Unser Körper nutzt während sportlicher Aktivitäten zwei wesentliche Quellen zur Energiebereitstellung: Fette & Kohlenhydrate!
Unbegrenzte Ressource!?
Fette sind eine unbegrenzte Ressource zur Energiebereitstellung mit dem entscheidenden Nachteil, dass die Energie nur sehr langsam bereitgestellt wird. Deshalb sind Kohlenhydrate im Wettkampf die wichtigste Energiequelle. Je schneller man läuft, umso stärker wird diese Energiequelle genutzt! Und da kommt nun das zweite Problem hinzu. Unser Körper kann Kohlenhydrate nicht unbegrenzt speichern:-( Wenn man am Tag vor dem Rennen genügend Kohlenhydrate aufgenommen hat um die Depots zu füllen, hat man ausreichend viel Energie um ca. 90min. Muskelleistung im Halbmarathontempo bzw. 2 Stunden im Marathontraining auf die Strecke zu bringen. Danach werden die Speicher immer leerer! Um die Verluste auszugleichen kommen die Energiegele zum Einsatz!
Energie "nachtanken"
Wenn die Energiespeicher leer sind bieten die Energiegele oder ähnliche Produkte eine Möglichkeit die Verluste zum Teil wieder auszugleichen. Während die Hersteller immer von schnell verfügbarer Energie reden, wird von verschiedener Seite darauf hingewiesen, dass die zugeführte Energie nicht sofort zur Verfügung steht. Nach der Aufnahme erfolgt die Verdauung, der Transport durch die Darmwand und die Aufnahme in den Muskel. Deshalb empfehlen Sie , dass man die Energiegele frühzeitig einnehmen sollte. Während der eine Sportler nach wenigen Minuten bereits die Effekte spürt, dauert es beim anderen 15 Minuten oder länger! Da der Zeitpunkt der Aufnahme anscheinend von Sportler zu Sportler verschieden sein kann, sollte jeder einzelne dies bei den langen Trainingsläufen ebenfalls gut austesten.
Richtiger Zeitpunkt!
Die Energiegele sollten kurz vor oder während dem Rennen eingenommen werden. Nimmt man das Gel zu früh ein, kann folgendes geschehen: Der Blutzuckerspiegel steigt an und der Körper reagiert mit Insulinausschüttung um die Glukose in die Speicherform (Glykogen) zu überführen. Als Folge sinkt der Blutzuckerspiegel. Gefühle von Trägheit bzw. Müdigkeit treten auf, die man vor dem Rennen nicht erfahren möchte! Im Rennen wird die Glukose jedoch sofort aus dem Blut für den Energiestoffwechsel genutzt! Dies bedeutet, dass man besser keine Energiegele länger als 10 Minuten vor dem Start einnehmen sollte!
"Weckruf"
Interessanterweise scheint es , durch die Aufnahme der Glukose aus den Gelen, einen "Weckruf" an das Gehirn zu geben. Durch den hohen Glukoseverbrauch der Muskeln, wird das Gehirn auf "Sparflamme" gesetzt. Mit der Glukosezufuhr wacht man regelrecht aus einer "mentalen Müdigkeit" auf. Dieser Effekt schafft zwar keine Erhöhung der muskulären Leistung, erzeugt jedoch den Effekt: Signal ans Gehirn - Energie vorhanden! Dies hilft über die anstrengende Phase im Rennen hinweg!
Probleme vermeiden!
Einige Produkte beinhalten zusätzlich Elektrolyte, Proteine (Aminosäuren) oder Koffein . Einige Läufer lieben Sie, andere können Sie nicht (ver)ertragen und entwickeln einen schlechten Geschmack im Mund oder Magenprobleme. Bei der enormen Vielzahl an Produkten hat man jedoch die Möglichkeit einiges auszuprobieren. Falls man nun gar nicht mit dem Energiegel zurechtkommt gibt es auch Ersatzprodukte wie Energieriegel.
Es gibt einige Dinge auf die man beim Einsatz der Energiegele achten sollte:
- Die verschiedenen Gele sollten vorab auf Geschmack & Verträglichkeit getestet werden.
- Man sollte auf seinen Wasserhaushalt achten und das Gel laut Packungsbeilage nutzen. Hieraus geht hervor, wie häufig man das Gel zu sich nehmen darf & mit wie viel Wasser das Gel eingenommen werden sollte.
- Das Gel trägt wenig zum Flüssigkeitshaushalt bei. Deshalb - genügend trinken!
