01.10.19

DEHNEN I Von einigen gehasst von anderen geliebt ;-)

 Hi ihr Lieben! Mein Name ist Natascha und ich studiere Medizin im schönen Würzburg. In meinen Beitrag gibts mal wieder ein paar #physiofacts über ein Thema, worüber in der Sportlerwelt viele Mythen herrschen. Es stellen sich viele Frage wie „Macht man es vor dem laufen oder danach?“ oder „Wie lange hält man eine Übung“ und ehrlich bringt es überhaupt etwas?  Von einigen gehasst von anderen geliebt, gehört es für die meisten Sportler doch dazu – das Dehnen. Bevor wir über daseigentliche Thema reden ist es wahrscheinlich nicht verkehrt uns erstmal einen Muskel bzw. den Aufbau eines Muskels uns genauer anzuschauen.




 Bei der Entwicklung des Skelettmuskels ordnen sich einkernige Myoblasten in Ketten an, aus denen sich letztenEndes die Muskelfasern differenzieren. Einzelne einkernigeZellen bleiben jedoch als sogenannte Satellitenzellen erhalten. Diese ermöglichen die Neubildung von Muskelfasern bei Verletzungen oder anderen Schädigungen der Skelettmuskulatur. Jede Muskelfaser besteht aus einem Bündel Myofibrillen, welches vom Endomysium, also dem Bindegewebe umgeben ist. Die kleinste Einheit wird als Sarkomere bezeichnet und setzt sich aus Aktin und Myosinfilamenten zusammen, diese spielen beim sogenannten Querbrückenzyklus eine wichtige Rolle und ermöglichen die Muskelkontraktion. 

Nachdem wir uns jetzt den Aufbau eines Muskels angeschaut haben fragen wir uns: 

Warum dehnen?

Ziel des Dehnens ist es muskuläre Verkürzungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu minimieren, daneben unterstützt es die Regeneration eines Muskels und verbessert dessen Beweglichkeit. Apropos – Dehnen sollte man nicht mit Aufwärmen verwechseln, denn hierbei handelt es sich um zwei unterschiedliche Handlungen. Allerdings kannst du eine Form des Dehnens in dein Aufwärmprogramm mit einbauen.

Wie eine Form? Gibt´s da etwa mehrere?

Exakt. Es gibt mehrere Arten einen Muskel zu dehnen. Aber zwei Arten würde ich dir besonders ans Herz legen.

• Aktives dynamisches Dehnen – Vor allem vor intensiven Einheiten ist dies zu empfehlen. Dabei gehst du bei verschiedenen Übungen nur ganz kurz in eine maximale Dehnung. Das heißt die Dehnposition wird ebenso schnell wie sie eingenommen wurde wieder direkt verlassen. Es entsteht eine federnde, sogar leicht wippende Bewegungsausführung. Das dynamische Dehnen kann sowohl aktiv als auch passiv durchgeführt werden. 

• Statisches Dehnen – Beim statischen Dehnen hält man die Übung ca. 30-90 Sekunden. Es hilft dir, die Spannung im beanspruchten Muskel zu reduzieren. Wenn du in die Dehnung gehst und diese hältst, wirst du erstmal einen Dehnreizmerken, der mit mehreren Wiederholungen spürbar nachlässt. Diese Art der Dehnung solltest du vor allem nach deiner Sporteinheit einbauen. Generell gilt, du solltest in die Dehnung gehen, bis du ein leichtes Ziehen spürst. Aber auf keinen Fall solltest du Schmerzen dabei empfinden! 

Das gilt es zu beachten:

1. Niemals kalt dehnen! Soll heißen, der Muskel sollte immer schon aufgewärmt sein, bevor du ihn unter Spannung setzt, sonst können Mikrorisse in der Muskulatur entstehen.

2. Niemals zu schnell dehnen! Denn wenn du ruckartig in die maximale Spannung deines Muskels gehst kannst du dir Verletzungen zu ziehen. Deshalb immer die Spannung vorsichtig aufbauen.

3. Dehnen nach intensiver Belastung – Bei intensiven Einheiten wie Intervallen, Marathonläufen oder bei Wettkämpfen sammelt sich viel Laktat in der Muskulatur an. Dann solltest du zunächst aufs Dehnen verzichten und ein paar Stunden warten, bis das Laktat abgebaut ist, denn vor allem statisches Dehnen kann unter diesen Voraussetzungen den muskulären Schaden erhöhen. 

Befolgst du die Anweisungen und dehnst regelmäßig wird es sich natürlich positiv auf deinen Körper ausüben und hat neben der Verbesserung der Beweglichkeit folgende Effekte zu bieten. 


  • Du verbesserst deinen maximal erreichbaren Gelenkwinkel.
  • Dein Muskel hat eine höhere Entspannungsfähigkeit. 
  • Du beschleunigst deine Regenerationszeit.

Take-Home-Message: Regelmäßiges dehnen hilft dir, deine Leistung zu verbessern, da der Muskel weniger angespannt ist, dazu ist deine Regenerationszeit deutlich verringert und deine Beweglichkeit steigt. Also vergiss nicht, dich fleißig zu dehnen.

Ich hoffe, euch halt mein kleiner Beitrag gefallen. Für Fragen und Anregungen stehe ich euch natürlich gern zur Verfügung.

Liebe Grüße eure Natascha

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