des Laufstils sollte man verschiedene Modelle (ausgiebig) testen!
- Die meisten Laufläden bieten darüberhinaus einen besonderen Service an. Sollte der Schuh trotz intensiver Beratung und Testung im Laden zu Problemen auf der Laufstrecke führen, kann er umgetauscht werden. Hört sich unglaublich an - habe ich jedoch bereits mehrfach erlebt! Genaue Informationen über die vielen Punkte die man beachten sollte findet Ihr in dem Post Laufschuhkauf!
Ein Problem vieler Laufanfänger ist die Einschätzung des aktuellen Leistungsvermögen. Man sieht Freunde und Bekannte locker ihre Runden drehen und fühlt sich prinzipiell fit genug "mit dem Rudel mitzulaufen"! Nach kurzer Wegstrecke ist die Kondition leider aufgebraucht und nicht selten fühlt man sich, nach der Überlastung, ziemlich elendig:-( Häufig stellt sich der Gedanke ein, dass das Laufen die wohl falsche Sportart für einen sei! Zu Unrecht! In Wirklichkeit hat man einen der typischen Anfängerfehler begangen - man ist zu schnell gelaufen! Bereits 1984 fand die Sporthochschule Köln im Rahmen der sogenannten Stadtwaldstudie heraus,dass die meisten Hobbyläufer viel zu schnell ihre "Runden drehen"!
Wie kann man nun das richtige Lauftempo finden? Besonders einfach: So lange man sich beim Laufen noch flüssig unterhalten kann, läuft man nicht zu schnell! Für den Start ist das ein guter Hinweis. Man benötigt jedoch einen Laufpartner!
Training nach der individuellen maximalen Herzfrequenz (HFmax)
Die meisten Trainingspläne bauen auf einem Pacegesteuerten Modell (Zeit je km) oder einem Puls gesteuerten Modell (maximale Herzfrequenz oder %HFmax.) auf.
Das Puls-Konzept basiert auf der individuellen maximalen Herzfrequenzmessung und teilt die jeweiligen Trainings in bestimmte Belastungsbereiche (% von der HFmax) ein.
Die maximale Herzfrequenzmessung kann, unabhängig vom Trainingszustand, sehr unterschiedlich ausfallen und ist abhängig von Alter, Geschlecht, Statur und genetischen Einflußgrößen!
Vorwärts mit Grundlagenausdauer 1 (GA1)
Laufanfänger werden sich am Anfang ausschließlich im Bereich des langsamen Dauerlauf wiederfinden;-) In vielen Veröffentlichungen findet man mittlerweile den, aus dem Triathlon stammenden, Begriff Grundlagenausdauer 1 (GA1). Gebräuchlich ist auch der Begriff Dauerlauf 1 (DL1) - also nicht verwirren lassen;-) Beide Begriffe definieren, dass man (sehr) langsam und mit geringem Puls seine Trainingskilometer läuft. Der Puls Im DL1 / GA1-Bereich sollte bei 65-80% des individuellen Maximalpuls liegen!
Trainingsbereiche:
GA1 (DL1) 65-80% der HFmax (Laufanfänger)
GA2 (DL2) 85-95% der HFmax (ambitionierte Läufer)
WSA (WA) >95% der HFmax (ambitionierte Läufer)
Quelle: Die Laufbibel von Dr. M. Marquard
- Es gibt leider keine standardisierten Empfehlungen und somit kommt es je nach Quelle zu geringfügigen Abweichungen. Der GA1/DL1 Bereich beginnt bei anderen Autoren z.b. erst bei 70% der HFmax. Im groben Sinne ähneln sich jedoch alle Trainingsbereiche!
Beispiel: Mein individueller Maximalpuls (HFmax.) wurde im Rahmen einer professionellen Leistungsdiagnostik mit 179 Schlägen je Minute gemessen.
