Lauftraining nach Corona-Erkrankung: Wann darf ich wieder einsteigen?

Vor kurzem bremste die Omikron-Welle mich und mein Marathontraining aus! Ich bemerkte die typischen Warnsignale: Halzkratzen & eine „dauerlaufende“ Nase :-( Drei Tage blieb jeder Antigen-Test „negativ“, doch nach dem Abklingen der Symptome an Tag 4 änderte sich das :-( Quarantäne! Die Symptome blieben auch während des weiteren Verlauf mild! Nach negativen Antigen-Test an Tag 8 und anschließender PCR-Absicherung (Ct-Wert >30) habe ich natürlich das Lauftraining nicht sofort wieder begonnen! Eine Woche später (symtomfrei) bin ich vorsichtig, auf flacher Strecke und mit Pulsuhrkontrolle wieder ins regelmäßige Training eingestiegen. Anhand der Pulskontrolle habe ich feststellen können, dass der Körper durch den Virusinfekt noch nicht vollständig belastungsfähig war. Die Frage stellte sich: Habe ich genug Vorsicht aufgebracht oder was konnte ich noch unternehmen um mich keinem gesundheitlichen Risiko auszusetzen!

Entsprechend habe ich im Internet nach Empfehlungen und Richtlinien recherchiert, die den Wiedereinstieg in das Ausdauertraining nach einer COVID-Infektion beschreiben! Ich habe die betreffenden Textpassagen überwiegend unbearbeitet übernommen und in diesem Post zusammengefasst! Teils wiederholen sich die Empfehlungen, aber in jedem Abschnitt findet man interessante Informationen, welche helfen können eine gute Orientierung für den Wiedereinstieg zu entwickeln!

LAUF FÜR DICH I | „Social-Distancing“ | Laufen in Zeiten von CORONA

Momentan hält das Corona-Virus die Welt in Atem! Wie geht man mit dieser Situation um? Unsere Gesellschaft wird mit, bisher nicht gekannten Einschränkungen konfrontiert! Durch kollektives „Social Distancing“ soll die exponentielle Ausbreitung von COVID19 gebremst werden! Laufveranstaltungen können in dieser Situation natürlich nicht durchgeführt werden und wurden ausnahmslos abgesagt! Laufen als Ausdauersport ist jedoch nicht an Veranstaltungen gebunden! Laufen kann man auch alleine! Eines sollte man in diesem Zusammenhang nicht vergessen! Das gesündeste am Laufen ist das Training und nicht der Wertbewerb!  Laufen hilft die körperliche Fitness zu erhalten, sorgt dafür, dass unser Immunsystem fit bleibt, trainiert das Herz-Kreislauf-System und hilft beim Stressabbau. Bei den vielen Sorgen, die uns derzeit beschäftigen kann es einen wichtigen Ausgleich bieten:-)

Dieser Post handelt vom Laufen in der Corona-Krise! Was macht das Laufen so interessant? Was bietet das Laufen an Vorteile für Körper und Geist? Welche Alternativen hat man, wenn das Laufevent ausfällt?

DEHNEN I Von einigen gehasst von anderen geliebt ;-)

 Hi ihr Lieben! Mein Name ist Natascha und ich studiere Medizin im schönen Würzburg. In meinen Beitrag gibts mal wieder ein paar #physiofacts über ein Thema, worüber in der Sportlerwelt viele Mythen herrschen. Es stellen sich viele Frage wie „Macht man es vor dem laufen oder danach?“ oder „Wie lange hält man eine Übung“ und ehrlich bringt es überhaupt etwas?  Von einigen gehasst von anderen geliebt, gehört es für die meisten Sportler doch dazu – das Dehnen. Bevor wir über daseigentliche Thema reden ist es wahrscheinlich nicht verkehrt uns erstmal einen Muskel bzw. den Aufbau eines Muskels uns genauer anzuschauen.

DauerläuferInnen“ ;-) .... und die Knie profitieren doch!!!

