Bevor es los geht!
Wer sich seinen Traum vom Marathon erfüllen will, sollte sich sehr bewußt sein, dass man seinen Körper während des Rennens einer enormen Belastung aussetzt. Das folgende soll nicht zur Abschreckung dienen. es zeigt jedoch deutlich, dass man sich auf eine besondere Belastung für den Körper einlässt und man sich sehr gut vorbereiten sollte, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden!
Blutwerte wie ein Patient auf der Intensivstation!
Diese Meldung ging in Bezug auf Marathonläufer durch die Presse. Was sich erschreckend anhört, relativiert sich , wenn man die Ergebnisse einiger wissenschaftlichen Studien genauer anschaut. Mehrere Arbeitsgruppen haben in den letzten Jahren publiziert, dass bei Marathonläufer, nach einem Rennen, verschiedene Biomarker in erhöhter Konzentration auftraetn, die normalerweise bei Herzinfarktpatienten zu finden sind. Hierbei geht es um das Molekül Troponin. Im Rahmen eines Herzinfarkt stirb Muskelgewebe ab und setzt Troponin frei. Wo stammt nun der erhöhte Troponinwert der Marathonläufer her? Die Wissenschaftler gehen mehrheitlich davon aus, dass es durch die intensive Belastung im Rahmen eines Marathons zu erhöhter Durchlässigkeit der Zellmembran für Troponin kommt. Ursache ist somit kein Absterben von Körperzellen wie beim Herzinfarkt.
Interessanterweise zeigt sich, dass die Troponinwerte abhängig von Erfahrung und Trainingsumfang ansteigen. Erfahrene Langstreckenläufer und/oder Läufer mit großen Kilometeraufwand je Strecke bzw. Trainingstag zeigen den Effekt weniger ausgeprägt.
"Nach einem Marathon haben 51% der Läufer erhöhte Troponin-Werte. 23 % dieser Athleten haben höhere Troponinwerte als ein Herzinfarktpatient!"
Quelle: Regwan et. al Marathon running as a cause of troponin elevation: a systematic review and metaanalysis. J Interv Cardiol.2010 Oct;23(5):443-50
Besonders die Arbeitsgruppe der Bostoner Kardiologin MJ Wood publizierte 2006 zwei Untersuchungen, die für große Aufmerksamkeit sorgten. In der ersten Untersuchung wurde nachgewiesen, dass bei Marathonläufern nach einem Rennen für kurze Zeit die Pumpkraft und Entspannungsfähigkeit der Herzmuskulatur beeinträchtigt ist. 6 Wochen nach einem Rennen sind alle Werte jedoch wieder normal. In der zweiten Untersuchung wurde die bereits erwähnte Durchlässigkeit für Moleküle dokumentiert, welche normalerweise eine Zerstörung von Herzzellen anzeigen (wie z.b. beim Herzinfarkt). In der Presse wurden diese Untersuchungen teilweise mit Todesfälle bei Laufveranstaltungen in Verbindung gebracht. Die Wissenschaftler wiedersprechen jedoch dieser These und sehen keine Verbindung zwischen plötzlichen Herztod und den nachgewiesenen Troponinerhöhungen. Man kennt den Effekt, dass Herzzellen unter Stress eine erhöhte Durchlässigkeit für Proteine aufweisen und sehen darin alleine kein Risiko.
In Ihrer Studie konnten sie zeigen, dass Läufer, die weniger als 56 Kilometer je Woche trainierten gegenüber Läufern, welche mehr als 72 Kilometer je Woche trainierten einen bis zu 9fach erhöhten Troponinwert zeigten! Vielmehr wurde bei der Gruppe der Läufer mit >72 Kilometer Wochentrainingsleistung fast keine Erhöhung des Troponins gemessen. Die Wissenschaftlerin Wood ist selbst passionierte Marathonläuferin und interpretierte die Daten aus diesem Blickwinkel genauer. Ihrer Ansicht nach trainieren die Läufer in der Gruppe >72 Kilometer wesentlich mehr lange Läufe über 25 - 32 Meilen. Dadurch bereiten Sie Ihr Herz intensiver auf den langen, kontinuierlichen Stress vor, der im Rahmen eines Marathon entsteht.
- Die Gefahr, dass durch einen Marathon Schäden am Herzen entstehen können, wurden von den Wissenschaftlern als niedrig eingestuft. Vielmehr zeigt man sich überzeugt, dass die positiven Effekte des Ausdauertrainings zu einer besseren Gesundheit beitragen. Dies gilt natürlich nur für die Sportler, welche sich an die Ratschläge zum ausreichenden Training halten.
- Zu einer gewissen Vorsicht und langangelegten Aufbautraining sollten Laufanfänger oder auch "Comeback-Läufer" (nach Verletzungspause oder Auszeit) neigen.
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| Proud to be a special kind of idiot! |
Grundlage aufbauen!
Wer sich entschließt einen Marathon zu laufen sollte also über ausreichende Lauferfahrung verfügen. Die Trainingsprogramme (meist über 12 Wochen) bauen auf einer bereits vorhandenen Grundkondition auf. Wer also regelmässig mindestens 10-15km läuft kann sich mit diesen Programmen gezielt auf das Marathonereignis vorbereiten. Laufanfänger oder Läufer mit geringerer Lauferfahrung benötigen hier eine viel längerer Zeit. Diese kann bis zu 18 Monate Vorbereitung benötigen!
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| Bildquelle: Internet |
Sportmedizinische Untersuchung I PAR-Q-Fragebogens
Am Anfang wird der Besuch beim Sportarzt dringend empfohlen, denn nicht jeder der sich gesund fühlt, ist in der Lage die Strapazen eines Marathonlaufes zu bewältigen. Die Untersuchung bei einem Sportarzt mit Belastungs-EKG und/oder weiterführenden Untersuchungen reduzieren das gesundheitliche Risiko erheblich! Bei manchen Marathonveranstaltungen werden die Teilnehmer bei der Anmeldung nach erfolgten sportmedizinischen Untersuchungen gefragt.
