22.11.16

Laufen(d) gegen Winterblues, Burn-Out & Depression!

Dem Ausdauerlauf werden mittlerweile viele positive gesundheitliche Effekte zugeschrieben. Die allgemeine Fitness und Ausdauerfähigkeit sowie die Auswirkungen auf den Blutdruck stehen hierbei meist im Vordergrund. Nur selten wird die Auswirkung des Laufsports auf die Psyche  betrachtet. Wenn die Tage kürzer werden, verringert sich meist auch das Trainingspensum der meisten Läufer. Der allgemeine Herbst / Winterblues verringert zusätzlich die Motivation, den "inneren Schweinehund" zu überwinden. Dieser Post handelt über die beste "Therapie" gegen die einsetzende Motivationslosigkeit und fasst die bisherigen Erkenntnisse zu dem Thema: "Laufen und Psyche" zusammen!




"Fragen Sie einen Läufer, warum er oder sie läuft und sie werden fast genauso viel über die  psychischen wie physischen Vorteile hören. Viele Menschen fühlen sich durch Bewegung insgesamt besser und sie hilft ihnen den Alltagsstress besser zu bewältigen."
(Runner´s World -Hilft Lauftraining gegen Stress?)

"Move your body and your mind will follow"
Jeder Läufer kennt das Gefühl: Man kommt nach Hause und ist müde und ausgelaugt. Man rafft sich auf, überwindet sich und dreht eine Laufrunde. Für Nichtläufer schwer nachvollziehbar kehrt man nicht "völlig erschöpft", sondern mit "aufgeladenen Energie-depots" zurück!



Sport entsorgt psychischen Balast

Dies funktioniert nicht nur im physischen Bereich, sondern auch bei unserer Psyche! Mental erschöpft, deprimiert oder wütend erreicht man das Zuhause. Laufschuhe an und raus! Schnell ist der Stress vergessen, Denkblockaden lösen sich auf, und der Ärger baut sich ab.

Die "pharmazeutische Fabrik" unseres Körpers!

Sport reguliert unseren Blutdruck, kräftigt unsere Muskulatur, stärkt das Immunsystem und er schafft auch Glücksgefühle und verhindert Depressionen! Gerade wenn wir uns mal nicht so wohl in unserer Haut fühlen, hilft Sport! Unser Körper ist in der Lage die besten und nebenwirkungsärmsten Medikamente selbst zu produzieren. In der Hirnanhangdrüse bildet unser Körper, unter anderem nach sportlicher Betätigung, sogenannte Endorphine, körpereigene Opiate. Diese lösen Ängste, führen zur Entspannung und helfen uns Schmerzen zu ertragen.


Was sind Endorphine?
Der Begriff Endorphine ist die Kurzform von Endogene Morphine. Es sind vom Körper selbst hergestellte Morphine (Schmerzmittel). Ihre Aufgabe besteht darin, den Menschen  auf (schmerzhafte) Notsituationen vorzubereiten. Ihnen wird unter anderem eine wichtige Rolle beim Geburtsvorgang zugeschrieben. Auch das Phänomen, dass Schwerverletzte kurz nach einem Unfall über wenig Schmerzen klagen, wird mit der Wirkung der Endorphine in unserem Körper erklärt.

Produziert werden die Endorphine in bestimmten Bereichen unseres Gehirns (Hypophyse, Hypothalamus). Sie binden im Körper an den gleichen Rezeptoren (Bindungsstellen) wie Opiate, was berauschende und euphorische Gefühle auslösen kann. Gerne werden Sie deshalb auch als „Glückshormone“ bezeichnet!






Flow-Erleben
Vielleicht ist es aber nicht nur ein biochemischer Vorgang in unserem Körper, der uns das Wohlempfinden nach einer Laufrunde verschafft. Das gleichförmige ruhige Traben im moderaten Jogging-Stil führt, nach Ansicht einiger Experten,  zu einem sogenannten Flow-Zustand. Der Erklärungsansatz der Sportpsychologen ist ein sogenanntes „Flow-Erleben“.  Als Ursache für das Flow-Erleben wurde eine höhere Durchblutung der Hirnbereiche, welche die Laufmotorik steuern, definiert.  Infolgedessen werden Hirnbereiche (präfrontaler Cortex/Teil der Großhirnrinde), welche wir für gezielte Planung und Problemlösung benötigen, geringer durchblutet!

