10.12.16

Laufanfänger I Erfolgreich im "Anfängerjahr"!

In den letzten beiden Jahren hat sich "der-laufgedanke" um verschiedene Themen "Rund ums Laufen" gekümmert. Ein Thema wurde jedoch vernachlässigt. Tipps für Laufanfänger! Wie fängt man es überhaupt an, lange Strecken am Stück zu Laufen? Warum ist es für einige Menschen ein "No Go"! und warum sehen viele darin den schönsten Freizeitsport? Als laufverückter Blogger bin ich definitiv der falsche Autor für diesen Post, da ich mit einer Befangenheit von 35-Jahren "Endorphinabhängigkeit" alle Erinnerungen an die ersten (mühseligen?) Kilometer vergessen habe. Allem Anschein nach ist das Lauffieber jedoch eine hochansteckende "Krankheit", denn meine Frau ist dieses Jahr in den Laufsport eingestiegen und kann sehr viel besser von den ersten Tag der Qual bis zum (kleinen) "Runner´s High" berichten! 




"Aus dem Achter auf den harten Asphalt!"
Bis zu meinem 40. Lebensjahr war mein Motto: "Sport ist Mord". Schon in der Schule war Sport mein natürlicher Feind und alles was mit Laufen zu tun hatte im besonderen. Ich war immer die langsamste, immer! 

Nachdem Frau dann festgestellt hatte, dass es vielleicht für Gesundheit und Figur doch ganz gut wäre wenigstens etwas aktiv zu werden, überlegte ich was für Möglichkeiten es denn da gäbe. Alles was mit Laufen nur im entferntesten zu tun hatte schloss ich schon von vornherein aus. Radfahren - na ja, wenns denn sein muss, da hat man doch immer Gegenwind, auch nicht wirklich mein Lieblingssport. Fitnessstudio - langweilig.

Während ich also mal wieder auf meinen Lieblingssofa saß, lief im Fernseher gerade die Sommerolympiade und zufällig sah ich die Ruderwettbewerbe. Was soll ich sagen, ich war begeistert, Sport im Sitzen!! Wenn das nicht meins ist, was dann? 


Ruderverein Freiweg Frankfurt

Gesagt, getan. Zu diesem Zeitpunkt lebte ich in der Nähe von Frankfurt am Main und nach kurzer Recherche nahm ich an einem Schnupperwochenende Rudern im Ruderverein Freiweg teil und habe direkt mein Herz an den Rudersport verloren. In einem Achter unterwegs zu sein ist einfach das Größte. Das Beste am Rudern ist tatsächlich, dass man im Sitzen den ganzen Körper trainiert und man kann es bis ins hohe Alter durchführen (sofern man halt noch ins Boot raus- und reinkommt). Was dabei auch noch so toll war - sobald ich im Boot saß war der Kopf frei. 

Nach meinem Umzug an die Sieg bin ich als erstes losgezogen um ein neues Ruderrevier und einen neuen Verein zu finden. Leider ist daraus nichts geworden. Die Sieg kann mit dem Main, was Rudern anbelangt, natürlich nicht mithalten - die ruderbare Strecke ist kurz und kurvig. Nicht wirklich ein Genuss und schweren Herzens gab ich das Thema Rudern dann auf.


Also habe ich mich dann doch in einem Fitnessstudio angemeldet damit ich nicht wieder nur auf dem Sofa lande. Niemals hätte ich gedacht, dass ich mich doch noch zu einer Läuferin entwickle.


Lockere Runden mit Gehpausen 

Alle die diesen Blog lesen wissen ja, dass mein Mann seit vielen Jahren ein begeisterter Läufer ist. Das ist super für ihn aber nicht unbedingt motivierend für eine Nicht-Läuferin - es wird einem ja täglich vor Augen geführt was man selbst nicht kann, grrr.