Ob es ratsam ist, auch zwischendurch den Arzt zu konsultieren, kann ein Sportler mithilfe des sogenannten PAR-Q-Fragebogens ermitteln. Er enthält sieben leicht verständliche Fragen. Beantwortet der Betroffene eine Frage mit "Ja", ist es für ihn ratsam, sich untersuchen zu lassen.
PAR-Q = Physical Activity Readiness Questionaire
Ich habe drei Versionen aus dem Netz "gefischt", die Ihnen einen Eindruck vermitteln:
Link: Eingangsfragebogen Sport
Link: PAR-Q-Fragebogens
Link: https://www.paps-test.de/
Leistungsdiagnostik
Eine sinnvolle Ergänzung ist die Kombination von sportmedizinischer Untersuchung und einer professionellen Leistungsdiagnostik. Bei der speziellen Leistungsdiagnostik für Läufer werden die Messungen bevorzugt auf dem Laufband durchgeführt. Dies finde ich persönlich besser als eine sportmedizinische Untersuchung auf dem Fahradergometer.
Der Laktattest gibt eine genaue Aussage über den Belastungszustand eines Sportlers und gibt die individuelle anaerobe Schwelle an. Als sinnvolle Ergänzung wird in der Leistungsdiagnostik ein weiteres Verfahren eingesetzt - die Spiroergometrie. Die Spiroergometrie ist eine Analyse der Atemluft unter einer definierten Belastung. Während der Untersuchung auf dem Laufband trägt man eine spezielle Atemmaske, welche die genaue Analyse ermöglicht. Parallel zu den Laktat,- und Atemluftmessungen wird die Herzfrequenz gemessen. In kurzen Ruhepausen (30 Sekunden) wird zwischendurch Blut am Ohrläppchen entnommen um die jeweilige Laktatkonzentration zu messen und es geht mit einer erhöhten Geschwindigkeit weiter: 3 Minuten laufen / 30 Sekunden Pause mit Blutabnahme / Erhöhung der Geschwindigkeit usw. usw. usw.
Anhand der Leistungsdaten (Laktatwerte & Sauerstoffaufnahme) und den dazugehörigen Herzfrequenzmessungen kann ein Leistungsdiagnostiker anschließend Empfehlungen für herzfrequenzorientierte Trainingsbereiche aussprechen.Tipp: Bei den verschiedenen Anbietern gibt es unterschiedliche Preise und unterschiedliche Leistungspakete. Ein Preisvergleich lohnt sich hier auf jeden Fall!
Mehr erfahren: http://der-laufgedanke.blogspot.de/search/label/Leistungsdiagnostik
Ausrüstung
Bei der Ausrüstung gibt es wahrscheinlich bei den meisten von Euch eine gute Grundlage. Wer bereits regelmässig läuft ist mit den notwendigsten Dingen bereits ausgestattet. Trotzdem möchte ich noch ein paar Anregungen liefern.
GPS-Uhr, elektonisches Lauftagebuch
Zur Trainingsunterstützung sollte man über eine moderne GPS-Stoppuhr mit Herzfrequenzmessung nachdenken! Die GPS-Funktion dokumentiert sehr genau die Wegstrecke, das Höhenprofil und die Zeit. Die meisten Anbieter haben mittlerweile eine App oder Website auf der man die eigenen Trainingsdaten dokumentierten und speichern kann.
Die Herzfrequenzkontrolle ist hilfreich, weil man die Intensität bei den unterschiedlichen Trainingsläufen (Intervall, schneller Dauerlauf, langer langsamer Dauerlauf) genau kontrollieren kann. Die Vorgaben der Leistungsdiagnostik (siehe oben) können hiermit zielgerichtet umgesetzt werden!
Ein zusätzlicher Vorteil der GPS Uhren ist natürlich, dass Sie alle
Läufe aufzeichnen. Die Zeiten des lästigen Lauftagebuchs, bei dem man
immer wieder vergisst alle Daten einzutragen sind deshalb schon lange
vorbei. Voraussetzung ist natürlich - man speichert die Daten ab und
synchronisiert diese mit dem GARMIN Connect Portal im Internet!Danach hat der Nutzer jedoch eine sehr gute Übersicht:Strecke
(km), Zeit (Std.), Geschwindigkeit (min./km), Karte der Laufstrecke,
Höhenprofil Wetterdaten, Raum für Kommentare. Für meine Bedürfnisse
absolut ausreichend!
Neben der Garmin habe ich mittlerweile die Tom Tom Runner, eine einfache aber sehr übersichtliche GPS-Uhr, im Einsatz. Die Tom Tom Runner findet deutlich schneller den GPS-Empfang und hat über eine App sowie über tomtom mysports im Internet die Möglichkeit Daten zu verwalten und auszuwerten:
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| tom tom mysports |
Schuhe
Als aktiver Läufer hat man bereits seine eigenen Erfahrungen und denkt nicht unbedingt über eine Analyse auf dem Laufband und eine Schuhberatung nach. Mit dem Beginn des Marathontraining wird sich jedoch aller Wahrscheinlichkeit nach der Trainingsumfang deutlich erhöhen. Auch wenn man bisher noch keine Probleme hatte, könnte die Notwendigkeit eines Schuhwechsels auftreten. Beispiel: Bei Überpronation könnte die Anschaffung eines Laufschuh mit guter/besserer Pronationsstütze sinnvoll werden.
Kompressionsstrümpfe
Kompressionssocken drücken von außen auf das umschlossene Gewebe der Wade und entlasten damit sowohl die Venen als auch das Lymphsystem.Der Strumpf ist so gefertigt, dass der Druck im Verlauf der Wade von oben nach unten zunimmt. Damit wird der Abtransport von Blut und Lymphflüssigkeit aus dem belasteten Wadenmuskelgewebe gefördert.
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| Zielgerade München Marathon 2015 |
Ob sie für eine bessere Leistung sorgen oder die Regeneration positiv beeinflussen ist nicht eindeutig geklärt. Nachteilige Effekte sind definiv keine bekannt und meine eigenen Erfahrungen sind in Bezug auf die Regeneration sehr positiv.