Die Trainingsempfehlung lautete, daß ich im DL1 /GA1 Bereich mit einer Herzfrequenzmessung von 116 - 143 /min. laufen sollte.
Bei meiner Leistungsdiagnostik wurde die Herzfrequenzmessung durch eine Laktatmessung und eine Spiroergometrie ergänzt. Dies entspricht derzeit dem Goldstandard und ist für den Laufanfänger nicht notwendig. Informationen zu der Messmethode und den Kosten findet ihr auf folgendem Post: Leistungsdiagnostik
Ohne Laktatmessung zum HFmax-Wert?!
Wie kommt man nun ohne Laktattest zu einem verwertbaren individuellen Maximalpuls?
Das Zauberwort lautet maximale Ausbelastung!
Auf dem Laufband oder beim Trainingslauf sollte das Tempo kontinuierlich so weit gesteigert werden, bis der Zeitpunkt der maximalen Ausbelastung erreicht ist. Diese Alternative sollte von Menschen mit Vorerkrankungen des Herz-Kreislaufsystems jedoch nicht durchgeführt werden! Obwohl diese Methode selbstverständlich nicht so exakt wie die Laktatmessung ist, bietet sie eine gute Einschätzung der "richtigen" Trainingsbereiche. Voraussetzung ist, dass man tatsächlich eine maximale Ausbelastung erreicht hat!
Vorsicht mit Faustformeln!
Sogenannte Faustformeln wie "220 minus Lebensalter" sind erfahrungsgemäß zu ungenau und sollten für die Festlegung des HFmax nicht mehr benutzt werden!
Trainingsbereiche von der Pulsuhr
Eine Alternative zur Festlegung der passenden Herzfrequenzbereiche bieten mittlerweile moderne Pulsuhren an. Ohne vollständige Ausbelastung und Laktatmessung errechnen Sie nach einer definierten Trainingseinheit die individuellen HF-Bereiche für das Grundlagentraining 1 & 2 (GA 1 & 2) sowie das Wettkampfspezifische Training (WSA). Die Sportuhrhersteller machen sich dabei einen medizinisch physiologisches Effekt zu Nutze: Die Herzfrequenzvariabilität bezeichnet eine natürliche, gesunde Unregelmäßigkeit unserer Herzfrequenz. An einen bestimmten Punkt der Ausbelastung wird unser Herzschlag jedoch nahezu rhythmisch! Dieser Punkt liegt bei 60% der maximalen Ausbelastung (HFmax).
Moderne Pulsuhren ermitteln darüber aus dem Absinken der Variabilität selbstständig und genauer als eine Faustformel die Trainingsbereiche:-)
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| Hausmodell der sportlichen Leistungsfähigkeit I Quelle: Die Laufbibel - Trainingssteuerung (modifiziert) |
- Da Laufanfänger ihr Training im GA1/DL1 absolvieren gehe ich in diesem Post nicht auf den GA2 bzw. DL2 und dem WSA-Trainingsbereich ein. In einem weiteren Post werde ich das Thema "Laufanfänger - Wie man schneller laufen lernt" vertiefen!
Training mit der Pulsuhr
So wie bei einem Haus das Fundament als Grundlage dient, so sollte man das Grundlagentraining "Laufen" (GA1 bzw. DL1) sorgfältig durchführen und dadurch ein solides "Fundament für das Laufen" errichten. Um das Herzfrequenz-Training durchzuführen benötigt man definitiv eine Pulsuhr. Pulsuhren sind heutzutage in der Lage, am Handgelenk die Herzfrequenz ziemlich genau zu messen, sodass man auf den Brustgurt je nach Modell verzichten kann. Da die Preise teilweise recht hoch sind, sollte man am Anfang besser auf ein günstiges Einsteigermodell einer renommierten Marken zurückgreifen!
