Lauftraining nach Corona-Erkrankung: Wann darf ich wieder einsteigen?

Vor kurzem bremste die Omikron-Welle mich und mein Marathontraining aus! Ich bemerkte die typischen Warnsignale: Halzkratzen & eine „dauerlaufende“ Nase :-( Drei Tage blieb jeder Antigen-Test „negativ“, doch nach dem Abklingen der Symptome an Tag 4 änderte sich das :-( Quarantäne! Die Symptome blieben auch während des weiteren Verlauf mild! Nach negativen Antigen-Test an Tag 8 und anschließender PCR-Absicherung (Ct-Wert >30) habe ich natürlich das Lauftraining nicht sofort wieder begonnen! Eine Woche später (symtomfrei) bin ich vorsichtig, auf flacher Strecke und mit Pulsuhrkontrolle wieder ins regelmäßige Training eingestiegen. Anhand der Pulskontrolle habe ich feststellen können, dass der Körper durch den Virusinfekt noch nicht vollständig belastungsfähig war. Die Frage stellte sich: Habe ich genug Vorsicht aufgebracht oder was konnte ich noch unternehmen um mich keinem gesundheitlichen Risiko auszusetzen!

Entsprechend habe ich im Internet nach Empfehlungen und Richtlinien recherchiert, die den Wiedereinstieg in das Ausdauertraining nach einer COVID-Infektion beschreiben! Ich habe die betreffenden Textpassagen überwiegend unbearbeitet übernommen und in diesem Post zusammengefasst! Teils wiederholen sich die Empfehlungen, aber in jedem Abschnitt findet man interessante Informationen, welche helfen können eine gute Orientierung für den Wiedereinstieg zu entwickeln!

Yoga für LäuferInnen | Mit Micro-Flows gegen den Runners Blues

Langstreckenlauf ist seit vielen Jahren mein Sport! Das Laufen hilft mir fit zu bleiben, bietet die Möglichkeit den Alltagsstress auszublenden und in der Natur Ruhe zu finden! Als „Vielläufer“ fordere ich jedoch auch sehr viel von meinem Körper und bei intensiven Läufen/Wettbewerben ist diese Anforderung nicht immer das gesündeste! Als erfahrener Läufer weiß ich jedoch, dass ein Sportlerkörper, der gut „gepflegt“ wird, auch extremen Anforderungen  tolerieren kann. Dehnen, Kräftigen & Regenerieren sind drei wichtige Schlagwörter, die jeder kennt! Wider besseren Wissens vernachlässigen wir jedoch, viel zu häufig, diese wichtigen Einheiten! Schon seit längerem suche ich deshalb ein Konzept, welches sich in einer einfachen Routine, „geschmeidig“ in die Laufwoche einfügt und die Trainingseinheiten sinnvoll verbindet! Bei meiner Suche nach „Neuem“ bin ich am Ende auf etwas sehr „Altes“ gestoßen - Yoga!!! Dieser Post beschäftigt sich mit zwei Fragen: Wie kann Yoga uns LäuferInnen weiterhelfen und uns vor verletzungsbedingten Rückschlägen bewahren! Gibt es ein besonderes Yoga-Konzept für LäuferInnen?  Ein Teil dieses Postbeitrages besteht aus dem Gastbeitrag von Sandra Blanz! Sie hat mir mit Ihrem Buch YOGA für LÄUFER | EINFACH BESSER LAUFEN eine Brücke gebaut, welche mich letztendlich in Richtung Yoga führte!

12 x 42,195km in 365 Tagen - Total bescheuert ???

Wie bekoppt muss man eigentlich sein, um sich die „Tortur“ von 12 Marathonläufe in 365 Tagen anzutun ;-)))) Ich persönlich bin der Meinung, daß es gar nichts mit Verrücktheit zu tun hat! Ich gebe zu, dass es Ende 2017 eine ziemlich spleenige Idee war und ich mir in keinster Weise „sicher“ war, ob ich dieses selbst erstellte Ziel erreichen könnte! Ein bisschen wahnsinnig muss man halt doch sein, aber das macht die Sache doch richtig lustig;-) Laufen ist meine Leidenschaft, Marathonläufe ziehen mich an & am liebsten reise ich dafür durch „die Lande und manchmal sogar um die Welt!

