Natürlich sind wir alle (nur) Hobby-Athleten und könnten uns, wie viele andere vor uns, mit Bananen und Wasser versorgt, auf das Abenteuer Marathon einlassen!
Andererseits ist das Know-How über die Bedeutung isotonischer Sportgetränke mittlerweile Allgemeinwissen und statt der Low-Energie Snacks mit gelber Schale steht uns eine große Auswahl an Energiegels bzw. Riegeln zur Verfügung!
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| Bildquelle: FAZ.net |
VOR DEN ERFOLG HABEN DIE GÖTTER DEN SCHWEISS GESETZT!
(Hesoid)
Leistungsfähigkeit erhalten!
Es ist eine einfache Regel: Durch intensive körperlicher Aktivität ist unser Körper gezwungen, den erzeugten Wärmeüberschuss nach außen abzugeben. Wenn wir uns sportlich betätigen wird chemische Energie (ATP) in mechanische Muskelarbeit (Muskelaktivität) und Wärme umgewandelt. Um diese Wärme besser nach außen ableiten zu können, fangen wir an zu schwitzen! Austrainierte Läufer haben dabei durchaus Vorteile, denn Sie können gut schwitzen und nutzen damit eine gute Wärmeregulation! Dieser Verlust an „Körperwasser“ geht dabei natürlich zu Lasten der Flüssigkeit in den Körperzellen (intrazelluläre Flüssigkeit), dem Zwischenzellraum sowie letztlich auch dem Blutplasma (flüssiger Bestandteil des Blutes). In der Folge kommt es zu einer Abnahme der Durchblutung und dadurch auch des Sauerstofftransportes.
Der Flüssigkeitsverlust über den Schweiß liegt je nach Körpergewicht, Außentemperatur und Anstrengungsgrad zwischen 1,2 und 1,8 Liter/Stunde. Ein Verlust von 2% des Körpergewichts kann erfahrungsgemäß zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen. Besonders bei intensiv gelaufenen längeren Wettkämpfen (Marathon) ist es kaum möglich die verlorene Flüssigkeit vollständig zu ersetzen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, dass man Getränke wählt, die möglichst rasch resorbiert werden können!
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| Bildquelle: Internet |
Begrenzt wird die Flüssigkeitsaufnahme durch verschiedene physiologische Parameter:
- Die Wasseraufnahme im Körper geschieht im
Dünndarm! Das bedeutet, dass Getränke schnellstmöglich den Magen
passieren müssen, damit die Wasserabsorption beginnen kann. Anders ausgedrückt: ein Getränk
ist umso effektiver, je schneller es vom Magen in den Darm
weitergeleitet wird. Der bedeutendste Faktor, der die
Magenentleerung beeinflusst ist dabei der Kohlenhydratgehalt eines Getränks!
- Die durchschnittliche Magentransportkapazität liegt bei ca. 600 ml Flüssigkeit/Stunde. Diese 600 ml sollten alle Ausdauersportler möglichst pro Belastungsstunde zu sich nehmen, zum Beispiel aufgeteilt in 4 x 150 ml.
Massiv über den Durst hinaus getrunkene Flüssigkeit bringen hingegen keine weiteren Vorteile. Vielmehr entsteht die Gefahr einer Überwässerung (Hyponatriämie)
Für die weiteren Beschreibungen ist es wichtig, sich noch einmal die Definition der Begriffe Isoton, Hyperton & Hypoton anzuschauen:
Isoton
eine Flüssigkeit, die die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma hat.
⇒ schnelle Absorption
Hyperton
-eine Flüssigkeit, die einen höheren Konzentration an gelösten Teilchen besitzt als das Blutplasma hat. Es wird langsam resorbiert, da diese Flüssigkeit vorher vom Körper verdünnt werden muss.
⇒ langsame Absorption
Hypoton
- eine Flüssigkeit, die eine niedrigere Konzentration an gelösten Teilchen besitzt als das Blutplasma.