Nicht nur Laufen;-)
Neben den intensiven Trainingseinheiten im Grundlagenbereich sollten Laufanfänger zusätzlich Übungen zur Laufkraft und Koordination durchführen! Viele Übungen des Lauf-ABC decken diesen Bereich zum Teil bereits ab. Spezielle Übungen und Trainingsempfehlungen findet man in Laufmagazinen, dem Internet oder in Handbüchern über das Lauftraining!
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| Kräftigen, Stabilisieren & Dehnen |
Laufprofis und ambitionierte Läufer legen einen besonderen Wert auf Übungen, welche die Rumpfstabilität fördern. Was bei den Profis zu besseren Wettkampfleistungen führt, kann bei Gesundheitsläufern immerhin zu einem ökonomischeren Laufstil und einer verringerten Verletzungsanfälligkeit führen!
Über das Thema Stretching kann man so viel schreiben, dass ich dazu einen eigenen Post vorbereite;-) Hier sollte erwähnt werden, dass es beim Aufbau eines guten Fundaments, für das erfolgreiche Laufen, auch um die Behebung von muskulären Dybalancen geht. Durch unseren zivilisatorischen Lebensstil ( z.b. Intensive Schreibtischarbeit) sind Sehnen und Muskel teils verkürzt - andere sind kaum trainiert und regelrecht verkümmert. Zum Thema Stretching gehört also unweigerlich auch das Thema Kräftigung. Muskuläre Dysbalancen führen sonst zu einem "schlechten" Laufstil der Überlastungssymptome zur Folge hat!
Bei der Auswahl der Strecke sollte man darauf achten, dass es sich um eine flache Runde,- oder Pendelstrecke handelt. Wenn die beliebteste Joggingrunde im Ort mit Steigungen versehen ist, sollte diese Runde vorerst zurückstehen. Ein Lauf durch den Park (auch mehrere Runden) ist der bessere Einstieg!
Das Thema Laufgeschwindigkeit und Überlastung ist nicht das einzige Risiko im Anfängerjahr! Immer wieder hört man von Laufanfängern, dass sich nach den ersten Trainingswochen Schmerzen im Bewegungsapparat einstellen. Egal ob Knie, Sprunggelenk, Bänder oder Schienbeinkante betroffen sind - die Ursache liegt meistens in einer Überlastung. Gerade die Fortschritte in den ersten Wochen verführen dazu noch eine "Schippe" draufzulegen und beim Tempo & Laufumfang (km) zu „übertreiben“!
Nicht nur das zu hohe Tempo führt schnell zu Überlastung, sondern auch die zu rasche Steigerung des Laufumfangs. Über 70% der Laufverletzungen werden entsprechend auf Überlastung zurückgeführt.
In 10 Wochen wird man nicht zum Läufer!
Unser vegetatives Nervensystem kann sich innerhalb weniger Tage auf die neuen Anforderungen einstellen. Innerhalb weniger Wochen hat sich anschließend unser Herz- Kreislauf System an die neuen Trainingsreize angepasst. Muskulatur, Bänder & Sehnen sind jedoch noch nicht optimal an die Leistungssteigerungen angepasst und stellen monatelang ein Risiko für Verletzungen und Überlastungssymptomen dar. Noch viel länger benötigt unser Gelenksystem. Es kann Monate bis Jahre dauern, bis die Anpassungen an die Anforderungen des Laufens vollständig umgesetzt wurden.
Gemeinsam Laufen macht (mehr) Spaß!
Einsam und alleine seine Runden zu ziehen ist nicht so einfach. Für Laufanfänger ist das Laufen in Gesellschaft eine große Hilfe & Motivation. Am besten funktioniert das, wenn der Laufpartner im gleichen Leistungsbereich unterwegs ist. Erfahrene LäuferInnen können sich (teilweise) auch auf das Tempo einen Laufanfängers einstellen und ihn bei den Trainings unterstützen. Perfekt wäre es, sich einem Lauftreff anzuschließen. Hier findet man verschiedene Leistungsgruppen und erfahrene Läufer, die sicherlich einige Tipps für den erfolgreichen Start geben können!
