07.10.16

Das Lauf-ABC I Die "Lauf(Grund)Schule"!

Laufen wird als selbstverständliche, intuitive Fähigkeit angesehen, die man als Kind erlernt hat und an deren Technik man nicht mehr viel verbessern kann bzw. muss! Führt man sich jedoch vor Augen, welche Belastungen unser  Körper im Laufe eines langen Laufes kompensieren muss, rückt die Frage nach der richtigen Lauftechnik in den Vordergrund.
Paradoxerweise trainieren professionelle Läufer die Lauftechnik im Rahmen des kleinen oder großen Lauf-ABC regelmäßiger als Hobbyathleten. Amateure, sind Woche für Woche "auf der Jagd" nach Kilometern um "zählbares" im Lauftagebuch zu dokumentieren.
Dass durch ein gezieltes Training der Lauftechnik ein kraftvollerer und ökonomischerer Laufstil  auch zu besseren Laufzeiten führen kann, wird dabei übersehen. Dieser Post fasst die positiven Aspekte des Lauf-ABC zusammen!

LAUF ABC (Bildquelle: Saalfelden-Leogang.com)
Unterentwickelter Trainingsbereich
Das Lauf-ABC sollte man nicht leichtfertig als "alten  Hut" bezeichnen. Ein Vergleich zu anderen Sportarten zeigt, dass ein gezieltes Training der Bewegungsabläufe, einen viel größeren Raum einnimmt, als bei uns Läufern. Es ist sicherlich ungerecht, die Schwimmer und ihre intensiven Technikeinheiten als Paradebeispiel zu präsentieren, aber an diesem Beispiel lässt sich nun mal die Bedeutung des gezielten Techniktrainings für eine Leistungsverbesserung darstellen.

Laufstilverbesserung
Leistungsstarke und gut trainierte Läufer verblüffen durch eine Eleganz im Laufstil. Bei reinen Hobbyläufern kann man schon am äußeren Eindruck erkennen, dass sich hier noch einiges verbessern lässt. Hüftsteifigkeit, krummer Rücken oder schlurfende Schritte sind hierbei die markantesten Anzeichen!

Verletzungsprophylaxe
Beim Lauf-ABC (Training)  kommt neben einer möglichen Leistungssteigerung auch noch der gesundheitliche Aspekt hinzu. Durch die verbesserte Technik werden muskuläre Defizite ausgeglichen und Fehlbelastungen die zu schmerzhaften Problemen oder Folgeschäden des Bewegungsapparates führen könnten verhindert. Besonders Spätberufene, die keine Ausbildung im Leichtathletikverein erhalten haben, können von diesem Basistraining profitieren.

Bewegungsabläufe für das Unterbewußtsein!
Im Rahmen der Lauf-ABC Übungen werden bestimmte Bewegungsmuster bewußt übertrieben durchgeführt! Durch häufige regelmäßige Wiederholungen definierter Übungen werden diese Bewegungsmuster unbewusst übernommen und verbessern langfristig die Koordination beim Laufen! Durch das Training werden Muskelgruppen, die bis dato vernachlässigt wurden intensiver trainiert und muskuläre Defizite ausgeglichen!

TOP-Übungseinheiten:

  • Fußgelenkarbeit
langsames Laufen - Knie abwechselnd leicht heben - Füße betont durchdrücken - Fußspitze des gehobenen Beines nach unten zeigend - aktives Aufsetzen mit der Fußspitze und kurz mit der Ferse - aktive Armbewegung - lockere Hüfte! 
Bildquelle: sportaktiv.com













  • Skippings (Kniehebelauf)
hohe Schrittfrequenz - langsam nach vorne - Knie nach oben -  Oberkörper/Oberschenkel bilden rechten Winkel - über Vorderfuß abrollen - aktive Armbewegung - lockere Hüfte!
Bildquelle: laufcampus.de










  • Anfersen
Ferse bis zum Gesäß durchschwingen - Arme im 90 Grad Winkel aktiv mitführen - gerader/leicht nach vorne gebeugter Oberkörper   
Bildquelle t-online.de









  • Hopserlauf
Knie kraftvoll nach oben ziehen - geringer Raumgewinn - Arme aktiv nach oben schwingen - Rumpf & Oberkörper gerade - Oberkörper/Oberschenkel bilden rechten Winkel
Bildquelle: awesa.de