Hinter jeder noch so verrückten Idee sollte jedoch ein guter Plan stehen. Wie schafft man das! Ich kann es nicht für jede(n) beantworten, aber ich kann erzählen, wie ich es mir vorgestellt hatte und wie ich es bisher geschafft habe! Dies ist die Story in meinem neuesten Post!

EXTREM DEHNBAR "by nature" I Hilft Dehnen immer?!

Rund um das Thema Dehnen/Stretching  gibt es sehr viele unterschiedliche, teils widersprüchliche Aussagen. Vieles hat sich in den letzten Jahren verändert, aber nicht wenige LäuferInnen kennen  die "alten Zöpfe" noch zu gut und haben sich von den gewohnten Abläufen noch nicht trennen können. Dieser Post sollte eigentlich ein wenig Klarheit schaffen und Tipps für den richtigen Einsatz von Dehnungsübungen bereitstellen. Es ist jedoch, wie häufig, ein sehr komplexes Thema. Deshalb soll der Post nunmehr dazu beitragen, dass man die Idee eines modernen Gesamtkonzept aus Stretching, Kräftigung & Stabilisierung kennenlernt.

Tapering I Das "Sahnehäubchen" der Marathonvorbereitung

Wochenlanges Lauftraining mit permanenter Erhöhung der Wochenkilometer sowie der maximalen Streckenlänge sind vollbracht. Der persönliche Trainingsplan wurde eingehalten und es gibt wenig Grund an der erlangten Leistungsfähigkeit zu zweifeln. Jetzt beginnt eine entscheidende Phase! Die Laufleistung wird deutlich zurückgefahren und die Beine dürfen schon mal hochgelegt werden. So merkwürdig es sich anhört, aber man kann nun sehr vieles falsch machen und damit den Erfolg des bisherigen Trainingsprogramms gefährden!

Das Lauf-ABC I Die "Lauf(Grund)Schule"!

Laufen wird als selbstverständliche, intuitive Fähigkeit angesehen, die man als Kind erlernt hat und an deren Technik man nicht mehr viel verbessern kann bzw. muss! Führt man sich jedoch vor Augen, welche Belastungen unser  Körper im Laufe eines langen Laufes kompensieren muss, rückt die Frage nach der richtigen Lauftechnik in den Vordergrund.

Paradoxerweise trainieren professionelle Läufer die Lauftechnik im Rahmen des kleinen oder großen Lauf-ABC regelmäßiger als Hobbyathleten. Amateure, sind Woche für Woche "auf der Jagd" nach Kilometern um "zählbares" im Lauftagebuch zu dokumentieren.
Dass durch ein gezieltes Training der Lauftechnik ein kraftvollerer und ökonomischerer Laufstil  auch zu besseren Laufzeiten führen kann, wird dabei übersehen. Dieser Post fasst die positiven Aspekte des Lauf-ABC zusammen!

LAUF ABC (Bildquelle: Saalfelden-Leogang.com)

Marathonseminar mit Herbert Steffny I Marathon "lernen" mit Spaß & Sachverstand!

Am Wochenende stand für mich zum ersten Mal ein Marathonseminar auf dem Programm. Eineinhalb Tage Theorie & Praxis führten insgesamt 56 Laufbegeisterte nach Gießen. Für mich war die wichtigste Frage: Was lerne ich nach 35 Jahren Langlauf und 20 Jahren Marathon noch dazu? Welche Fehler bzw. Defizite haben sich in den letzten Jahren in mein "routiniertes" Trainingsprogramm eingeschlichen? Perfekt, dass der Leiter des Seminars ein absoluter Fachmann war. Der ehemalige Spitzenathlet, erfahrene Sportmoderator, vielfache Buchautor &  Referent Herbert Steffny stand den Teilnehmern für alle Fragen "Rund um den Marathon" zur Verfügung.

Bildquelle:  InterAir Laufreisen

Laufgürtel & Trinksysteme Laufen I "Runner´s little helper!"

Handy, Riegel, Gel, Autoschlüssel, Wasser, Haustürschlüssel, Geld, Pass ............... alles Dinge, die man als Läufer schon mal mitnehmen muss. Die kleine Tasche an der Laufshorts bietet gerade mal Platz für den Autoschlüssel  und/oder etwas Geld! Für den Rest der notwendigen "Mitbringsel" gibt es verschiedene Lösungen im Markt. Je nachdem, in welcher Trainingssituation man läuft, sind die Ansprüche an die "kleinen Helfer" sehr verschieden. 

