Mit Low Carb zu neuen Bestzeiten!???

Seit einiger Zeit wird dem Ausdauersportler, für die Trainingsperiode (Ausnahme z.b. Intervalltraining), eine Ernährung mit geringem Kohlenhydratanteil und höherem Fettanteil empfohlen. Dies soll besonders bei langen Strecken die Fettverbrennung effektiver trainieren.

• Was und Wer verbirgt sich hinter diesen aktuellen Empfehlungen.?
• Wie genau ist der Effekt nachgewiesen?
• Gibt es ernstzunehmende Kritiker dieser Ernährungsstrategie im Ausdauersport?

Vor den langen Laufeinheiten  gab es bei mir bisher eine Banane oder ein Brot mit Käse. Ich habe beim Training auf langen Strecken meist einen Müsliriegel oder ähnliches dabei, um bei aufkommenden Hungergefühlen, schnell entgegenwirken zu können.

Dies soll neuesten Empfehlungen entsprechend nicht der beste Ansatz sein, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen! Da die Speicherkapazität für Kohlenhydrate begrenzt ist und selbst bei erweiterten Glykogenspeichern, nach intensiven Training, nicht für die gesamte Strecke ausreicht, spielen demnach die umfangreicheren Fettreserven eine bedeutendere Rolle.

Jeder Marathonläufer kennt den Moment ab km 30 oder auch früher, wenn die Glykogenspeicher zur Neige gehen und der Körper zunehmend auf den Abbau von Fett zur Energiegewinnung zurückgreift. Das Laufen wird immer mühsamer und ein starker Wille ist erforderlich, um das Tempo zu halten bzw. noch einmal zu forcieren! Bei langandauernden Aktivitäten rückt der Fettstoffwechsel stärker in den Vordergrund. Dies ist  auch der Ansatz der neuen Low-Carb (=geringe Kohlenhydrate) Empfehlungen.

Im Training soll man vor den langen langsamen Laufeinheiten auf  Kohlenhydrate größenteils verzichten. Stattdessen werden z.b. Quarkspeisen und kohlenhydratarme Eiweißgetränke empfohlen. Der Körper soll dadurch gezwungen werden, den Fettstoffwechsel besser zu nutzen bzw. zu trainieren und in der Folge die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Als Ziel steht die bessere Ausnutzung der Resourcen (Glykogen  & Fette), welche zur Energiegewinnung im Körper bereitstehen und eine gewisse Leistungssteigerung. Es gibt  Autoren, welche angeben, dass die Anzahl der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen), in welchen der Fettstoffwechsel biochemisch erfolgt, in Folge der Low-Carb-Trainingskonzepte ansteigt und in der Folge eine Leistungssteigerung erfolgt.
 

 http://www.sportunterricht.de/lksport/energiebereitstellungimmuskel1.gif

Die Energie, welche für unsere Muskelleistung genutzt wird, stammt aus sehr unterschiedlichen Quellen und wird teils in aeroben (mit Sauerstoff) oder in anaeroben (ohne Sauerstoff) Prozessen gebildet. Als universele "Energiewährung" gilt das ATP, ein energiereiches Molekül, welches in den Mitochondrien gebildet wird!

Zum Low Carb-Konzept gehört immer noch, das  bekannte "Carboloading" (verstärkte Kohlenhydrataufnahme) vor dem Wettkampf. Im Gegensatz zum Training, wird vor dem Wettkampf  eine kohlenhydratreiche Ernährung empfohlen, damit im Wettbewerb genügend Reserven verfügbar sind. Das ganze wird in dem Slogan "Train low, compete high" zusammengefasst!

Dr. Feil ein Befürworter dieses Konzeptes empfiehlt: 

"Aufgrund der aktuellen Literatur und unseren langjährigen Erfahrungen im Spitzensport empfehlen wir, mindestens 50 % der Energie durch Fettsäuren aufzunehmen. Dabei sollten Sie vor allem darauf achten, dass Sie gute Fettsäuren z. B. aus Fisch, Speiseleinöl, Milchprodukten und Olivenöl zu sich nehmen. Um nicht in die Kalorienfalle zu geraten, sollten Sie zudem kohlenhydratlastige Produkte wie Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis und Süßigkeiten stark reduzieren. Weitergehende Informationen zum Thema Fett finden Sie in unseren Blog-Beitrag „Fettschlau statt fettarm."

(Quelle Internet:http://www.dr-feil.com/allgemein/wie-viel-fett-braucht-der-mensch-wirklich.html)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hingegen folgende Nährstoffverteilung für Erwachsene:

"Kohlenhydrate sind die quantitativ wichtigste Energiequelle für den Menschen. Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens 50 % ihrer täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen.

  (Quelle Internet:https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-in-der-ernaehrung/

Hans Braun, vom Biochemischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln zweifelt das Low-Carb Konzept nicht vollständig an. Kritik äußert er jedoch an den Effekten im Trainingsverlauf. Da durch den Verzicht auf Kohlenhydrate, der Blutzuckerspiegel beeinflusst wird kann es zu Ärger und Aggressionen kommen. Er warnt, dass dem Sportler "Die Freude am Sport genommen wird!"(Quelle: DIE WELT_http://www.welt.de/gesundheit/article135916076/Low-Carb-Diaet-soll-Ausdauer-fuer-Sportler-erhoehen.html)

Braun warnt zusätzlich vor einem höherem Verletzungrisiko, da durch den "Kohlenhydratmangel"  auf den Proteinstoffwechsel (Eiweiße) zurückgegriffen würde. Muskelverletzungen und Beeinträchtigungen des Immunsystem sind mögliche Folgen!