„COMPRESSION OF MORBIDITY THEORY“

LäuferInnen waren schon immer überzeugt, dass sie mit ihrem Ausdauersportler etwas gutes für die Gesundheit tun! Immer wieder wird man jedoch von Nichtsportlern hintergründig nach den „Langzeitrisiken“ des Laufens befragt! „Klar tut ihr was gutes für eure Herz, Gefäße und Kreislauf - aber wie wirkt sich diese Belastung auf eure Knie aus!?“ Diese oder ähnliche Bemerkungen hat wahrscheinlich jeder schon einmal gehört;-) Da wir alle wissen, dass bei jedem Laufschritt das mehrfache des eigenen Körpergewichts auf die Kniegelenke einwirkt, wurde ich durchaus schon mal nachdenklich. Mediziner haben zwar viele positive Auswirkungen des Laufens (z. B. auf die Knochendichte) nachgewiesen, aber ein Zweifel blieb immer;-) Persönlich laufe ich nun schon seit 35 Jahren und davon 20 Jahre die Marathondistanz! In dieser Zeit und vor allem nach dieser Zeit habe ich keine nennenswerten Beschwerden erlebt! Das letzte Jahr war mit über 3000km in Laufschuhen mein persönliches Rekordjahr. Ich könnte mich selbst somit als „laufenden Beweis“ präsentieren, dass Ausdauerlauf der Gesundheit und speziell den Knien nicht schadet;-) Leider wäre dies sehr unwissenschaftlich, da die Beobachtungsgruppe mit n=1 sehr klein wäre;-) Deshalb bin ich sehr dankbar, dass ein guter Freund und begeisterter Läufer (Danke Ludger)mir eine Studie der renommierten Standford Universität empfohlen hat, in welcher fast 1000 Personen über einem Zeitraum von 21 Jahren beobachtet und in Auswertungsbögen dokumentiert wurden! Den Inhalt dieser Studie, die 2008 veröffentlicht wurde, möchte ich heute vorstellen!

„Age Performer“ I Berechnung von alterskorrigierten Leistungen;-)

Heute stelle ich euch eine interessante Kalkulationshilfe vor, welche es ermöglicht eure Leistung altersabhängig in Relation zu den gelaufenen Bestzeiten zu betrachten! Wie, Was, Wo wird sich der ein oder andere fragen;-) Also einmal anders formuliert: Im Alter lässt die Leistung auf der Marathonstrecke (irgendwann) natürlich nach! Wie gut ist jedoch eine Marathonzeit von 03:46:00 mit 55Jahren? Dafür gibt es Kalkulationshilfen die auf vielen statistischen Daten basieren und eine altersbereinigte Bewertung ermöglichen! Wer genaueres erfahren möchte ich hier genau richtig!

Marathon Spezial I Energie,- und Flüssigkeitsmanagement auf 42,195km

Einen Marathon laufen! Das steht mittlerweile bei vielen auf der „bucket-list“! Einmal im Leben möchte man es sich selbst und anderen beweisen! In anderen Posts habe ich bereits über die Notwendigkeit von richtigem Schuhwerk, einer ausreichend langen Trainingszeit, einem angepassten Trainingsplan sowie Trainingsdisziplin geschrieben! Heute möchte ich mich mit dem Thema Flüssigkeits,- und Energieaufnahme im Wettbewerb (&Training) beschäftigen! Individuelle Fehler im Rennen könnten ansonsten das Projekt erster Marathonlauf leider rasch zum Scheitern bringen;-)

Tide Runners Hamburg I LaufCrew mit eigenem Energiegel!

Derzeit entwickelt sich, vorrangig in den Städten, eine ganz besondere Laufszene: Running-Clubs oder Trainingsgruppen von großen & kleinen Laufläden übernehmen das wöchentliche Angebot an Trainingsprogrammen, dass in der Vergangenheit allein von den örtlichen Lauftreffs organisiert wurde. Daneben gründen sich Lauf Crews, Running Squads oder Running Teams die kaum noch etwas mit den DLV-Lauftreffs zu tun haben! Und trotzdem hat alles ein gemeinsames Motiv: Die Freude am Laufen! Lauf Crews ziehen mehr junge LäuferInnen an, da man sich oftmals an coolen Locations trifft, Sport treibt, aber auch zusammen feiert! Das aus einer Running Crew heraus ein eigenes Eneriegel entwickelt wird ist jedoch ein absolutes Novum! Die "Tide Runners Hamburg" - eine Lauf Crew und junges "Unternehmen" sind Hintergrund einer coolen Story im folgenden Post! 