Seit einigen Jahren begleite ich Jörg nun schon zu seinen Marathons und da wir das Laufevent immer mit einer tollen Reise kombinieren kam bisher auch Frau auf ihre Kosten. Bei den ersten Marathons dachte ich immer: " alles Verrückte", wieso läuft einer den New York Marathon 20 mal, muss ich das verstehen? Je öfter ich dabei war und bin, denke ich: "vielleicht sollte ich es ja doch mal mit dem Laufen versuchen". Die Stimmung ist, auch bei den Cheerleadern an der Strecke, meistens einfach euphorisch und irgendwie doch ansteckend. Also reifte in mir der Plan es doch mal anzugehen. Ich will unbedingt auch mal den Runner´s high erleben.  


Tokyo-Marathon 2016 (Bildquelle: InterAir Sportreisen)

Wenn man mit einem erfahrenen Läufer zusammen lebt kann man das ja auch nützen.

Was ich aus all den "mitgehörten" Gesprächen erfahren habe: gute Laufschuhe sind das A und O. Hier sollte man nicht sparen und auch nicht ohne Beratung einfach im Internet welche kaufen. Also bin ich als erstes losgezogen und habe mir in einem Laufladen, nach eingehender Beratung, Laufschuhe gekauft. Nun konnte es losgehen. (Link: Das ABC des Laufschuhkaufs)


Runden im Siegpark
Rundstrecke Siegpark Eitorf und "Altes Schwimmbad" (2,1km)

Die ersten Runden im Siegpark Eitorf
Mit Jörg zusammen ging es zum ersten Mal in den Eitorfer Siegpark. Jörg hatte mir vorher schon mehrfach gepredigt, dass man als Anfänger langsam starten muss um sich nicht vom ersten Moment an zu übernehmen und dann direkt wieder die Lust zu verlieren (was bei mir ja auch bei früheren Versuchen durchaus der Fall war). 







Deshalb also die erste Runde im Park und nur so lange am Stück laufen wie es geht. Dazwischen Gehpausen. Natürlich war ich der Meinung, dass es ja nicht so schwer sein kann eine kleine Runde im Park und ums alte Schwimmbad herum, ich spreche von ca. 2 km, zu laufen. Weit gefehlt, nach 300m musste ich schon die erste Gehpause einlegen :-(  

"Das ist ganz normal" sprach der locker dahintrabende "Laufbetreuer". Ja, ja, lass mich bloß in Ruhe, denke ich, reden ist zu anstrengend. Weiter gehts. Nach 300m dann die 2. Gehpause. Ich habe die erste Runde mit 3 Gehpausen geschafft! Das empfand ich schon als ziemlich enttäuschend und die Laune war erst einmal im Keller. Die Enttäuschung wandelte sich in Wut und dann in ein: "ich werde das schaffen und nicht aufgeben. Diesmal nicht"! ´

Also bin ich weiter in den Park und habe meine Runden gedreht und nach 1 Woche waren es nur noch 2 Gehpausen und dann das erste Mal eine ganze Runde am Stück. Ja, geht doch!

Ran an die Pendelstrecken 

Aus einer Runde im Park wurden 2 Runden und dann 3. Da das aber doch sehr langweilig wurde suchte ich eine neue Strecke. Also ran an die Sieg. Hier geht es schön flach am Fluss entlang und ein neues Ziel musste her: von Kelters bis zur Hängebrücke und wieder zurück. 4,5km am Stück laufen. 

Pendelstrecke an der Sieg

Ja, ich habe es auf Anhieb geschafft. Super. Nachdem ich diese Strecke mehrfach lief war mein nächstes Ziel die 5 km. Nur 250m mehr bis zum Umkehrpunkt. Ein schöner Baum steht genau am Wendepunkt. Dieser Baum hat mir Kraft gegeben, mich magisch angezogen und wenn ich ihn erreicht hatte, mit Stolz erfüllt auf den Rückweg geschickt. Ich liebe diesen Baum! Inzwischen hatte ich mich auf ein regelmäßiges, 3x / Woche, Training hoch gearbeitet. Unglaublich, ich laufe 3x die Woche und es macht mir Spaß!  