Mehr erfahren:http://der-laufgedanke.blogspot.de/2015/10/kompressionsstrumpfe-beim-marathon-sinn.html#more
Verflegung
Auf langen Trainingsstrecken muss man sich schon einmal das ein oder andere zur Verpflegung einstecken. Hilfreich ist hierfür ein Gürtel mit Taschen und Flaschenhalter. Die gibt es in unterschiedlichen Ausführungen (mehrere kleine Flaschen oder eine große Flasche). Gerade die Wasserversorgung bei den langen Strecken (>20km) kann hierdurch gewährleistet werden. An heißen Tagen oder weil man mehr Wasser mittragen möchte, wird ein Läuferrucksack mit Wasserblase (3-4l) interessant.
Für das Marathontraining gilt in der Hauptsache: Über einen Zeitraum von 12 Wochen (oder länger) soll die vorhandene Ausdauer verbessert werden und der Körper durch gezielte Trainingsimpulse auf die Belastungen eines Marathons vorbereitet werden. Dies bedeutet, dass man in diesem Zeitraum die gelaufenen Wochenkilometer und die Streckenlängen kontinuierlich in kleinen Schritten erweitert! Durch die steigende Ausdauerleistung je Woche erhält unser Körper die Impulse, die zu den physiologischen Anpassungen im zellulären Bereich führen. Im Rahmen des allgemeinen Muskelaufbaus nimmt die Anzahl der Mitochondrien stetig zu. Die "Kraftwerke der Zelle" sind für den Aufbau von ATP, dem universellen Energielieferanten im Körper, verantwortlich. Eine wichtige Quelle zur Bildung des ATPs ist das Glykogen. Schlecht trainierte Langläufer verfügen über kleinere Glykogenspeicher. Durch intensives Trainings werden große Glykogendepots aufgebaut.und ermöglicht uns am Ende der Trainingsphase die gesamte Strecke eines Marathons zu bewältigen! Zudem kann man dadurch auch höhere Belastungsintensitäten durch Energie aus dem Fettstoffwechsel abdecken, wodurch die Glykogenreserven geschont werden.
Mehr zum Thema:http://der-laufgedanke.blogspot.de/2015/05/von-mitochondrien-glykogen.html#more
Trainingspläne
Wie bereits erwähnt gibt es Trainingspläne für die einzelnen Leistungsklassen in fast unbegrenzter Anzahl. In Fachbüchern, Laufmagazinen und im Internet wird man sehr schnell fündig. Man unterscheidet meist folgende Kategorien: Anfänger mit dem Ziel Ankommen, die ambitionierten Läufer mit Zielzeiten unter 4 Std. und die schnellen Läufer mit Zeiten um die 3 Stunden. Alle Trainingspläne beinhalten letztendlich die gleichen Grundelemente:
- Der lange langsame Dauerlauf trainiert, bei stetig steigenden Streckenlängen, die Ausdauerleistung. Trainiert man für einen Marathon kann der lange langsame Dauerlauf durchaus über 25, 30 oder mehr km durchgeführt werden! Da die Energie für die sportliche Leistung nicht unmittelbar aus der Nahrung (Fette, Kohlenhydrate) gewonnen wird, sondern von den in den Muskelzellen vorhandenen Mitochondrien in Form des universellen Energieträgers ATP bereitgestellt wird, führt die deutliche Erhöhung der Mitochondrien zu einer Erhöhung der bereitgestellten Energie. Der Trainingseffekt führt zu einer Erweiterung der Glycogenspeicher bis auf das doppelte. Dadurch wird die Ausdauerleistung im Rahmen eines Langstreckenlaufes (Marathon) überhaupt erst möglich! Eine häufige Frage ist, ob man die gesamte Marathonstrecke auch im Training durchführen sollte. Dies ist, selbst für die ambitionierten, nicht vorgesehen. Da man in den Trainingswochen ohnehin viele Wochenkilometern an vielen Trainingstagen absolviert, ist man in dieser Zeit niemals ausreichend ausgeruht, um 42,195 km zu laufen. Die Ausruhphase (Tappering) wird im folgenden noch genauer erläutert. Da der Sinn eines Vorab-Marathon mehr als zweifelhaft ist, sollte man sich lieber auf die anerkannten Trainingskonzepte konzentrieren.
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| EVL-Halbmarathon 2015 |
- Beim Tempodauerlauf geht man anders vor. Es ist ein längerer Lauf, welcher im angestrebten Lauftempo, jedoch auf einer kürzeren Distanz trainiert wird. Trainiert man für einen Marathon kann der Tempodauerlauf durchaus über 10, 15 oder mehr km durchgeführt werden! Dieser zielt auf die Verbesserung der Schnelligkeit. Bei kürzeren Wettbewerbsdistanzen reduziert sich entsprechend die Länge des Tempodauerlaufs. Diese Trainingsmethode hat ebenfalls eine hohe Effektivität.
- Das Intervaltraining zielt ebenfalls auf die Verbesserung der Schnelligkeit. Das Intervalltraining verbessert die Geschwindigkeit, die Laktattoleranz und die anaerobe Schwelle. Es beruht darauf, dass man eine Trainingsstrecke in bestimmte Abschnitte unterteilt und abwechselnd schnelle (im anaeroben Bereich) und langsame Abschnitte (als Erholungsphasen) läuft. Ein Intervalltraining beginnt und endet immer mit einem 15 minütigen lockeren Lauf! Sehr praktisch und entsprechend verbreitet ist das Intervalltraining auf einer Stadionrunde (400m). Auf der schnellen Runde orientiert man sich oftmals an Herzfrequenzbereichen, die im Rahmen einer sportärztlichen Leistungsdiagnostik individuell ermittelt werden kann. Bei der langsamen Runde läuft man betont langsam, da es hier um Regeneration nach der intensiven Einheit geht!