- Während eines anstrengenden Rennen wird der Verdauungtrakt schlechter durchblutet und entsprechend können Verdauungprobleme auftreten. Eine Beladung mit Glukose führt bei Verdauungproblemen dazu, dass der Zucker nicht adsorbiert wird und sich bei weiterer Zufuhr anhäuft. Eine Überladung in dessen Folge der Zucker wie ein Salz wirkt und zu Nachfluss von Wasser führt. Dies ist alles andere als ein angehmes Gefühl:-) Man sollte im Hinterkopf behalten, dass ähnlich wie die Muskeln, auch das Verdauungssystem trainierbar ist. Hierfür eignet sich der Einsatz der Energiegele bei den langen Laufeinheiten. Man bereitet seinen Magen durch das trainieren der exakten Energieaufnahmestrategie in sinnvoller Art & Weise auf das Rennen vor. Im Rennverlauf sollte das Energiegel frühzeitig eingesetzt werden, damit die Glukoseaufnahme im späteren Verlauf des Rennens, nicht durch Verdauungprobleme behindert wird. Frühzeitig genug eingenommen erfolgt die Zuckeraufnahme schneller und ohne Verdauungprobleme.
- Bei der wiederholten Aufnahme der Energiegele sollte man beachten das Verdauungprobleme durch die geminderte Durchblutung des Magen-Darm Traktes bei starker körperlicher Belastung entstehen können! 45 - 60 Minuten sollten daher zwischen den jeweiligen "Energie-Portionen" liegen.
Kommt es trotzdem zu Verdauungproblemen kann man den Inhalt des Energiegels in je 1/4 Portionen alle 20. Min. einnehmen. Dies ermöglicht, dass bei Magenprobleme noch ein wenig Energie aufgenommen werden kann. Das Gel sollte immer und besonders in dieser Situation mit Wasser eingenommen werden. Es empfiehlt es sich, dass Gel vor einer Wasserstation zu nutzen und mit genügend Wasser zu "trinken"! Vorsicht ist bei Sportgetränken geboten. Diese beinhalten Glucose und die gemeinsame Aufnahme mit Energiegel führt zu einer erheblichen Aufnahme von Zucker!
Verschiedene Gel-Typen:
Isotonische Energiegels werben damit, dass Sie bereits die richtige Wasser / Elektrolytzusammensetzung besitzen. Dadurch ist bereits ein Teil der Flüssigkeit mit aufgenommen. Sie sind jedoch wesentlich größer und schlechter zu transportieren. Von verschiedener Seite werden Sie als ideale Trainingshilfe empfohlen, da man nicht so viel Wasser mittransportieren muss!
Produkte mit einem Glukose / Fruktose Mix 2:1 beziehen sich auf die Ergebnisse von Studien, das Glucose schnell den Blutzuckerspiegel hebt (sehr hoher GI Index ) wohingegen Fruktose kontinuierlicher den Blutzuckerspiegel beeinflusst (geringerer GI Index). Die Kombination im Verhältnis 2:1 soll natürlich (wie in Früchten) und perfekt für Ausdauersportler sein!
Mittlerweile werden auch Energie-Gels angeboten, die Koffein enthalten. Dies soll besonders am Ende eines Rennens, als legale Stimulants, die Müdigkeit bekämpfen. Es soll in heißen Wetter weniger gut wirken da es zur Dehydrierung des Körpers beiträgt. Zusätzlich wirkt es harntreibend und zusätzliche Toilettenstopps könnten die Folge sein!
Produkte die während des Rennens zusätzliche Energie bereitstellen werden von Profis und Hobbysportlern regelmässig eingesetzt. Es gibt eine große Auswahl unterschiedlicher Marken und Verarbeitungsformen. Somit ergibt sich die Möglichkeit, dass jeder sein perfektes Produkt findet. Bei der Nutzung sollte man jedoch die Hinweise der Herstellerfirmen beachten!
Folgende Tabelle gibt eine Überblick über Produkte aus dem Markt. Man erkennt, dass die Menge an Kohlenhydraten zwischen 16,2g - 28,1g liegt. Unter der Rubrik Zusätze erkennt man, dass neben Elektrolyten (Natrium & Kalium ) teilweise auch Koffein und Vitamine als Zusätze verwendet werden. Die Liste ist nicht vollständig!
Den vollständigen Testbericht findet man unter:
http://www.lauftipps.ch/laufernaehrung/energy-gels-kohlenhydrate/kohlenhydrat-gels-wettkampf/
Bis bald
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