09.11.16

Tapering I Das "Sahnehäubchen" der Marathonvorbereitung

Wochenlanges Lauftraining mit permanenter Erhöhung der Wochenkilometer sowie der maximalen Streckenlänge sind vollbracht. Der persönliche Trainingsplan wurde eingehalten und es gibt wenig Grund an der erlangten Leistungsfähigkeit zu zweifeln. Jetzt beginnt eine entscheidende Phase! Die Laufleistung wird deutlich zurückgefahren und die Beine dürfen schon mal hochgelegt werden. So merkwürdig es sich anhört, aber man kann nun sehr vieles falsch machen und damit den Erfolg des bisherigen Trainingsprogramms gefährden!


Trotz zunehmender Nervosität, weil der bedeutende Wettkampf näher rückt, sollte man in dieser Zeit  "ruhige Beine" bewahren. Ob man genügend trainiert hat verrät der Blick ins persönliche Lauftagebuch. Was man bisher nicht erledigt hat, kann man auch in den letzten Wochen nicht mehr nachholen. Vielmehr braucht der Körper nun Ruhe für die Regeneration. Wer sich daran hält wird erfolgreicher ins Ziel laufen!

Weniger Weniger Weniger - Training ist Aufbau und kein Raubbau!
Tapering bedeutet Reduzieren! Der Trainingsaufwand wird für einen kurzen Zeitraum (ca. 2-3 Wochen) zurückgefahren. Nach den harten Monaten des Ausdauertrainings soll der Körper sich ausruhen können, um danach leistungsstärker zu sein. 

Richtig oder Falsch? - Ernährung in der letzten Woche
  • Bei einer extremen Form des Carboloadings reduzieren manche Athleten, in der letzten Woche vor dem Marathon sogar, für wenige Tage, die Aufnahme von Kohlenhydraten. Als Vorbild gilt die sogenannte Baltin-Diät. In der Mitte der Woche erfolgt eine zusätzliche Reduzierung der Kohlenhydrate durch ein "erschöpfendes Lauftraining". Dies soll die "letzten Kohlenhydratreserven" gnadenlos aufbrauchen. Die sogenannten Glykogenspeicher werden damit auf den entscheidensten Schritt vorbereitet. In den letzten 2-3Tagen beginnt eine Phase der kohlenhydratreichen Ernährung incl. der berühmten Pasta-Party am Vorabend des Marathons. Dadurch können die vorher vollständig entleerten "Energiekammern" über das vorherige Maß (bis zu 125%) aufgefüllt werden. 
  • Diese, für den Körper, belastende Ernährungsmethode ist umstritten und viele Experten sind mittlerweile der Meinung, dass die Reduzierung des Trainingsaufwands und die erhöhte Kohlenhydratzufuhr in den letzten Tagen vor dem Laufevent absolut ausreichend sind. Hierbei wird die wertvolle Energie, die unser Körper für die besonderen Belastungen beim Marathon benötigt ausreichend eingelagert.


Positive Effekte im Körper
  • Durch verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass in der Taperingphase viele positive Effekte im Körper ablaufen. Muskel-Glykogen, Enzyme des Energiestoffwechsels, Antioxidantien und Hormone erreichen eine höhere Konzentration. 
  • Die Muskulatur, die während der harten Trainingswochen gelitten hat, erholt sich von Mikroverletzungen. Diesen Effekt kann man aktiv unterstützen, indem man die Taperingphase  mit einer erhöhten Eiweißzufuhr beginnt. Dies soll, nach all den harten Belastungen, die  Regeneration von Muskel und Proteinstoffwechsel (allgemein) fördern.
Superkompensation - die Geheimwaffe unseres Körpers!
Das Prinzip hinter der Regenerationspause wird als Superkompensation bezeichnet. Dies bedeutet, dass nach einer anstrengenden Trainingszeit eine Ruhezeit (mit niedrigerem Niveau bzw. Ruhe) folgt. Am Ende der "Erholungszeit" ist nicht nur die bisherige Leistungsfähigkeit erreicht, sondern noch ein Leistungszuwachs dazugekommen:-))

Im Verlauf des  Marathontrainings nutzt man das Prinzip der Superkompensation bei allen Ruhetagen nach belastenden Trainingseinheiten. Diese braucht der Körper zur Regeneration. Ein gut aufgebautes Trainingsprogramm führt also dazu, dass wir besser werden, während wir die "Beine hochlegen"! Während bei den Freizeitläufern häufig ein "echter" Ruhetag nach einer intensiven Trainingseinheit eingeplant wird, nutzen die (semi)professionellen Läufer den nächsten Tag für einen Regenerationslauf (sehr langsames Tempo!).


Quelle: lauftipps.ch
"Ruhe vor dem Sturm"
Durch die "Schonung der Muskulatur" nimmt auch die Elastizität der Muskulatur wieder zu. Dies ermöglicht eine kraftvollere Kontraktion im Wettkampf. Interessanterweise hilft nicht nur die regelmässige Stretching-Einheit, sondern auch die Entspannung und Gelassenheit beim "Beine hochlegen". 

Eine kleine Studie mit Schwimmern zeigte, dass eine 7 tägige Taperingphase zu kurz ist und sich Verbesserungen erst nach 14Tagen einstellen. Dies ließ sich noch einmal steigern, indem man eine 3 wöchige Taperingphase einplant.




Die Forscher vermuteten, dass die Muskeln nach den vielen Wochen des Trainings sehr versteift waren und das verbesserte Leistungsniveau mit dem Rückgang dieser Muskelsteifigkeit einhergeht. 

Allgemein kann man zusammenfassen, dass die Dauer des Taperings, abhängig von der Dauer und Intensität des Trainings ist. Nach einem 10-wöchigen Training benötigt man sicherlich keine 3 wöchige Taperingphase!

Bis bald

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