Tide Runners Hamburg (Bildquelle: Tide Runners)

EXTREM DEHNBAR "by nature" I Hilft Dehnen immer?!

Rund um das Thema Dehnen/Stretching  gibt es sehr viele unterschiedliche, teils widersprüchliche Aussagen. Vieles hat sich in den letzten Jahren verändert, aber nicht wenige LäuferInnen kennen  die "alten Zöpfe" noch zu gut und haben sich von den gewohnten Abläufen noch nicht trennen können. Dieser Post sollte eigentlich ein wenig Klarheit schaffen und Tipps für den richtigen Einsatz von Dehnungsübungen bereitstellen. Es ist jedoch, wie häufig, ein sehr komplexes Thema. Deshalb soll der Post nunmehr dazu beitragen, dass man die Idee eines modernen Gesamtkonzept aus Stretching, Kräftigung & Stabilisierung kennenlernt.

Schienbeinkantensyndrom I Schmerz lass nach I

Jetzt hatte man sich gerade erst aufgerafft und die ständigen "Vorhaben" endlich in die Tat umgesetzt. Laufen ist doch gar nicht schwer! Ein wenig Grundkondition ist sogar noch vorhanden und nach den ersten 3-4 mühsamen Läufen ging es doch schon viel besser! Die anderen laufen zwar 10km am Stück oder länger und das eigene Tempo lässt auch noch zu wünschen übrig - aber das kann man doch schnell aufholen! In den ersten Wochen, das sagt doch jeder, ist der Leistungszuwachs sehr hoch. Eigentlich macht es sogar Spaß! Warum muss gerade jetzt das blöde Schienbein so schmerzen! In Ruhe ist alles in Ordnung aber kaum trabt man an geht es wieder los;-( Krampfartige Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins! Mit allem hätte man gerechnet. Schmerzen am Knie, der Achillessehne oder vielleicht am Sprunggelenk! Aber Schmerzen am Schienbein - wo sollen die den herkommen!?

#Boston121: Der Boston Marathon oder wie ich lernte, den Berg zu bezwingen!

Es ist eine tolle Situation:-) Beim Laufen lerne ich mittlerweile nicht nur interessante Städte , sondern auch immer wieder nette Menschen kennen! Auch nach dem Event bleibt man in Kontakt und tauscht sich über zukünftige (Lauf)ziele aus. Manche Läufe plant man für die Zukunft gemeinsam, andere plant man voneinander unabhängig. Kurioserweise nahmen am diesjährigen Boston-Marathon fünf LäuferInnen teil, die ich erst im letzten Jahr kennengelernt hatte, während ich und Christine beim Two-Ocean Marathon (OMTOM2017) in Kapstadt unterwegs waren. Bei mir löst Boston immer noch schöne und traurige Erinnerungen aus. Ein Dank geht an meine Freunde, die mir mit einen schönen Photo (siehe unten) zeigten - du bist auch dabei;-) Ludger hat im aktuellen Post nicht nur ein Stück weit den Spirit dieses Mega-Events zusammengefasst, sondern stellt auch ein interessantes mathematisches Modell für die Planung der Rennstrategie vor: Die Renneinteilung und Taktik: Laufen nach Zahlen

Was hat denn der "Mann mit dem Hammer" mit den Mitochondrien zu tun?!