Wenn man im Internet nach dem Thema Low-Carb und Langlauf recherchiert, findet man sehr häufig Beiträge bzw. Zitate von Herrn Dr. Feil  (z.b. Blog Achim Achilles, Die Welt, GREIF - Serviceseite für Läufer). Hier gibt es Empfehlungen für das Training und die notwendigen Ernährungstipps:

"Wenn Du schon in der Lage  bist, die 35km sicher und ohne Qualen durchzulaufen, dann empfiehlt er eine Trinkflasche mit einer Messerspitze Salz zu versetzen und dann ein Beutelchen AddOn Amino rein zu geben

(Quelle Internet: www.greif.de/nl-wer-auf-der-langen-runde-auf-kohlenhydrate-verzichtet-wird-staerker.html)

Und hier beginnt bei mir die Skepsis. In den Beitägen wird Dr. Feil als unabhängiger Wissenschaftler und Berater von Spitzenläufern vorgestellt, so wie auf dem Blog von Achim Achilles:

"Dr. Wolfgang Feil ist promovierter Biologe und Ernährungsberater zahlreicher Spitzensportler. Zu seinen Kunden gehören die Bundesligaspieler der TSG 1899 Hoffenheim, die Triathleten Jan Frodeno und Michael Göhner sowie Langstreckler Falk Cierpinski. Hobbysportlern ist er bekannt als Autor des Bestsellers  "Die Lauf-Diät".Sein neues Buch heißt: Die Lauf-Diät – das Kochbuch

 (Quelle Internet: http://www.achim-achilles.de/ernaehrung/gesund-essen-und-trinken/20783-kohlenhydratarme-ernaehrung-macht-schnell.html)


Ich finde es in diesem Zusammenhang jedoch nicht in Ordnung, das hierbei nicht erwähnt wird, dass Herr Dr. Feil auch wissenschaftlicher Leiter der Firma Ultrasports ist. Inhaberin des Unternehmens ist laut dem Impressum Andrea Reichenauer Feil. Das Unternehmen vertreibt Nahrungsergänzungsmittel und weitere Produkte für Ausdauersportler, wie z.b. das oben erwähnte Produkt AddOn Amino. Auf der Homepage des Unternehmens findet man die entsprechenden Informationen:

"Dr. Feil ist der wissenschaftliche Leiter von ultraSPORTS und somit Vater aller ultraSPORTS Produkte. Alle ultraSPORTS Produkte entstammen also seinen Ideen sowie seinen Erfahrungen im Spitzensport mit Nationalmannschaften, Handball- und Fußballvereinen der ersten Bundesliga sowie zahlreichen Olympiasiegern und Weltmeistern."

(Quelle Internet: http://ultra-sports.de/)

 

Bildquelle: Ultrasports

Im Blog von Achim Achilles wird das Thema im Rahmen eines Interviews mit Herrn Dr. Feil vorgestellt und hier diskutiert man die vorhandenen wissenschaftlichen Ergebnisse folgendermaßen:

"Interessant: In Studien konnte gezeigt werden, dass einige Enzyme, die für die Mitochondrien-Bildung wichtig sind, hoch reguliert sind, wenn man mit weniger Kohlenhydraten trainiert. Ein direkter Leistungsfortschritt wurde in den Studien meist jedoch noch nicht festgestellt. Dies könnte daran liegen, dass die meisten Studien viel zu kurz waren, so dass dieser Effekt noch nicht zu erfassen war. Unsere Erfahrung mit unseren Spitzenathleten (wie etwa Arne Gabius) zeigt jedoch: Wer im Winter im Aufbau-Training mit dieser Strategie trainiert, wird im Frühjahr im Wettkampf dominieren.

Meiner Meinung nach wird die Aussage "Ein direkter Leistungsfortschritt wurde in den Studien meist jedoch nicht festgestellt " mit einem Fallbeispiel relativiert: "Unsere Erfahrung mit unseren Spitzenathleten (wie etwa Arne Gabius) zeigt jedoch: Wer im Winter im Aufbau-Training mit dieser Strategie trainiert, wird im Frühjahr im Wettkampf dominieren." Dies entspricht nicht wissenschaftlichen Standards. Studien werden durchgeführt um statistisch genau darzustellen, ob eine Methode einen Effekt erzielt oder nicht. Fallbeispiele und kleine Gruppenuntersuchungen, teilweise unter unkontrollierten oder nicht standardisierten Bedingungen können hier keine klare Aussage bieten.Jetzt fragt man sich natürlich als Hobbylangläufer, ob diese Empfehlungen (ohne wissenschaftliche Datenlage) und mit durchaus ernstzunehmenden Kritiken versehen, genutzt werden sollten!?

Mein Fazit:
Unabhängige Studien und Empfehlungen durch wissenschaftliche Institute wären wünschenswert!


Ich kann mir grundsätzlichvorstellen, dass die Idee eines gezielten Fettstoffwechseltrainings leistungssteigernd ist. Ich bin jedoch nicht der Meinung, dass dies jedoch kein Konzept für die große Masse der Hobbyläufer sein muss! In dieser Gruppe, sollte der Spaß und der Gesundheitsaspekt im Vordergrund stehen! Auf eine vollständige Low-Carb-Ernährungen werde ich also nicht umstellen. Ich werde jedoch versuchen, vor den langen Läufen eher eine Quarkspeise statt kohlenhydratreiche Produkte aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel werde ich weiterhin keine verwenden!  Ich bin mal gespannt, wie ich den langsamen Dauerlauf mit kleiner Quarkmahlzeit überstehe!

Bis bald