„Unter Flow versteht man das Gefühl der Leichtigkeit und dem völligen Aufgehen in seiner Tätigkeit. Es liegt eine Art rausch-ähnlicher Zustand vor, bei dem Körper und Geist mühelos zusammenwirken!“

Das herunterfahren der höheren kognitiven Aufgaben (durch die geringere Durchblutung in den dafür zuständigen Hirnarealen) könnte ebenfalls die Phänomene: Schmerzlinderung, Verlust der Wahrnehmung von Raum und Zeit, Gefühl der Euphorie erklären!

Was mich an diesem Erklärungsansatz irritiert, ist die eigene Erfahrung, welche mir zeigt, dass "im Lauf" ein phantasievolles Nachdenken über viele Dinge möglich ist. Ich habe schon oft erlebt, dass ich gute Lösungsansätze im lockeren Trab entwickle. Sobald die Strecken extrem lang und anstrengend werden, kommt mir das Flow-Erlebnis jedoch bekannt vor. Gleichförmiges Traben, "Tunnelblick" aber kein geistige Höchstleistung oder Philosophieren! Wahrscheinlich wird bei mir im erhöhten Tempo der präfrontale Cortex weniger durchblutet!



Lichtmangel führt zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit
Im Herbst & Winter kann der jahreszeitlich bedingte Lichtmangel zu Unwohlsein oder sogar zu einer Winterdepression (saisonal-affektive-Störung) führen. Ein weiteres Glückshormon unseres Organismus, das Serotonin, ist stark von der täglichen Dauer der Lichteinwirkung abhängig. Je mehr Licht am Tag, desto höher steigt die Serotonin-Konzentration. Wer sich täglich  im Freien bewegt und mehrfach in der Woche Sport treibt kann hier aktiv dem Herbst/Winterblues entgegenwirken! 

Die "innere Uhr der Jahreszeiten"!
Das Gefühl der Müdigkeit kommt im Herbst nicht zufällig. Bei allen Lebewesen tickt eine innere Uhr der Jahreszeiten. Der Botenstoff Melatonin sorgt für eine gesunde Müdigkeit. Bei Lichtmangel im Herbst/Winter steigt die Konzentration bereits am Tage an und bewirkt diese Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Körperliche Aktivitäten an der frischen Luft führen also zur Erhöhung des Serotonin-Spiegels und verringern gleichzeitig den Melatonin-Anteil!



Hilfe bei Depression und Burn-Out!?
Alles erscheint so schwer! Ein dauerhaft lähmendes Gefühl dominiert den Alltag. Alles erscheint negativ, aussichtslos, anstrengend. Im schlimmsten Fall führt eine allgemeine psychische Ausgebranntheit zu Depression oder Burn-Out Syndrom. Die Depression ist eine ernstzunehmende Erkrankung. Laut Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind bereits 350 Millionen Menschen von der Krankheit betroffen. In Deutschland schätzt man, dass 4 Millionen Menschen darunter leiden. 

Grundsätzlich muss man bei einer Depression den Arzt konsultieren, da diese Erkrankung sehr ernst genommen werden muss! Hier soll nicht der Eindruck erweckt werden, dass Laufen allein genügt. Es stellt wahrscheinlich eine wertvolle Unterstützung dar!

Wissenschaftler haben bereits die positiven Auswirkungen von sportlicher Aktivität nachgewiesen.   

Ursache - chronischer Bewegungsmangel
Viele Wissenschaftler führen die Ursache verschiedener Depressionen auf den chronischen Bewegungsmangel in unserer Gesellschaft zurück, da heute die mentale Leistung mehr zählt als die muskuläre. Dabei wird schnell vergessen, dass tausende Jahre Evolution in uns immer noch nachwirken. Das Jäger und Sammler-Dasein hat die Menschheit über lange Zeiträume geprägt. Erfolgsgefühle entstanden lange Zeit durch erfolgreiche Jagd. Glücksgefühle stellten sich ein, wenn der Körper spürte, er hat sich angestrengt. Dies alles kommt in unserer zivilisatorischen Gesellschaft jedoch permanent zu kurz! Im schlimmsten Fall leiden die Menschen an Burn-Out oder Depressionen.