In 10 Wochen wird man nicht zum Läufer!
Unser vegetatives Nervensystem kann sich innerhalb weniger Tage auf die neuen Anforderungen einstellen. Innerhalb weniger Wochen hat sich anschließend unser Herz- Kreislauf System an die neuen Trainingsreize angepasst. Muskulatur, Bänder & Sehnen sind jedoch noch nicht optimal an die Leistungssteigerungen angepasst und stellen monatelang ein Risiko für Verletzungen und Überlastungssymptomen dar. Noch viel länger benötigt unser Gelenksystem. Es kann Monate bis Jahre dauern, bis die Anpassungen an die Anforderungen des Laufens vollständig umgesetzt wurden.
Gemeinsam Laufen macht (mehr) Spaß!
Einsam und alleine seine Runden zu ziehen ist nicht so einfach. Für Laufanfänger ist das Laufen in Gesellschaft eine große Hilfe & Motivation. Am besten funktioniert das, wenn der Laufpartner im gleichen Leistungsbereich unterwegs ist. Erfahrene LäuferInnen können sich (teilweise) auch auf das Tempo einen Laufanfängers einstellen und ihn bei den Trainings unterstützen. Perfekt wäre es, sich einem Lauftreff anzuschließen. Hier findet man verschiedene Leistungsgruppen und erfahrene Läufer, die sicherlich einige Tipps für den erfolgreichen Start geben können!
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| Quelle: Instagram Asics Frontrunners |
Koordination & Technik I Das ABC des Laufen!
Laufen
wird als selbstverständliche, intuitive Fähigkeit angesehen, die man
als Kind erlernt hat und an deren Technik man nicht mehr viel verbessern
kann bzw. muss! Führt man sich jedoch vor Augen, welche Belastungen
unser Körper im Laufe eines langen Laufes kompensieren muss, rückt die
Frage nach der richtigen Lauftechnik in den Vordergrund. Immerhin wirkt beim Laufen das Mehrfache des eigenen Körpergewichts auf die Beine & Gelenke ein. Paradoxerweise
trainieren professionelle Läufer die Lauftechnik im Rahmen des kleinen
oder großen Lauf-ABC regelmäßiger als Hobbyathleten. Amateure, sind
Woche für Woche "auf der Jagd" nach Kilometern um "zählbares" im
Lauftagebuch zu dokumentieren.
Finde ich persönlich sehr gut und mittlerweile findet man ein großes Angebot für (fast) jede Leistungsklasse! Im Rahmen der Seminare werden alle relevanten Trainingsformen ( langer langsamer Lauf, Intervalle, Fahrtenspiel .......) vorgestellt und auf die richtige Durchführung geachtet! Das gleiche gilt für die Übungen des Lauf-ABC oder Dehnungsübungen. Gute Trainer achten auf die korrekte Durchführung und stehen zu weiteren Fragen (z.b. Ernährung) zur Verfügung! Ich würde jedoch empfehlen, dass man bereits die ersten Lauferfahrungen gesammelt hat und 10km am Stück laufen kann. Selbst in unserer Region Rhein-Sieg bieten mittlerweile verschiedene Vereine oder Einrichtungen Laufseminare oder Laufcamps an: Als Vorbereitungs-Workshop für den Windecker Sommerlauf hat der TUS Schladern (Windeck), 2017, erstmalig ein solches Seminar angeboten! Darüberhinaus hat das Sieg-Reha Zentrum in Hennef ein ähnliches Programm mit mehreren Terminen im Vorfeld des Europalauf Hennef angeboten. Überregionale Angebote findet man in Laufmagazinen (Runner's World, Running, Laufen.de) und im Internet! Für diejenigen, die eine solches Seminar bzw. Laufcamp mit einen schönen Reise verbinden möchten, gibt es diverse Anbieter, die solche Programme in der Vorsaison kostengünstig z.b. Running Camp auf Mallorca anbieten!
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