"Mein Freund der Baum;-)"

Nur mit meinem Lauftrainer hat es nicht so gut geklappt. Ich konnte zwar die Strecken nun alle laufen und wie ich finde, schon ganz schön schnell aber für Jörg ist das halt Schneckentempo. Nachdem er mir bei einem gemeinsamen Versuch also sagte: "kannst du nicht ein bisschen schneller laufen, mir tun ja die Füße weh wenn ich so langsam laufe" war unsere Zusammenarbeit erst einmal beendet.

Belastungskontrolle mit der Pulsuhr  

Nach den ersten harten Wochen merkte ich dann doch schnell Fortschritte, sowohl in der Streckenlänge als auch im Tempo. Gleichzeitig interessierte mich das Thema Laufen zunehmend und mit großem Interesse las und lese ich Laufzeitschriften und Artikel die sich ums Laufen drehen. Die Empfehlungen sind alle gleich - es ist auf jeden Fall sinnvoll zur Belastungskontrolle mit einer Pulsuhr zu laufen. Gerade am Anfang, wenn man noch nicht so ein gutes Tempogefühl hat, hilft die Pulskontrolle um nicht zu überziehen. 

Garmin Forerunner 235  (Bericht: Der Laufberater am Handgelenk)

Hier ist es natürlich von großem Vorteil wenn Frau einen begeisterten Läufer zum Mann hat, das technische Equipment ist vorhanden:-) Also habe ich mir die Pulsuhr von Jörg geschnappt und bin damit gelaufen. Schon beim ersten mal mit Pulsuhr habe ich gemerkt, dass ich doch den typischen Anfängerfehler mache - ich laufe zu schnell. Also noch langsamer als ich eh schon unterwegs bin. Na ja, auch eine Schnecke erreicht irgendwann ihr Ziel. Mit jedem Lauf konnte ich jedoch beobachten, dass sich mein Puls langsam verbesserte. Wichtig zu wissen ist, dass Ruhepuls und maximaler Puls bei den Menschen sehr unterschiedlich ist. Der individuelle Herzfrequenzbereich zählt für die Trainingssteuerung. Zu diesem Thema gibt es unzählige Artikel in der einschlägigen Fachliteratur und im Internet. Hier kann man sich auch Trainingspläne für jeden Leistungsbereich herunterladen.

(Digitales)Trainingstagebuch 
Ein weiterer Vorteil der Pulsuhr ist die Aufzeichnung der Strecken mittels GPS. Alle Trainingskilometer werden aufgezeichnet und in Tabellen und bunten Streckenkarten dokumentiert. Das gute alte Trainingstagebuch ist überflüssig und mit Stolz verfolge ich meine Fortschritte. Wenn ich sehe wie sehr ich mich bereits gesteigert habe, motiviert mich das sehr. 


Lauffreunde suchen  
Am Anfang bin ich immer alleine gelaufen. Für mich war wichtig, dass ich nach meinen Plänen und in meinem Tempo laufen konnte. Außerdem traute ich mir ja selbst noch nicht so ganz, ich wollte erst einmal schauen wie weit ich komme und ob ich wirklich dabei bleibe.

"Lauffreundinnen on Tour!"

Nach wie vor laufe ich gerne alleine aber manchmal ist das doch einsam. Mit Gleichgesinnten zu laufen macht Spaß und ich bin inzwischen regelmäßig mit einer Lauffreundin unterwegs. Wenn man mit jemandem zusammen läuft braucht man noch nicht mal den kontrollierenden Blick auf die Pulsuhr, solange man sich unterhalten kann ist man auf jeden Fall im grünen Bereich. 

Meine Tipps für Anfänger 
  • Gute Schuhe - die ersten Laufschuhe nur mit Beratung kaufen 👍
  • Klein anfangen und Gehpausen sind keine Schande  👀
  • Puls / GPS Uhr zur Trainingskontrolle  🏃
  • Ziele setzen auf die man hinarbeiten kann 💪
  • Herausfinden was motiviert - Lauffreunde, Kuchentheke, Wettbewerbe etc. 🎂
  • Lauf ABC-Übungen
In einem zweiten Post erzähle ich euch den Rest der Story. Über die ersten Wettbewerbe und die Motivation, die mich weiter antreibt;-)

Bis bald

Christine


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