Therapieansatz - Laufen?
Eine Studie von Blumenthal (1999) wies nach, dass Ausdauersport die Wirkung von Antidressesiva ersetzen kann. Drei Behandlungsgruppen (16 Wochen) wurden hierfür verglichen (3 x wöchentlich Lauftraining / 45min. oder medikamentöse Therapie oder eine Kombination aus beiden). Man glaubt  nachgewiesen zu haben, dass das Rückfallrisiko in der Gruppe der "Läufer" geringer war als bei den "Medikamentenschluckern". Die positiven Ergebnisse von Ausdauersport wurden nachträglich von anderen Forschern jedoch kritisch betrachtet. In der Sportgruppe fand man naturgemäß Studienteilnehmer mit höherer Motivationsbereitschaft. Dass die Laufeinheiten in einer Gruppe stattfanden kann darüberhinaus dazu geführt haben, dass soziale Effekte (mehr Aufmerksamkeit) die Ergebnisse positiv beeinflussten. Es wurde bemängelt, dass es keine Placebo-Behandlung gab um Spontanerholung als Ursache auszuschließen. Trotzdem hat diese Untersuchung gezeigt, welches Potential Ausdauersport bei dieser Erkrankung bietet.



Sogenannte Cochran-Analysen bestätigen diese Ergebnisse. Bei Cochran-Analysen werden die Ergebnisse verschiedener Studien verglichen und statistisch ausgewertet. Insgesamt 39 Studien mit 2326 Teilnehmern mit diagnostizierter Depression wurden analysiert. Die Effekte waren ähnlich groß wie bei Psychotherapie oder der Einnahme von Medikamenten. Zusätzlich kann der Sport helfen, die Medikamentendosis zu reduzieren, da durch die bessere Durchblutung die Wirkstoffe schneller ins Gehirn gelangen!"

http://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/neuro-psychiatrische_krankheiten/depressionen/article/850155/depressionen-sport-hilft-antidepressivum.html

Glücklich durch körpereigene Stimmungsaufheller & Ermüdungshemmer

Eine direkte Auswirkung von Sport ist die Produktion von Neurotransmittern (Botenstoffe im Nervensystem) wie Serotonin und Dopamin. Beide sorgen für die positiven Auswirkungen auf unsere Psyche. Parallel dazu fördert die Aktivität den Abbau der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Eines darf man in diesem Zusammenhang nicht vergessen. Durch die sportliche Aktivität nimmt die Fitness zu, wir leben gesünder und meistens "purzeln die Pfunde". Man fühlt sich also viel wohler "in seinem Körper" und erlangt ein besseres Körpergefühl. Alles Empfindungen, die die "grauen Seiten" des Alltags vergessen lassen! 

Besonders bei Patienten mit Burn-Out-Syndrom wirkt sich dieses neue Körpergefühl positiv aus. Diese Menschen leiden unter dem Stress und Druck so stark, dass sie meist schon lange das Gefühl für die eigenen Bedürfnisse und Grenzen verloren haben.
Eine Sporteinheit/Laufstrecke geschafft zu haben, hebt die Stimmung und das Selbstwertgefühl! Besonders positiv ist, dass die Patienten die Fortschritte und Aufhellung ihrer Stimmung als Ergebnis eigener Leistung wahrnehmen.



Mit kleinen Schritten zum Erfolgserlebnis - Ausdauern statt Auspowern!

Schwierig ist der "erste Schritt". Die Antriebslosigkeit verhindert oft, dass die einfachen hilfreichen Dinge nicht begonnen werden. Bei der Festlegung von Zielen sollte behutsam vorgegangen werden. Kleine Strecken evtl. mit Gehpausen genügen für den Anfang. Man sollte unbedingt vermeiden, dass es zu Überforderung kommt. Dies endet schnell im Gefühl des Versagens und schon ist man wieder in seinem Teufelskreis gefangen. Die Anforderungen sollten vielmehr so vorsichtig dosiert werden, dass Erfolgserlebnisse programmiert sind!




Die Körperhaltung sorgt für Freude:-)
Hört sich erstmal komisch an - ist aber richtig! In unserem Rückenmark laufen viele Nervenbahnen die je nach Körperhaltung bzw. Ausrichtungsgrad unterschiedliche Nervenimpulse an das Gehirn senden. Aufrecht stehend fühlt man sich nicht von ungefähr selbstbewußter und sicherer sondern unterstützt aktiv Signale aus dem Rückenmark in Richtung "Gute-Laune-Zentrum". Da die aufrechte Haltung für eine gute Lauftechnik von Bedeutung ist, trainiert man nicht nur seine Leistungsfähigkeit sondern tut auch etwas für sein gesundes Selbstbewusstsein!


Egal, ob Endorphine, Serotonin, Melatonin, Dopamin oder der Flow helfen können! Anfangen muss man aber selbst! Viel Erfolg!

Bis bald





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