Mehr erfahrenn:http://der-laufgedanke.blogspot.de/search/label/Leistungsdiagnostik
Anhand der Leistungsdaten (Laktatwerte, Sauerstoffaufnahme) und den dazugehörigen Herzfrequenzmessungen wurden bei mir im Rahmen einer Leistungsdiagnostik folgende Empfehlungen für das herzfrequenzorientierte Trainingsbereiche definiert:
Meine herzfrequenzorientierte Trainingsbereiche:
Intervalle: 165-175/min
intensiver Dauerlauf, Tempolauf 153-164/min
lange Dauerläufe 136-152/min
Das man immer nur kurze Abschnitte schnell läuft und damit insgesamt jedoch einen starken Trainingsimpuls erzielt, hört sich im ersten Moment merkwürdig an. Es ist jedoch eine seit langem anerkannte, erfolgreiche Trainingsmethode!
- Eine Variante des Intervaltraining stellt das sogenannte HIIT (High Intensity Intervaltraining ) dar. Dieses Training soll die Schnelligkeit noch effektiver trainieren. Wie beim klassischen Intervalltraining wird die Strecke in sehr schnelle Intervalle (High Intensity) und kurze Wiederholungsintervalle eingeteilt. Die Wiederholungen sind 10 – 60 Sekunden lang und werden in einem hohen Tempo durchgeführt. Die dazwischenliegenden Erholungsphasen sind bis zum 4-fachen der Wiederholungszeit (40s-240s.) verlängert, um ausreichend Zeit für die Regeneration bereitzustellen!
- 100m Steigerungsläufe mit 40m hohem Tempo wechseln sich mit Erholungsphasen (Walken/Joggen) von 2-3 Minuten.
- Das Training kann dann durch Distanz-Verlängerung der Wiederholungen weiter ausgebaut werden! 6 x 150m mit hohem Tempo wechseln sich mit Erholungsphasen (Walken/Joggen) von 2-3 Minuten ab.
- Mit der Zeit kann man die Wiederholungen bis auf High-Intensity Läufe ausbauen und die Distanz bis auf 300m verlängern!
- Man sollte mit einer HIIT Einheit je Woche starten und im weiteren Verlauf nie mehr als zwei Einheiten in 10 Tagen durchführen.
Wettkämpfe / Vorbereitung
Im Rahmen der Vorbereitung auf einen Marathon ist die Teilnahme an "kleineren" Wettbewerben eine gute Möglichkeit das Training zu unterstützen! Ein 10km Lauf (oder länger) kann hierbei einen Tempodauerlauf ersetzen. Gleichzeitig kann man die Abläufe bis beim Start und im Rennen (Trinken an den Versorgungsstellen, Tempo einhalten) üben. In der Trainingsphase kann die Teilnahme an Laufveranstaltungen eine interessante Abwechslung zu den bekannten Laufstrecken sein. Insgesamt ist die Atmosphäre motivierend und ein tolles Event unter Läufern. Streckenverlängerung bei gleichzeitiger Versorgung am Streckenrand ist ein zusätzlicher Luxus. Halbmarathons gibt es in den meisten Regionen zu genüge. Man sollte jedoch bei allem Spaß am Wettbewerb und Gesellschaft darauf achten, dass man sich nicht zu sehr belastet. Läufe im Wettbewerb sind eher in der Kategorie Tempolauf einzuordnen. Marathonanfänger sollten jedoch mehr Wert auf die Verbesserung der Ausdauerleistung legen. Gegen eine gesunde Mischung von Ausdauertraining und Tempotraining (auch im Wettbewerb) ist jedoch nichts einzuwenden!
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| Martinilauf Bensberg |
Ausgewogen, vitaminreich und nicht zu deftig ist effektiv und hilfreich!
Für die Ausdauerleistungen im wochenlangen Training und dem anschließenden Rennen braucht der Körper eine ausgewogene Ernährung. Bei deftigen Gerichten lernt man schnell, dass Sie einem schon mal den abendlichen Lauf im warsten Sinne des Wortes "erschweren"!
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| Kartoffelsalat mit Mojo Link: |
- Die meisten Empfehlungen zur ausgewogenen Ernährung definieren 55 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 25 bis 30 ProzentFett und 15 Prozent Proteinen bestehen. Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern zusätzlich Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Vitamine und Mineralien.
- Den erhöhten Bedarf an Mineralien und Spurenelementen wird über einen trainingsbedingten höheren Kalorienbedarf dedeckt
- Kurz vor dem Marathon werden die Glykogenreserven aufgefüllt, um möglichst viel Kraftstoff für Ihre Muskeln mit auf die 42,195 Kilometer zu nehmen.
Im Rennen:
- Während der intensiven Belastung beim Marathon wird der Magen-Darm Trakt schlechter durchblutet und ist entsprechend unteraktiv. Daher kann es eher zu Magenproblemen kommen. Daraus entsteht das nächste Problem: Wie kann ich denn Kohlenhydratbedarf am ehesten gerecht werden?
- Bananen sind nach wie vor beliebte Energielieferanten am Streckenrand! Sie sind gut verträglich und günstiger als Energieriegel und Energiegele. Bananen liefern eine Mischung aus Kohlenhydraten, Vitaminen und den Mineralstoffen Kalium & Magnesium. Energieriegel haben dagegen den Vorteil, dass Sie, wenn man den Herstellerangaben traut, höhere Kohlenhydratmengen und vor allem Natriumanteile beinhalten. Mehrere Packungen Energiegel lassen sich darüberhinaus besser am Körper transportieren! Die Menge Bananen, welche man zur ausreichenden Kohlenhydratzufuhr benötigt ist für den unteraktiven Magen eher eine Herausforderung. Daher scheint es sinnvoll Bananen und andere Energielieferanten (Riegel, Gele & spezielle Getränke) in Form einer "Mischversorgung" einzuplanen.
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| Bildquelle: FAZ.net |
- Wichtig: Besonders bei Riegeln, Gelen oder speziellen Sportgetränken gilt. Vorher überlegen, was man zu sich nehmen will. Im Trainng kann man ausprobieren, ob man es gut verträgt.