Formbelt Laufgürtel (Bildquelle: http://formbelt.com)

Eine Übersicht und ein paar gute Tipps findet ihr in diesem Post.

VO2max I HFmax I avO2max I HMVmaxI HRmax - Ist unsere nächste Bestzeit kalkulierbar?

Seit meinem Post über den Garmin Forerunner 235 (FR235) lässt mich ein bestimmtes Thema einfach nicht mehr los! Kann eine GPS-Pulsuhr, ohne aufwendige Tests, wertvolle Hinweise über die aktuelle Leistungsfähigkeit bereitstellen. Im Garmin FR235-Post (garmin-forerunner-235-der-laufberater am handgelenk) hatte ich angedeutet, dass ich als Naturwissenschaftler, an der Genauigkeit der Ergebnisse, leichte Zweifel habe. 

Hinter den Kalkulationsprogrammen steht das finnische Unternehmen Firstbeat Technologies Ltd., welches ihre Technik diversen Herstellern von Fittnesarmbändern  & Pulsuhren zur Verfügung stellt. Es wird (auch von Garmin) immer wieder darauf hingewiesen, dass der wissenschaftliche Background, auf der Homepage des Unternehmens genau publiziert vorliegt. Dies habe ich mir mal genauer angesehen!

Garmin Forerunner 235 - Der Laufberater am Handgelenk!

Mit dem Forerunner (FR) 235 hat Garmin im letzten Jahr einen Nachfolger für den FR225 auf dem Markt platziert, die dem ambitionierten Langstreckenläufer einige Features bietet, welche man lange Zeit nur in den Topuhren finden konnte.

Dieser Post bietet einen Überblick über die vielfältigen Funktionen, die der Forerunner 235 dem Läufer bereitstellt. 

Marathontraining I 28 km

Aufgrund der Hochwassersituation an der Sieg musste ich bei meinen letzten langen Trainingsläufen recht häufig improvisieren und Umwege in Kauf nehmen. Umso angenehmer war es, mal wieder auf den ruhigen & flachen Strecken entlang der Sieg (mit trockenen Füßen) zu trainieren. Das Wetter war perfekt und es ging diesmal von Siegburg Bhf. bis zum Eitorfer Siegpark!

Diese Strecke ist für das Marathontraining sehr zu empfehlen und ist aus Köln/Bonn sehr gut zu erreichen!

Ziel: Siegpark in Eitorf

Marathontraining auf Umwegen!

Beim Marathontraining ist der lange langsame Dauerlauf eine der wichstigsten Elemente. Wenn es über  20 bis 30km geht verlasse ich die Waldwege meiner hügeligen Umgebung und laufe am liebsten am Flußufer der Sieg entlang. Für die längsten Strecken geht es meistens per Zug nach Rosbach oder  flußabwärts nach Siegburg. Nicht selten macht sich die Sieg, nach anhaltenden Regenfällen, jedoch ziemlich "breit" und das Laufen auf den Wegen am  Fluß wird zum abenteuerlichen Orientierungslauf! Dieser Post beschreibt eine 29km Dauerlaufstrecke und die Abenteuer, die manchmal darin stecken;-)

Der erste Marathon - Wie überlebt man 42,195 km?!

Einen Marathon zu laufen ist für viele Hobbyläufer ein großes Ziel. Genau so ging  es mir vor fast 20 Jahren. Obwohl ich damals bereits längere Strecken lief, habe ich  trotzdem gegrübelt, ob ich diese Distanz bewältigen kann.  In meinem 100ten Post möchte ich die Erfahrungen aus mittlerweile 21 Marathons zusammenzufassen und den Marathoneinsteiger:Innen viele gute Tipps mit auf "die Strecke" geben!

HIIT IT ! Schneller Laufen mit dem High Intensity Interval Training

 

Diese einfache Wahrheit hat eine Trainingsmethoden hervorgebracht, welche ich genauer vorstellen möchte. Lange Zeit war man der Ansicht, dass Amateurläufer in der Regel durch niedrigschwelliges Training Ihre Ausdauerfähigkeit ausbauen können. Für die ambitionierten Läufer wurde das klassische Intervalltraining in die Trainingspläne eingebracht. Seit einigen Jahren ist nun eine Trainingsform in aller Munde, welche schon lange bekannt ist, jedoch heute erst eine breite Anerkennung erfährt!