⇒ schnelle Absorption
Das perfekte Sportgetränke:
Für eine maximale Ausschöpfung der Wasseraufnahme im Darm sollte ein Sportgetränk entsprechend isoton bis leicht hypoton sein. Eine Kohlenhydratkonzentration von 6-8 % und etwas Natrium (400-800mg/Liter) sind perfekt!
Das prinzipielle Problem besteht darin, dass bei intensiven Ausdauerleistungen der Wasserverlustes hoch und die Zeit für die Wiederaufnahme leider zu kurz ist. Während des Marathonlaufes verliert ein guter Läufer bis zu 5 Liter Flüssigkeit und hat während des Laufs lediglich 3 - 4 Std. Zeit, die Flüssigkeit zu ersetzen! Es ist nachvollziehbar, dass ein hundertprozentiger Ersatz nicht möglich ist.
Schnellstmögliche Adsorption!
Studien konnten zeigen, dass die Wasserabsorption nur sehr langsam stattfindet, wenn dem Darm reines Wasser zugeführt wird. Die Zugabe von Glukose (Kohlenhydrate), die aktiv und relativ schnell durch die Zellen in der Darmwand aufgenommen wird, und Natrium, das zusammen mit Glukose transportiert wird, erhöht die Geschwindigkeit der Wasseraufnahme messbar!
Hier gibt es jedoch physiologische Obergrenzen! Werden zu viele Kohlenhydrate zugefügt, fließt Wasser in Gegenrichtung des Bluts ins Darminnere. Das zugeführte Getränk ist ist in diesem Fall hyperton (siehe oben). Dadurch nimmt die Geschwindigkeit, mit der die Flüssigkeit effektiv vom Darm ins Blut übergeht (Absorption), ab. Von der Verwendung von Softdrinks (Cola, Limonade etc.) zum Flüssigkeitsausgleich ist deshalb abzuraten. Die Nachteile liegen auf der Hand: Sie besitzen meist einen Kohlenhydratanteil von 100-110 g pro Liter und sind entsprechend hyperton. Softdrinks werden daher nur langsam absorbiert und sind somit kontraproduktiv für die Flüssigkeitsaufnahme. Sportgetränke sollten einen maximaler Anteil von 8% (80 g Kohlenhydrate pro Liter) erhalten. Da die Magenpassage nachweislich verlangsamt wird, kommt es zusätzlich häufiger zu Magen-Darm-Problemen! Man muss jedoch berücksichtigen, dass diese Daten sich auf Studien mit Einfachzuckern beziehen. Nutzt man stattdessen Mehrfachzucker, wie Maltodextrin,oder Isomaltulose kann man den Anteil der Kohlenhydrate erhöhen ohne dass sich die Magenentleerungsrate wesentlich verringert.
Achtung: Organische Säuren in Fruchtsäften sollen ebenfalls eine hemmende Wirkung auf die Magenpassage haben und werden deshalb ebenfalls nicht mehr uneingeschränkt empfohlen
Treibstoff aus der Tube
Energiegele bieten dem Läufer während des Wettbewerbs und Trainings eine Möglichkeit verbrauchte Energie durch Kohlenhydrate rasch zu ersetzen. Diese Produkte sind zuverlässige und leicht zu transportierende Hilfsmittel um Kohlenhydrate/Zucker, während intensiver sportlicher Aktivitäten, dem Körper zu ersetzen! Derzeit
gibt es auf dem deutschen Markt bereits eine große Auswahl an
Energiegels, Liquids oder Energie-Smoothies - abgepackt in handlichen
Tuben (Link: Energiegel).
Letztendlich bildet Zucker die Quelle an Kohlenhydraten, die bei Verringerung der körpereigenen Depots (Glykogen), unter körperlichen Belastung, zugeführt werden muss! Damit wird die Energieversorgung im Rennen gewährleistet und der Fettstoffwechsel (noch etwas) geschont! Wenn man sich etwas genauer mit der Materie beschäftigt stellt man rasch fest, dass es hier Unterschiede gibt!