Ein interessantes Konzept ist das Low-Carb Training. Seit neuestem wird diskutiert ob ein Leistungsaufbau mit weniger Kohlenhydrate und höheren Fettanteil im Training zu einer besseren Energieausnutzung und verbesserten Laufzeiten führen könnte. Die Idee hinter diesem Konzept kann man sich folgendermaßen vorstellen: Da man mit wenig Kohlenhydrat in der Nahrung auskommen muss, wird der Fettstoffwechsel trainiert. Normalerweise bedient sich der Körper bei der Energiebereitstellung (ATP-Synthese) vorrangig, schnell und intensiv bei den Kohlenhydraten bzw. der Speicherform der Kohlenhydrate (dem Glykogen). Die Energiebereitstellung aus den Fettdepots ist schwieriger, langsamer und nicht so effektiv. Als Läufer spürt man dies "körperlich" rund um die Kilometer 30-35. Hier kommt es oft zur Erschöpfung der Kohlenhydrate und die vorrangige Energiegewinnung aus den Fettdepots setzt ein.
Die Befürworter der Low-Carb Idee argumentieren nun, dass durch Ihr Trainingskonzept ein besser trainierter Fettstoffwechsel den Kohlenhydratstoffwechsel unterstützt und die Speicher schont! Die Energiereserven in Form von Glykogen sollen länger halten und die Leistung länger oder effektiver (schneller) erbracht werden! Im Training soll man vor den langen langsamen Laufeinheiten auf Kohlenhydrate größenteils verzichten. Stattdessen werden z.b. Quarkspeisen und kohlenhydratarme Eiweißgetränke empfohlen. Der Körper soll dadurch gezwungen werden, den Fettstoffwechsel besser zu nutzen bzw. zu trainieren und in der Folge die Kohlenhydratspeicher zu schonen.
Mehr erfahren: http://der-laufgedanke.blogspot.de/2015/05/mit-low-carb-zu-neuen-bestzeiten.html#more
Tappering Phase
"Tappering" bedeutet die Reduzierung des Trainings in einem definierten Zeitraum vor dem Sportevent. Bekannt ist das Prinzip in vielen Ausdauersportarten (Langstreckenlauf & Schwimmen). In den Trainingsplänen ist die Tappering-Phase ein essentieller Bestandteil für ein perfektes Rennergebnis.
Die Zeit des Ausruhen & Regenerieren dauert in der Regel 2-3 Wochen. Das dahinterstehemde Prinzip ist schnell erläutet. Während man in den vergangenen Wochen seine Ausdauerleistung über immer längere Trainingsläufe erweitert hat und dadurch die Glykogenspeicher erweitert wurden, wird nun dem Körper genügend Zeit zum Ausruhen gewährt. Wer dies zum ersten Mal macht wird sicher ungeduldig auf dem Sofa sitzen. Es besteht jedoch kein Grund Panik zu entwickeln. Die bisher erreichten Trainingseffekte gehen in der Tappering-Phase 100% nicht verloren. Ganz ungeduldige können sich selbstverständlich auch in der Tappering-Phase in kurzen und langsamen Läufen noch etwas bewegen. Zum Ende der Tappering-Phase beginnt auch die Phase der Kohlenhydrat Aufnahme ("Carbo-Loading"), um die Glykogen-Speicher vollständig zu befüllen.
Typischerweise macht man sich nun viele Gedanken darüber, ob man genügend trainiert hat und schnell stellt sich das Gefühl ein, man müsse doch noch die ein oder andere lange Strecke laufen. Seine eigene Unsicherheit kann man (hoffentlich) schnell durch eine Kontrolle des Lauftagebuches bekämpfen. Mit den Überlegungen bzgl. zusätzlicher Laufeinheiten kann man dann gelassener umgehen. Sofern man Defizite im Lauftagebuch findet, sollte man sich vor Augen führen, dass man in 2 Wochen nicht mehr aufholen kann, was man vorher verpasst hat. Die Lösung lautet: Ausruhen (Tappering) Ziel nach unten schrauben und im Rennen entsprechend langsamer laufen!
Vor dem Start
Das größte Problem wird wahrscheinlich die Aufregung sein. Gerade deshalb sollte man seine Tasche bereits am Vorabend packen. Auf die Startnummer kann man eine Notfall-Telefonnummer notieren (z.b. Ehefrau).
Das eigene Gewicht vor dem Marathon ist für Ärzte oftmals eine wichtiges Indiz um die Symtome von Kreislaufproblemen und Hyponatriämie (in Folge von übermässiger Wasseraufnahme) zu unterscheiden. Anschließend kann die Startnummer bereits am Laufshirt mit
Sicherheitsnadeln befestigt werden. Den Chip, der die genaue Zeitnanhme auf der Strecke, ermöglicht kann ebenfalls bereits am Vorabend am Laufschuh befestigt werden. Stoppuhr aufladen!
Am nächsten Tag gibt es noch einige Vorkehrungen zu treffen. Die Brustwarzen (besonders bei Männern) sollten mit einem gut haftenden Brustwarzenpflaster abgeklebt werden. Dies verhindert, dass diese durch das permante Scheuern am feuchten Laufshirt wund werden und bluten! Neben den speziellen Produkten kann man auch ein gut haftendes normales Pfaster benutzen. Bei Männern empfielt sich, dass Haare rund um den Pflasterbereich entfernt werden. Erstens halten die Plaster besser und zweitens ist die Entfernung nicht so schmerzhaft;-)
Ausreichend Vaseline auf die Innenseite der Oberschenkel oder auch unter die Oberarme ist ebenso hilfreich!