Natürlicherweise beschäftigen sich Läufer mit Trainingsplänen! Erst recht, wenn man auf einen Marathon "zusteuert". Fragen der Ernährung haben ebenfalls eine besondere Bedeutung. Daneben gibt es die Angst an seine Grenzen zu gelangen und das Ziel nicht erreichen zu können. Viele Dinge hängen enger zusammen als man denkt und ein wenig Wissen über die biochemischen Hintergründe der Energiebereitstellung in unserem Körper erleichtern das Verständnis für gewisse Trainingskonzepte. Diese Post richtet sich ausdrücklich an alle ambitionierten Ausdauersportler mit Biochemie-Phobie. Ich habe versucht, die wichtigsten Punkte in verständlichen Worten zusammenzufassen und mit vielen Bildern zu erläutern. Der Post verbindet die Themen Training / Wettkampf / Ennergiebereitstellung / Ernährung.

Bildquelle: Internet

Marathon I Wenn der Mann mit dem Hammer wartet!

Jahr für Jahr begeben sich tausende von ambitionierten Läufer(innen) auf die 42,2 km Strecke und wollen den Mythos Marathon erleben! Nicht selten erleben sie jedoch, in der zweiten Hälfte des Marathon, dass dieses Ziel allein mit der Euphorie des Tages nicht zu erreichen ist! Der sogenannte "Mann mit dem Hammer" (engl. "hit the wall") erwartet so manchen Läufer jenseits der 25/30km Marke - die Stelle an der die Anstrengung von "ganz schön Hart" zu "richtig Hart" wechselt! Wer in diese Situation gerät findet sich schnell in einer Falle zwischen völliger Erschöpfung und zunehmender Verzweiflung, was dazu führt, dass alle Motivation "über Bord" geworfen wird. Dies kann jedoch verhindert werden, wenn Läufer darauf achten, dass Sie in der Vorbereitung, bei der Ernährung und Rennstrategie einen genauen Plan verfolgen und Ihrer Leistungsfähigkeit entsprechend angepasst laufen! Dieser Post erläutert neben der Grundlage für Ausdauertraining die physiologischen Ursachen für den "Mann mit dem Hammer"!

 

KINESIO TAPING I Bunte Pflaster - stabilisierend, schmerzlindernd und stoffwechselanregend

Anfang 2016 hatte ich eine kurze Zeit Knieschmerzen, die zu einer Trainingsunterbrechung führten. Bei einem Termin in einer physiotherapeutischen Praxis wurde eine genaue Untersuchung auf druckempfindliche Schmerzen und Bewegungseinschränkungen durchgeführt. Viele Ursachen für die Knieschmerzen (z.b. Schleimbeutelentzündung) konnten hierdurch ausgeschlossen werden. Die Physiotherapeutin stellte eine Verhärtung bzw. Verspannung, (besonders) des linken Oberschenkels fest. Vorab hatte ich mich bereits über  Kinesio Taping und den Einsatzbereich  bei Knieschmerzen informiert. Vor allem sollte ich Dehnungsübungen durchführen um die sehr verspannte Oberschenkelmuskulatur zu lockern. Damals  habe  ich jedoch auch die stabilisierende  Funktion der "bunten Pflaster am eigenen Leib" kennengelernt!

Iliotibialband-Syndrom (ITBS) I Immer Ärger mit dem Läuferknie!

Das Iliotibialband-Syndrom (ITBS) , auch als Läuferknie bezeichnet gilt als typische Läuferverletzung. Es ist eine der häufigsten Ursachen für Zwangspausen im Trainingsalltag und gilt allgemein als Überlastungsverletzung. Es gibt also Mittel und Wege dem stechenden Schmerz auszuweichen! Dieser Post beschreibt Ursachen, Risikofaktoren und Vorbeugungsmaßnahmen zum Thema ITBS.

Marathonlauf I Gut für´s Herz oder kann man von etwas Gutem zu viel kriegen?!?

Ist Ausdauersport und hierbei besonders (Marathon)Laufen immer das Beste für unser Herz. Gibt es Risiken für die Gesundheit, wenn man zu intensiv über viele Jahre trainiert? Obwohl wir uns bewußt sind, dass Sport zu einem gesünderen Leben beiträgt, werden wir immer wieder durch Berichte geschockt, die auf Gefahren durch das beliebte Hobby hinweisen. Was sich hinter  den "Schreckensmeldungen" über "Herzschädigung", Fibrosen oder "echokardiographische Herzermüdungszeichen" nach langen Läufen verbirgt, soll dieser Post erläutern!