Zucker ist nicht gleich Zucker
Glukose ist ein kürzerkettiges Zuckermolekül. Es gibt jedoch auch längerkettige Zucker, wie das Maltodextrin oder Isomaltulose. Welche Bedeutung hat die Chemie der Zuckermoleküle für den Ausdauersport? Ist Zucker einfach verknüpft kann er schnell aufgespalten werden und steht rasch zur Verfügung! Was sich im ersten Moment positiv anhört, zieht jedoch physiologisch folgendes Problem nach sich: In unserem Körper wird nach Zuckeraufnahme das Hormon Insulin produziert, um die Blutzuckerspiegel rasch wieder zu reduzieren. Zucker der schnell verfügbar ist führt zu einem starken Anstieg und einer ebenso starken Absenkung, teilweise unter das Ausgangsniveau! Besser wäre eine Kombination aus verschiedenen Zucker im Energiegel, die unterschiedlich schnell aufgespalten und somit über einen kurzen & längeren Zeitraum freigesetzt werden! Längerkettige Zucker wie Maltodextrin oder Isomaltulose erfüllen das Kriterium „langsame Aufspaltung“ und führen dadurch zu einem weniger raschen Blutzuckeranstieg und anschließendem Abfall!
Energie-Gels sollen den Läufer rasch mit Brennstoff versorgen! In der Praxis steht man dabei vor einem Dilemma: Auf der einen Seite möchte man so viele Kohlenhydrate wie möglich einschleusen - auf der anderen Seite kann gerade dies zu Problemen führen! Das wichtigste vorab: Jedes Gel sollte vorher bei intensivenTrainingseinheiten getestet werden.
Vom einfachen Kohlenhydrat-Gel zum Hightech-Treibstoff
In den verschiedenen Produkten werden folgende Substanzen als Energiequelle genutzt:
FRUCTOSE:
Fruchtzucker ist ein Einfachzucker, der vor allem in Früchten vorkommt. Im Darm wird er unterschiedlich gut vertragen und langsamer resorbiert als Glucose. Es wird häufig auch in Kombination mit Glucose eingesetzt, nachdem nachgewiesen wurde, dass hierdurch mehr Kohlenhydrate pro Zeiteinheit aufgenommen werden können!
GLUCOSE
ist ein Einfachzucker. In der Natur kommt Glucose als D-Zucker vor (Traubenzucker, Dextrose)
MALTODEXTRIN
ist ein Gemisch (Mehrfachzucker), das wenig Wasser zieht und die Energie gleichmäßiger abgibt! Es besteht großteils aus kurzen bis mittellangen Glukose-Ketten, daneben enthält es noch Maltose.
ISOMALTULOSE
ist ein Zweifachzucker, der langsamer verdaut wird. Er geht somit langsamer ins Blut über und die Energie steht länger zur Verfügung!
Wenn die Glukose nur langsam ins Blut übergeht, bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler und dem Körper steht die Energie aus dem Kohlenhydrat über einen längeren Zeitraum zur Verfügung.
Das Neueste I Von Läufern für Läufer
Zusatzstoffe
Einige Produkte beinhalten zusätzlich Elektrolyte, Proteine (Aminosäuren) oder Koffein . Einige Läufer lieben Sie, andere können Sie nicht vertragen und entwickeln einen schlechten Geschmack im Mund oder Magenprobleme. Bei der enormen Vielzahl an Produkten hat man jedoch die Möglichkeit einiges auszuprobieren. Falls man nun gar nicht mit dem Energiegel zurechtkommt gibt es auch Ersatzprodukte wie Energieriegel.
Eine Running Crew aus Hamburg hat mittlerweile ein eigenes Energiegel entwickelt, welches nur wenig Auswirkungen auf den Bluttzuckerspiegel hat. Das sogenannte Tide Runners CrewGel setzt dabei auf den Zucker Isomaltulose (Handelsname Palatinose) Am Anfang führte man eine intensive Recherche durch und war plötzlich mitten in der Lebensmittelchemie des Zuckers gelandet;-) Man identifierte Isomaltulose einen
Haushaltszucker wie Saccharose. Die Moleküle von Fructose und Glukose
sind bei der Isomaltulose so verknüpft, dass sie langsamer aufgespalten
werden!