Eine frühzeitige Anreise beugt einem Terminstress vor dem Start vor. Warme Kleidung anziehen, damit man beim langen Warten im Startblock nicht auskühlt! Die Klamotten können, sofern man sich davon trennen möchte, bis zum Startschuß getragen werden. Man wirft sie dann einfach über die Absperrgitter rechts und links des Streckerandes, wo sie als "Kleiderspende" gesammelt werden. Bei nassem Wetter ist ein "Einmal-Regenmantel" (f. 1,50€) zu empfehlen. der hält übrigens auch schön warm:-)
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| Warten auf den Start - Boston Marathon 2013 |
Sport und Schmerzmittel: Unheilige Allianz zum Schaden der Niere
Die Einnahme von Schmerzmitteln ist laut diverser Studien sehr viel weiter verbreitet als man sich vorstellt. Bei Schmerzen oder als Profylaxe "werfen" nicht wenige Ausdauersportler Medikamente ein und riskieren damit ihre Gesundheit. Durch die extreme Belastung im Rahmen des Marathons kommt es zu starken Belastungen der Muskulatur. Nicht selten gelangen Muskelproteine ins Blut und gelangen in die Niere. Unser Körper reagiert und erhöht die Durchblutung in der Niere um die Schadstoffe effektiv zu eliminieren. Verantwortlich sind die Prostaglandine, hormonähnliche Botenstoffe unseres Körpers! Genau diese Stoffe werden jedoch von Medikamenten, wie z.B Ibuprofen gehemmt. Neben Nierenschädigungen schlagen NSAR (Nichtsteroidale Antirheumatika)
wie Aspirin (Acetylsalicylsäure), Diclofenac und Iboprufen vor allem auf den Magen Darm Trakt! Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Blutungen oder Krämpfe können die Folgen sein. Nieren und der Magen Darm Trakt stehen bei Ausdauersportlern unter besonderen Stress. Eine Vielzahl von Beschwerden (Blutungen & Funktionsstörungen sind die häufige Folge. Trotzdem scheint der Einsatz von Schmerzmitteln erschreckend verbreitet zu sein:
- Beim Jungfrau Marathon 1998 ergab die Analyse von Urinproben der Teilnehmer, dass ca. ein Drittel der Teilnehmer bereits vor dem Start Schmerzmittel eingenommen hatten!
- Beim Boston-Marathon gaben 50% der Männer und 60% der Frauen an, dass sie Schmerzmittel vor dem Start eingenommen hatten!
- Bei der Befragung der Teilnehmer am Bonn-Marathon 2009 zeigte sich eine erschreckende Sorglosigkeit im Umgang mit Schmerzmitteln. 60% hatten bereits vor dem Rennen Schmerzmittel eingenommen! Selbst das in zu hoher Dosierung lebertoxische Paracetamol wurde eingesetzt!
"Keine Schmerzmittel vor dem Start! Wer bereits am Start oder zu Beginn Schmerzen hat, sollte nicht am Wettkampf teilnehmen. Schmerzen Sind Warnsignale des Körpers, die nicht missachtet werden sollten!"
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| aus: MMW-Fortschr. Med. Nr.40 /2009 (151jg.) |
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| aus: MMW-Fortschr. Med. Nr.40 /2009 (151jg.) |
Rennstrategie - Tempotabelle
Nach vielen Wochen Training geht es nun ins Rennen und jeder hat seine Ziele definiert: einfach nur Ankommen oder Zeitziele (< 5 Std. / <4 Std.). Jetzt sind die konditionellen Grundlagen erarbeitet aber eine gute Rennstrategie entscheidet am Ende, ob man seine Ziele erreicht. Anhand von Lauftempotabellen kann mann sich orientieren, mit welcher Durchschnittsgeschwindigkeit das Zeitziel erreicht werden kann. Es ist jedoch nicht unbedingt ratsam ein fix definiertes Tempo vom Start bis Ziel zu halten. Ein moderateres Tempo am Anfang und eine Steigerung in der zweiten Streckenhälfte (falls möglich) ist eine erfolgreiche Strategie auf 42,192 km. Im Internet findet man auf einschlägigen Internetseiten Kalkulationsprogramme, die verschiedene Strategien berücksichtigen können: Link: http://www.greif.de/marathon-taktik-berechnen.html
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| Bildquelle: Internet |
Bei den meisten Marathonveranstaltungen gibt es sogenannte "Zeitläufer", die auf Luftballons anzeigen welche Endzeit Sie laufen werden. Einem solchen Zeitläufer kann man sich anschließen und in einer Gruppe vieler Gleichgesinnter dem Läuferstrom folgen!
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| Bildquelle: Internet |
Trinken (Trinkregeln)
Während vor wenigen Jahren noch die Empfehlung: Trink Trink Trink!!! galt, betrachtet man das ganze heute viel differenzierter und hat darüberhinaus Gefahren erkannt, die durch ein übermäßiges Trinken entstehen können. Sicher ist, das man in den Tagen vor dem Marathonstart genügend viel trinken sollte. Eine sehr gute Kontrolle ist die Färbung des Urins. Er sollte klar und farblos sein. Vor dem Rennen ist ein übermässiges Trinken jedoch schon zu verrmeiden. Es führt ohnehin nur dazu, dass man permanent in den langen Schlangen vor den Dixies ansteht. Weiterhin gilt als unbestritten, dass regelmässiges Trinken entscheidend für eine konstante Ausdauerleistung ist. Während des Rennens gibt es mindestens alle 5km eine Verrsorgungsstelle mit Getränken (Wasser, Tee, Iso-Getränke). Hier gilt es Flüssigkeitsverluste sinnvoll auszugleichen. Um aus den bereitgestellten Bechern gut Trinken zu können sollte man sein Lauftempo reduzieren oder evtl.ein paar wenige Schritte gehen und in Ruhe trinken. Nachteil: Das kostet Zeit und man muss erst einmal wieder loslaufen und den Rhythmus finden. Man sollte schon im Training oder einem Vorbereitungs-wettkampf, die Trinktechnik während des Laufens üben . Dazu gehört auch das Greifen des Bechers im Lauf. Tipp: Den Becher zusammendrücken, damit
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| Bildquelle: Internet |
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Publikum
Neben einem guten Kondition und mentaler Stärke spielt das Publikum eine besondere Rolle. Zumindestens bei einem Stadtmarathon hilft die lautstarke und teilweise originelle Unterstützung der eigenen Freunde, aber auch der vielen Fremden am Straßenrand. Jeder Marathon hat seine besonderen "Hotspots" auf die man sich vorher schon freut. Besonders wenn durch Livemusik die Stimmung noch aufgeheizt wird. Dann ist der Schmerz vergessen, kalte Schauern jagen über den Rücken, Gänsehaut pur! Marathon kann auch Party sein:-)
Traditionell ist die Stimmung in Köln natürlich immer "erste Klasse"! Für den Kölner ist es halt ein zusätzlicher Tag Karneval. Was mich jedoch besonders fasziniert hat, ist die unwahrscheinlich tolle Unterstützung auf der Strecke des Boston-Marathon. Obwohl esauf der Strecke von Hoppkinthon nach Boston stellenweise durch Waldgebiete und ruhige Verbindungsstraßen geht, ist die Stimmung überall riesengroß! Die besonderen Highlights sind der "Scream-Tunnel" am Wellesley College (Mehr erfahren: Post_Scream-Tunnel-Wellesley-College-Boston) und der atemberaubende Empfang durch die Studenten am Boston-College kurz hinter dem Heartbreak-Hill! Mein dritter Platz in Sachen Stimmung geht klar an das enthusiastische Publikum in London. Hier hätte ich es am wenigsten erwartet und war extrem begeistert.