Kompressionsstrümpfe beim Marathon - Sinn oder Unsinn?

Mit mehr Kompression ins Marathon-Rennen?!

Nächste Woche steht der München-Marathon auf dem Terminkalender. Das Training ist absolviert und in den nächsten Tagen geht es darum, die Beine öfter einmal hochzulegen & die erweiterten Glykogenspeicher zu füllen. Auf der  Marathonmesse in Köln habe ich mir noch ein neues Paar Sport-Kompressionsstrümpfe gekauft. Die Frage, ob Sie helfen, ist bis heute noch nicht eindeutig geklärt aber  meine eigenen Erfahrungen waren positiv!

30km-Laufstrecke I Langer langsamer Dauerlauf

Der lange, langsame Dauerlauf ist als ein Dauerlauf von mindestens 90 Minuten Dauer in langsamen Tempo für Marathonläufer der wichtigste Bestandteil des aufbauenden Ausdauertrainings! Die Steckenlänge des langen, langsamen Dauerlaufs variiert, je nach Leistungsklasse zwischen 25km Strecken und 30km Strecken. Herz- Kreislaufsystem, Muskulatur und der gesamte Organismus lernen effektiv zu arbeiten. Darüberhinaus wird die Fettverbrennung trainiert und  die Effektivität des Glykogenverbrauchs erhöht.
 

Siegauen bei Eitorf

Soviel zur Trainingslehre, aber wo findet man die geeignete Strecke (bis zu 30km)?  In fünf Wochen steht der Köln-Marathon vor der Tür und die 30 km Strecken müssten noch gelaufen werden! Im Läuferalltag will man nach  wochenlangem intensivem Training seine üblichen Strecken nicht mehr sehen:-(

RAUS AUFS LAND!?

Warum eigentlich nicht einmal einen "Tapetenwechsel" vornehmen und für den entscheidenden "Feinschliff" in die ländliche Umgebung ausweichen!

Siegtal Halbmarathon (inoffiziell!)

Von Hennef bis Merten und zurück

Zwischen Hennef und Eitorf liegen einige Siegschleifen mit abwechslungsreicher Natur und ruhigen Wegen, die sich perfekt für das Lauftraining eignen. Neben der bereits vorgestellten Laufstrecke "Traumstrecke Siegtal", welche von Hennef nach Eitorf führt, präsentiere ich heute eine Halbmarathonstrecke entlang der Sieg.

Energiegel - Power aus der Tube!

Energiegele  bieten dem Läufer während des Wettbewerbs und Trainings eine Möglichkeit verbrauchte Energie durch Kohlenhydrate zu ersetzen. Diese Produkte sind zuverlässige und leicht zu transportierende Hilfsmittel um  Kohlenhydrate/Zucker, während intensiver sportlicher Aktivitäten, dem Körper zu ersetzen!
 

Mit Low Carb zu neuen Bestzeiten!???

Seit einiger Zeit wird dem Ausdauersportler, für die Trainingsperiode (Ausnahme z.b. Intervalltraining), eine Ernährung mit geringem Kohlenhydratanteil und höherem Fettanteil empfohlen. Dies soll besonders bei langen Strecken die Fettverbrennung effektiver trainieren.

• Was und Wer verbirgt sich hinter diesen aktuellen Empfehlungen.?
• Wie genau ist der Effekt nachgewiesen?
• Gibt es ernstzunehmende Kritiker dieser Ernährungsstrategie im Ausdauersport?

Langlauf (Marathon) Training

Wie schafft man es 10, 15, 21,1 (Halbmarathon) oder sogar über 42,195 km (Marathon) am Stück zu laufen?

Diese Frage habe ich mir vor 30 Jahren auch gestellt und teilweise beschäftigt mich die Frage, nach der richtigen Trainingsmethode, heute noch. In dieser Zeit sind viele Empfehlungen konstant geblieben. Es hat jedoch auch neue Erkenntnisse gegeben, welche das Training beeinflussen! Die Grundlagen des Ausdauertrainings und die neuen Konzepte sind das Thema dieses Blogbeitrag!

"Hier ist der Start, dort ist das Ziel.
Dazwischen musst Du laufen"

(Emil Zatopek)