Laufen(d) gegen Winterblues, Burn-Out & Depression!

Dem Ausdauerlauf werden mittlerweile viele positive gesundheitliche Effekte zugeschrieben. Die allgemeine Fitness und Ausdauerfähigkeit sowie die Auswirkungen auf den Blutdruck stehen hierbei meist im Vordergrund. Nur selten wird die Auswirkung des Laufsports auf die Psyche  betrachtet. Wenn die Tage kürzer werden, verringert sich meist auch das Trainingspensum der meisten Läufer. Der allgemeine Herbst / Winterblues verringert zusätzlich die Motivation, den "inneren Schweinehund" zu überwinden. Dieser Post handelt über die beste "Therapie" gegen die einsetzende Motivationslosigkeit und fasst die bisherigen Erkenntnisse zu dem Thema: "Laufen und Psyche" zusammen!

Tapering I Das "Sahnehäubchen" der Marathonvorbereitung

Wochenlanges Lauftraining mit permanenter Erhöhung der Wochenkilometer sowie der maximalen Streckenlänge sind vollbracht. Der persönliche Trainingsplan wurde eingehalten und es gibt wenig Grund an der erlangten Leistungsfähigkeit zu zweifeln. Jetzt beginnt eine entscheidende Phase! Die Laufleistung wird deutlich zurückgefahren und die Beine dürfen schon mal hochgelegt werden. So merkwürdig es sich anhört, aber man kann nun sehr vieles falsch machen und damit den Erfolg des bisherigen Trainingsprogramms gefährden!

Das Lauf-ABC I Die "Lauf(Grund)Schule"!

Laufen wird als selbstverständliche, intuitive Fähigkeit angesehen, die man als Kind erlernt hat und an deren Technik man nicht mehr viel verbessern kann bzw. muss! Führt man sich jedoch vor Augen, welche Belastungen unser  Körper im Laufe eines langen Laufes kompensieren muss, rückt die Frage nach der richtigen Lauftechnik in den Vordergrund.

Paradoxerweise trainieren professionelle Läufer die Lauftechnik im Rahmen des kleinen oder großen Lauf-ABC regelmäßiger als Hobbyathleten. Amateure, sind Woche für Woche "auf der Jagd" nach Kilometern um "zählbares" im Lauftagebuch zu dokumentieren.
Dass durch ein gezieltes Training der Lauftechnik ein kraftvollerer und ökonomischerer Laufstil  auch zu besseren Laufzeiten führen kann, wird dabei übersehen. Dieser Post fasst die positiven Aspekte des Lauf-ABC zusammen!

LAUF ABC (Bildquelle: Saalfelden-Leogang.com)

Faszien I Facial Release Massage "auf der Rolle"

Ein neuer Trend "rollt" schon seit einiger Zeit durch die Fitness-Welt! In Deutschlands Fitness-Center trainiert "man & frau" über hartem Kunststoff und pflegt dabei ein chronisch vernachlässigtes Körpergewebe - die Faszien! Spätestens seit Jogi´s Jungs (Die Mannschaft) bei der EM in Frankreich regelmässig mit der "Black-Roll" trainierten, ist diese Selbstmassage unter jedem Gluteus maximus (Gefäßmuskel) im Einsatz!

Muskelkrämpfe I Der peinvolle Schmerz!

Muskelkrämpfe - Urplötzlich zieht sich der betroffene Muskel zusammen und schmerzt. Besonders unangenehm sind die Krämpfe, wenn Sie in der Nacht auftreten und einem den Schlaf "rauben". Meist wird ein Mangel an Mineralstoffen (Magnesium, Kalzium, Natrium, Kalium) als Ursache diskutiert. Was ist aber die Ursache für den quälenden Schmerz und wie kann man ihn verhindern? Muskelkrämpfe sind zwar weit verbreitet aber leider bis heute schlecht in Ihrer Ursache erforscht. Anekdotenhafte Ratschläge beherrschen dieses Thema immer noch sehr stark.