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| Köln Marathon - Boston Marathon Wesseley College & Boston College - London Marathon |
Es gibt Läufer die diese lautstarke Unterstützung nicht mögen und deshalb lieber auf einen der vielen Landschaftsmarathons ausweichen. Ich mag es & genieße es!
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| Energie aus der Tube (Bildquelle: Internet) |
Kohlenhydrate sind im Wettkampf die wichtigste Energiequelle. Je schneller man läuft, umso stärker wird diese Energiequelle genutzt! Unser Körper kann Kohlenhydrate jedoch nicht unbegrenzt speichern:-( Wenn man am Tag vor dem Rennen genügend Kohlenhydrate aufgenommen hat um die Depots zu füllen, hat man ausreichend viel Energie um ca. 90min. Muskelleistung im Halbmarathontempo bzw. 2 Stunden im Marathontraining auf die Strecke zu bringen. Danach werden die Speicher immer leerer! Um die Verluste auszugleichen, kann man auf "Helfer aus der Tube" z. b. Energiegele zurückgreifen! Die Gele sollten vorab auf Geschmack & Verträglichkeit getestet werden. Da das Gel wenig zum Flüssigkeitshaushalt beiträgt sollte man trotzdem genügend trinken!
Mehr erfahren: http://der-laufgedanke.blogspot.de/2015/05/energie-aus-der-tube-4you.html#more
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| Bildquelle: Internet |
Der Mann mit dem Hammer
.....ist manchmal ein bedrohlicher Riese und ein anderes mal ein lächerlicher Zwerg! Denkt daran, wenn Ihr mit großem Respekt vor der Marathondistanz und den harten Kilometern ab km 30 ins Rennen geht! Wie bereits beschrieben (siehe oben) gehen die Glykogenreserven hier langsam zur Neige und die Energie aus der Fettverbrennung wird immer wichtiger. Wie hält man den Hammermann nun auf "Zwergennniveau"? Die wichtigsten Grundlagen werden im Training gelegt. Hier zahlt es sich aus, wenn man die langen Läufe in hoher Anzahl und Länge absolviert hat. Im Rennen hilft eine defensive Strategie, mit einem moderaten Anfangstempo! Regelmässiges Trinken und die Aufnahme von Kohlenhydraten (Getränke, Riegel, Gelprodukte) helfen die Begegnung so harmlos wie möglich zu gestalten! Mehr erfahren: http://der-laufgedanke.blogspot.de/2015/05/energie-aus-der-tube-4you.html#more
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| Bildquelle: Internet |
Falls es im Rennen trotz eines bis dahin gutem Verlaufes zu einen körperlichen Einbruch kommt, ist überhaupt nichts verloren! Notfalls wird das Tempo reduziert und man nimmt Abstand vom gesetzten Zeitziel!
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| Bildquelle: Internet |
Runners High
Eines darf man nicht außer Acht lassen. Da wo der Hammermann lauern könnte, entsteht, wenn alles optimal läuft eine Euphorie, die uns wie ein "zweiter Wind" (aus Energie) vorkommt. Nach vielen Kilometern während eines anstrengenden Rennen erleben viele Läufer dieses außergewöhnliches Gefühl! Manch einer erlebt eine Form von Trance, in welcher man völlig „abgehoben“ fast automatisiert läuft. Andere berichten von einem „zweiten Wind“ nach einer Phase der Erschöpfung. Für viele ist es die reine Euphorie, welche den Läufer zum Ende des Rennens ins Ziel „fliegen“ lässt.
Mehr erfahren: http://der-laufgedanke.blogspot.de/2015/01/runners-high-endorphine-flow-oder-trance.html#more
Mein erstes Mal
Obwohl ich oft von der Teilnahme an einem Marathon geträumt hatte, bin ich letztendlich überredet worden. Ich war bereits seit langem im Ausdauersport aktiv und konnte mich entsprechend mit Trainingsplänen gezielt auf die Herausforderung eines Marathons vorbereiten. Trotzdem habe ich mein Aufbauprogramm nicht in 12 Wochen sondern in 6 Monaten durchgeführt. Meine Ziele schwankten (je nach Trainingsphase) zwischen "Hauptsache ankommen" und einer Zeit unter 4 Stunden. Da ich mit großem Respekt an dieses Ziel herangegangen bin, habe ich mich bei den maximalen Streckenlängen (Training) und Wochenkilometern eher an den Trainingsläufen der ambitionierteren Läufern (32km) orientiert.