Warum sie den Blutzucker nicht so stark ansteigen lässt, obwohl auch
sie im Dünndarm komplett abgebaut wird, ist noch nicht abschließend
erforscht. Man geht aber davon aus, dass die stabilere Bindung der
beiden Moleküle bei Isomaltulose dafür verantwortlich ist. Die
Verdauungsenzyme des Körpers im Dünndarm brauchen länger, um
Isomaltulose zu verarbeiten. Ideal für den
Langlauf geeignet, weil die Energie langsam & stetig abgegeben wird!
Für
LäuferInnen bedeutet das: Wenn die Glukose nur langsam ins Blut
übergeht, bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler und dem Körper steht die
Energie aus dem Kohlenhydrat über einen längeren Zeitraum zur
Verfügung. Die wichtigste Erkenntnis war jedoch, dass der
Blutzuckerspiegel durch die Isomaltulose nicht in einen Anstieg und
starken Abfall mündete.
Zusatzstoffe
Einige Produkte beinhalten zusätzlich Elektrolyte, Proteine (Aminosäuren) oder Koffein . Einige Läufer lieben Sie, andere können Sie nicht vertragen und entwickeln einen schlechten Geschmack im Mund oder Magenprobleme. Bei der enormen Vielzahl an Produkten hat man jedoch die Möglichkeit einiges auszuprobieren. Falls man nun gar nicht mit dem Energiegel zurechtkommt gibt es auch Ersatzprodukte wie Energieriegel.
Es gibt einige Dinge auf die man beim Einsatz der Energiegele achten sollte:
- Die verschiedenen Gele sollten vorab auf Geschmack & Verträglichkeit getestet werden.
- Man sollte auf seinen Wasserhaushalt achten und das Gel laut Packungsbeilage nutzen. Hieraus geht hervor, wie häufig man das Gel zu sich nehmen darf & mit wie viel Wasser das Gel eingenommen werden sollte.
- Das Gel trägt wenig zum Flüssigkeitshaushalt bei. Deshalb - genügend trinken!
- Während eines anstrengenden Rennen wird der Verdauungtrakt schlechter durchblutet und entsprechend können Verdauungprobleme auftreten. Eine Beladung mit Glukose führt bei Verdauungproblemen dazu, dass der Zucker nicht adsorbiert wird und sich bei weiterer Zufuhr anhäuft. Eine Überladung in dessen Folge der Zucker wie ein Salz wirkt und zu Nachfluss von Wasser führt. Dies ist alles andere als ein angenehmes Gefühl:-) Man sollte im Hinterkopf behalten, dass ähnlich wie die Muskeln, auch das Verdauungssystem trainierbar ist. Hierfür eignet sich der Einsatz der Energiegele bei den langen Laufeinheiten. Man bereitet seinen Magen durch das „Training“ der exakten Energieaufnahmestrategie in sinnvoller Art & Weise auf das Rennen vor. Ohne Testen und gegebenenfalls Gewöhnung kann ein Wettkampf im wahrsten Sinne des Wortes „in die Hose“ gehen. Im Rennverlauf sollte das Energiegel frühzeitig eingesetzt werden, damit die Glukoseaufnahme im späteren Verlauf des Rennens, nicht durch Verdauungprobleme behindert wird. Frühzeitig genug eingenommen erfolgt die Zuckeraufnahme schneller und ohne Verdauungprobleme. Gelingt es nicht, die empfohlenen Kohlenhydratmengen bereits im Training ohne Probleme zu verdauen, sollte im Wettkampf in jedem Fall deutlich weniger verzehrt werden.
- Bei der wiederholten Aufnahme der Energiegele sollte man beachten das Verdauungprobleme durch die geminderte Durchblutung des Magen-Darm Traktes bei starker körperlicher Belastung entstehen können! 45 - 60 Minuten sollten daher zwischen den jeweiligen "Energie-Portionen" liegen.