  • Spunglauf
kraftvoller Absprung nach vorne - Bein nach hinten maximal strecken bzw. nach vorne schwingen - aktive Armbewegung nach vorne -  "Flugphase" mit Oberschenkel in der waagerechten
 
Bildquelle: runners world.de









  • Seitschritte
Bewegungsrichtung seitlich - Beine abwechselnd gespreizt und angezogen - kleine Schritte -  hohe Frequenz 
Bildquelle: awesa.de









  • Wechselschritte (überkreuzen)
seitliches überkreuzen der Beine vor dem anderen Bein -  Arme seitlich ausstrecken -   aktives Unterstützen durch die Hüftdrehung (180Grad)
Bildquelle: awesa.de
  • Rückwärtslaufen
kurze Schritte (langsam) oder lange Schritte (schnell) - aktive Armbewegung 
Bildquelle: laufcampus.de










  • Steigerungslauf
langsames Lauftempo bis zum Sprint
Bildquelle: runners world.de











Weitere interessante Informationen findet man im Internet:
Saalfelden-Leogang.com/Run-Basics


Übungen ins Training integrieren!
Diese Übungen kann man 1-2x je Woche in das Training einbauen. Aus einem 20minütigen  Ein,- und Auslaufen plus 20minütigen Lauf-ABC wird eine Stunde sinnvolles (Ergänzungs)Training! Darüberhinaus können Lauf-ABC-Übungen auch als Aufwärmprogramm vor Wettbewerben eingesetzt werden.

Im Alltag besteht bei vielen Freizeitläufern jedoch die Befürchtung, dass man sich mit Hopserlauf und Rückwärtslauf auf der Laufstrecke blamiert. Dies könnte die Ursache sein, dass die sinnvollen Lauf-ABC Übungen in dieser Läufergruppe vernachlässigt werden.

Der Lange Weg zum Dauerläufer
Im Laufe der Evolution haben verschiedene Eigenschaften des menschlichen Körper unsere ausdauernde Laufleistung ermöglicht. Folgende anatomische Merkmale haben dazu wesentlich beigetragen:

Dünne Knöchel und verstärkte Kniegelenke. Beim Laufen wirkt das Zwei- bis dreifache des Körpergewichts auf die Beine ein. Durch die verstärkten Kniegelenke und der damit verbundenen vergrößerten Auflagefläche verteilt sich der Druck des Aufpralls besser.
Durch unsere breiten Schultern, der schmalen Hüfte und Becken gleichen wir die Rotation des Körpers um die sich bewegenden Beine beim Laufen perfekt aus! Unsere Schultern sind sehr mobil, können Ausgleichbewegungen unterstützen und so dabei helfen, die Balance zu halten! Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) stabilisiert den Oberkörper bei jedem Schritt und ermöglicht einen aufrechten, ruhigen Lauf! Darüberhinaus sind unsere unteren Extremitäten wie Gummibänder entwickelt und tragen dadurch zur Adsorption von Stößen sowie zum kraftvollen Laufstil bei. Dies ist mit Abstand die interessanteste Anpassung an das Laufen. Eine bedeutende Rolle spielt die Achillessehne. Sie ist mit bis zu 20 cm die längste Sehne im Bewegungsapparat. Beim Aufsetzen des Fußes werden die Bindegewebsfasern gedehnt und dadurch mit Energie "aufgeladen". Beim Abstoßen, schnellt die Sehne in Ihre ursprüngliche Form zurück und es wird 50 Prozent dieser Energie in kinetischer Energie freigesetzt.Während eines Marathonlaufes über 42,2 km dämpft das Fußgewölbe den Aufprall wie Stoßdämpfer und adsorbiert wirkungsvoll die auftretenden Stöße! Unser Fuß ist ein komplexes, ungemein elastisches Konstrukt, das den Aufprall dämpft. Die Zehen sind relativ kurz, was das Abstoßen vom Boden erleichtert. Kurze Arme (im Vergleich zum Menschenaffen) lassen sich während des Laufens mit geringerem Aufwand schwingen. Der Schwung balanciert uns aus und trägt zu einem ruhigen Lauf bei! 

Mehr zum Thema - Die Evolution zum Dauerläufer:
http://der-laufgedanke.blogspot.de/2015/07/geboren-um-zu-laufen.html 

Grundlagen, die uns alle auszeichnen. Das Lauf-ABC unterstützt den sportlich ambitionierten Menschen und ermöglicht eine Prophylaxe vor Sportverletzungen!

Bis bald




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