Im Rennen bin ich sehr langsam gestartet und wollte, sofern die Kraft ausreicht, in der zweiten Hälfte etwas schneller laufen. Kilometer für Kilometer habe ich meine Durchsgangszeiten gestoppt und mich notfalls etwas gebremst (bzw. bremsen lassen). Ich bin damals gemeinsam mit einem Freund gestartet, der bereits Marathonerfahrung hatte. Am Ende stand ein Rennen, bei dem allealle Ziele erreicht wurden. "Dem Man mit dem Hammer" bin ich nicht begegnet. Stattdessen hatte ich am Ende noch genügend Kraft, um das Tempo zu erhöhen. Mit einem Gefühl der Euphorie lief ich damals die letzten Kilometer Richtung Domplatte. Ich habe mir damals nicht nur einen Wunsch erfüllt, sondern bin Jahr für Jahr auf die Marathonstrecke zurückgekehrt! Mehr erfahren: http://der-laufgedanke.blogspot.de/2015/01/das-erste-mal.html#more
häufige Fehler
zu kurze Vorbereitungszeit: Laufanfänger sollten nicht davon ausgehen, dass man mit einer 10-12 wöchigen Trainingsphase auskommt. Vor dem gezielten Marathontraining ist eine mehrmonatige Vorbereitungsphase, abhängig vom aktuellen Leistungsstand, einzuplanen.
zu wenige ausreichend lange Dauerläufe: gerade Läufe um die 3 Stunden sind sehr effektiv, schulen den Fettstofwechsel und die mentale Stärke.
zu schnelle lange Läufe: hier bietet die Trainingssteuerung über die Orientierung an der Herzfrequenz eine gute Orientierung. Nur wenn die langen Läufe langsam genug sind kann das Fettstoffwechseltraining effektiv durchgeführt werden.
zu viele Wettkämpfe: besonders in der letzten Phase vor dem Marathon verausgabt man sich zu sehr bei den eher tempoorientierten Rennen. Ein guter Marathonläufer wird bei langen langsamen Läufen geboren.
Kohlenhydratzufuhr beim langen Lauf: Der Hauptzweck des langen Laufs ist die Optimierung der Fettverbrennung. Die Zufuhr von Kohlenhydraten im Training ist somit kontraproduktiv. Aus diesem Grund sollte man auf kohlenhydratreiche Getränke während des Trainings verzichten. Um einem "Hungerrast" vorzubeugen habe ich persönlich (sicherheitshalber) einen Sportriegel dabei.
zu kurze Regeneration: Die Zeit des Ausruhen & Regenerieren (Tappering) dauert in der Regel 2-3 Wochen. Während man in den vergangenen Wochen seine Ausdauerleistung über immer längere Trainingsläufe erweitert hat und dadurch die Glykogenspeicher erweitert wurden, wird nun dem Körper genügend Zeit zum Ausruhen gewährt.
Falsche Selbsteinschätzung: Im Rahmen einer Leistungsdiagnostik wird einem sehr professionel die eigenen Leistungsbereiche ermittelt. Wer hierauf nicht zurückgreift sollte seine Ziele im erstenn Rennen nicht zu hoch stecken und sich nach dem Start nicht durch die anderen Läufer zu sehr "ziehen lassen"!
Zu schnelle erste 5 Kilometer: Kurz nach dem Startschuß vergessen viele Marathon alle Vorsätze und verpulvern schnell auf den ersten Kilometer wertvolle Energie, die am Ende fehlt. Hier gilt besonders die Zwischenzeiten je km genau zu kontrollieren und sich einzubremsen.
Ernährungsfehler: Am Vorwettkampftag, beim Frühstück und während des Rennen gibt es leider noch viele Möglichkeiten Fehler zu begehen. Dies ist besonders schlimm, wenn man sich vorstellt, dass man so viele Wochen diszipliniert trainiert hat, um am Ende durch kleine Fehler das Ergebnis negativ zu beeinflussen.
Wichtig ist, dass man am Tag vor dem Rennen regelmässig und ausreichend (2-3 Liter) trinkt. Empfohlen wird eine fleischlose Ernährung, da diese besser verdaut wird. Oftmals essen viele Läufer am Vorabend zu viel! Mehr Energie bedeutet nicht unbedingt mehr Energie in den Muskeln. Der Körper benutzt am Ende sehr viel der aufgenommennen Nahrungsenergie für die Verdauungsdarbeit.
Beim Frühstück sollte man auf zu viel zuckerhaltige Nahrung verzichten. Als Reaktion auf die Aufnahme von kurzkettigen Kohlenhydrate kommt es zum Anstieg des Insulin und zum nachfolgenden Abfall des Blutzuckerspiegel. Unbedingt sollte man jedoch auf Experimente verzichten. Das Frühstück, welches der Körper kennt ist meistens das bekömmliche.
Während des Rennens gibt es dann auch noch einige Dinge zu beachten. Entsprechend der Trinkregeln (siehe oben) sollte man ausreichend hydriert bleiben. Der Marathonlauf ist für den Körper und im besonderen für den Magen echter Stress. Bei Zufuhr von zu viel hochdosiertenr Energie in Form von Riegeln, Gel oder isotonischen Getränken wird die Belastung oftmals zu hoch.
die letzten Meter:
Gleich ist es geschafft! Das Ziel ist schon zu sehen! Viele Läufer unterliegen einem merkwürdigen Zwang. Egal wie langsam man bis hierher unterwegs war - jetzt wird ein Schlusspurt hingelegt! Falls man das ganze ohne Wadenkrampf bis ins Ziel schafft, droht hier das nächste Risiko. Die intensive Belastung eines Spurt, kann leicht zu Übelkeit und Erbrechen hinter der Ziellinie führen. Der Kreislauf meldet sich spätestens, wenn man hinter der Ziellinie von den vielen anderen Läufern die langsam gehend von der Ziellinie aus weitergehen, abrupt abgebremst wird.
Ich kann es keinem empfehlen!
Einfach in Ruhe ankommen, genießen und "Siegerlächeln" aufsetzten und ab auf die Massagebank!
Ich hoffe ich konnte mit diesem Post, einige wertvolle Tipps bereitstellen und die Lust auf den ersten Marathon steigern!
Bis bald!
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