Kommt es trotzdem zu Verdauungproblemen kann man den Inhalt des Energiegels in je 1/4 Portionen alle 20. Min. einnehmen. Dies ermöglicht, dass bei Magenprobleme noch ein wenig Energie aufgenommen werden kann. Das Gel sollte immer und besonders in dieser Situation mit Wasser eingenommen werden. Es empfiehlt sich, dass Gel vor einer Wasserstation zu nutzen und mit genügend Wasser zu "trinken"! Vorsicht ist bei Sportgetränken geboten. Diese beinhalten Glukose und die gemeinsame Aufnahme mit Energiegel führt zu einer erheblichen Aufnahme (Überdosierung)von Zucker!
Wie bereits angesprochen kann die Energie- und Wasseraufnahme beim Laufen zu Magen-Darm-Problemen führen.
Ursachen:
- der Magen-Darm Trakt wird während des Wettkampfs weniger durchblutet, da das Blut in der Muskulatur benötigt wird!
- bei höheren Temperaturen kommt hinzu, dass mehr Blut auch in der Peripherie des Körpers ist, um Wärme abzuführen.
- der Magen und Darmtrakt wird zusätzlich tüchtig durchgeschüttelt.
- bei intensiven Belastungen kann es zu Einschränkungen der Bewegungen des Darms durch die Darmmuskulatur kommen. Dies führt zum Stau des Nahrungsbreis, Schmerzen und Krämpfe können die Folge sein.
- „intestinalen Fructose-Intoleranz (IFI) - bis zu 30% der Menschen leiden in Europa daran
„intestinalen Fructose-Intoleranz (IFI)
"Fructoseintoleranz, auch als intestinale Fructoseintoleranz (IFI) oder
Fructosemalabsorption (FM) bezeichnet, ist eine
Nahrungsmittelunverträglichkeit gegen Fruchtzucker (Fructose).
Fruchtzucker kommt natürlicherweise in Früchten und verschiedenen
Gemüsesorten vor, ist aber auch Bestandteil gewöhnlichen
Haushaltszuckers. Neben der intestinale Fructoseintoleranz gibt es noch
die deutlich seltener auftretende hereditären Fructoseintoleranz (HFI,
Fructosämie). Diese ist erblich bedingt."
(Wikipedia)
Bei einigen Sportlern können die Kohlenhydratmischungen der diversen Hersteller durchaus zu Problemen führen. Es ist ein gewisses Dilemma. Einerseits möchte man soviel Energie wie möglich pro Zeiteinheit einschleusen, doch daraus entstehen nicht selten Probleme! Fruktose zum Beispiel wird häufig in Kombination mit Glucose eingesetzt, nachdem nachgewiesen werden konnte, dass hierdurch mehr Kohlenhydrate pro Zeiteinheit aufgenommen werden! Leider streikt jedoch bei vielen SportlerInnen der Verdauungstrakt! An einer sogenannten „intestinalen Fructose-Intoleranz (IFI) leiden in Europa bis zu 30% der Menschen. Doch nur bei etwa einem Drittel davon kommt es zu ausgeprägten
Beschwerden des Verdauungstraktes, weil die Menge an Fruchtzucker, die
im Verdauungstrakt gerade noch toleriert wird, bei jedem Betroffenen
unterschiedlich ist. Bei diesen gelangt ein größerer Anteil des konsumierten Fruchtzuckers wegen unvollständiger Aufnahme, durch die Dünndarmwand in den Dickdarm. Dadurch können Symptome wie Durchfall, Blähungen und Schmerzen hervorgerufen werden.
Bei langen Runden kann bereits bei niedrigerer Intensität eine Minderdurchblutung des Darms die Ursache von Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen und Durchfall sein.
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| Energie zum "Nachtanken" - Bildquelle: theguardian.com |
Energieversorgung im Wettkampf
Um beim Wettkampf optimal mit Energie versorgt zu sein, haben sich einige konkrete Kohlenhydratempfehlungen durchgesetzt:
Einheiten bis circa 60 Minuten
geringe Mengen süßer Kohlenhydrate reichen aus.
hohe Intensität I Wettkämpfe (1-2 Std.)
-empfehlenswert sind 30 Gramm Kohlenhydrate aus Getränken und/oder Gels je Stunde. Bei Wettbewerben >2 Std. entsprechen 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde der Empfehlung!
hohe Intensität I längere Zeit (>2,5 Std.) bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
Bis bald
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