Vitamine - winzige "Edelhelfer" des Organismus!

Ausgewogene Ernährung  und die Diskussion über zusätzlichen Vitamine aus Nahrungsergänzungsmittel  ist  auch unter Ärzten und Ernährungsexperten ein umstrittenes Thema. Auf der einen Seite steht der Ansatz, dass eine ausgewogene Ernährung eine ausreichende Versorgung des Körpers gewährleistet. Auf der anderen Seite,  wird vielen Menschen, so auch (Marathon)läufern, ein erhöhter  Vitaminbedarf bescheinigt. Liegt in dieser Aussage nun ein Wiederspruch oder lassen sich die wiedersprechenden Positionen in Einklang bringen?
Dieses Thema und die Frage nach der Bedeutung von Vitaminen werden in diesem Post diskutiert.

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Was sind Vitamine?

Vitamine und Spurenelemente gehören zu einer Gruppe von über 40 Mikronährstoffen, die unser Körper benötigt, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Zu den Mikronährstoffen gehören darüberhinaus Mineralstoffe, Aminosäuren,  Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Lagerung und die Verarbeitung unserer Nahrungsmittel wirkt sich auf die Verfügbarkeit der Vitamine aus. Bestimmte Vitamine sind licht- und hitzeempfindlich!

Kleine "Alleskönner"!?
Vitamine helfen Alterungs- und Abbauprozesse zu stoppen (Beta Carotin, Vit. E, Vit. C), Sie sind daran beteiligt, Nährstoffe aus der Nahrung umzubauen, um daraus Energie oder Baustoffe für den Körper zu bilden (B-Vitamine). Andere Vitamine übernehmen wichtige Aufgaben im Immunsystem oder sorgen  für den verstärkten Einbau von Calcium in die Knochen (Vitamin D). Viele fungieren beispielsweise als Vorstufen für Coenzyme und beschleunigen indirekt Stoffwechselprozesse. Sie sind an der Produktion von Blutkörperchen (Folsäure) beteiligt und sind unentbehrlich für eine optimale Funktion des Immunsystems (Vitamin C).

Bis auf Vitamin K (Synthese durch Bakterien im menschlichen Darm) und Vitamin D (Synthese durch Hilfe von Sonnenlicht) können die anderen lebensnotwendigen Vitamine vom menschlichen Körper nicht bedarfdeckend synthetisiert werden und müssen entsprechend mit der Nahrung aufgenommen werden. Von den aufgenommenen Vitaminen können einige fettlösliche (A, D, E, und K) im Fettgewebe über einen längeren Zeitraum gespeichert werden. Besonders bei den fettlöslichen Vitaminen sollte man darauf achten, dass man bei Zufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln keine Überdosierung riskiert! Andere Vitamine (C, B-Vit.) werden hingegen nach mehr oder weniger kurzen Zeit im Blutkreislauf wieder  ausgeschieden. Dies bedeutet, dass wir nicht zwingend jeden Tag, die exakte Menge der notwendigen Vitamine zuführen müssen, sondern über einen kürzeren Zeitraum die ausgewogene Ernährung realisieren sollten.

Verwirrung entsteht häufig durch die empfohlene Tagesdosis. Dieser Wert ist zum einen kein individueller Wert (abhängig von Größe und Gewicht) sondern eine Empfehlung zur Orientierung, die in der angegebenen Menge einen "Sicherheitspuffer" enthält. In den letzten Jahren wurden die Angaben zur empfohlene Tagesdosis von Vitaminen allein deshalb erhöht, weil die Menschen in  der EU durchschnittlich schwerer geworden sind!

• Fettlösliche Vitamine sind im Fettgewebe speicherbar.
• Bei den wasserlöslichen Vitaminen wird bei erhöhter Zufuhr der Überschuss über die Nieren ausgeschieden.
• Eine Ausnahme bildet das  wasserlösliche Vit. B12, welches ebenfalls (in der Leber) speicherbar ist.

Die bunte Mischung  oder "Was ist eine ausgewogene Ernährung"?
Der Begriff ausgewogene Ernährung  ist in aller  Munde und wird gerne benutzt um eine gesunde, alle notwendigen Nährstoffe enthaltende Mahlzeit zu beschreiben. Sofort assoziieren wir hiermit Gerichte mit Gemüse und wenig Fett, bunte Salate und viel Obst. Manche "Vitamin C-Bomben"  alleine stellen jedoch auch nicht die optimale Ernährungsstrategie dar. Verschiedene Gemüse,- bzw. Obstsorten haben ihre Stärke bei unterschiedlichen Vitaminen oder Spurenelemente. Die Tabelle bietet nur einen kleinen Einblick und zeigt, dass es beim Genuss von gesunden Essen teilweise auf die Kombination der Vitaminquellen ankommt.

wasserlösliche Vitamine
Vitamin  B1 (Thiamin)	wasserlöslich	Schweinefleisch, Vollkornprodukte
Vitamin B2 (Riboflavin)	wasserlöslich	Milchprodukte, Vollkornprodukte, alkoholfreies Bier
Nicotinsäure (Vitamin B3)	wasserlöslich	Erdnüsse, Vollkornbrot, Milchprodukte, alkoholfreies Bier
Pantotensäure (Vitamin B5)	wasserlöslich	Erdnüsse, Pilze, Vollkornprodukten , alkoholfreies Bier
Vitamin B6 (Pyridoxin)	wasserlöslich	Walnüssen, Fisch, Leber, rohem Obst und Gemüse, Bananen, Kartoffeln, Bier
Biotin (Vitamin B7)	wasserlöslich	Spinat, Vollkornprodukten , Hülsenfrüchten
Folsäure (Vitamin B9)	wasserlöslich	Grünem Blattgemüse, Kartoffeln, Kichererbsen,  Sojasprossen
Vitamin B12 (Cobalamin)	wasserlöslich	Leber,  Fisch,  Fleisch,  Milchprodukte. Wird durch Bakterien in tierischen Därmen gebildet und  kommt nicht in Pflanzen vor
Vitamin C (Ascorbinsäure)	wasserlöslich	Roter Paprika, Orangen, Kiwi,  grünes Blattgemüse, Petersilie, Zitrusfrüchte, Ananas, Broccoli, Äpfel
fettlösliche Vitamine:
Vitamin A (Retinol)	fettlöslich	Milchprodukte, Fisch
Vitamin D (Calcitriol)	fettlöslich	kann  unter Sonnen-einstrahlung  vom Körper synthetisiert werden! Fette Speisefische (z.b. Lachs), Fleisch, Pilze, Milchprodukte
Vitamin E (Tocopherol)	fettlöslich	Nüsse, Avocados Kernen und deren Öle, in fast allen fettreichen pflanzlichen produkten
Vitamin K (Phylochinon)	fettlöslich	Kopfsalat, Rucola, Grünkohl, Erbsen, Sojabohnen, Rotkohl
Betacarotin (Vorstufe Vit. A)	fettlöslich	Möhren, Kürbis, Spinat, Pfirsische, Tomaten, gelbes oder Grünes Blattgemüse, gelbe oder orangene Früchte

Die Daten in der Tabelle sind eine kurze Übersicht, basierend auf dem Inhalt eines Runners World Artikel zum Thema:Der große Vitamin Guide für Läufer. Beim Vitamin B12 (Cobalamin) wurde eine  Änderung vorgenommen. Im Runner World Artikel wird das wasserlösliche Vitamin als fettlöslich beschrieben!



Erhöhter Vitaminbedarf bei Ausdauersportlern
Mit einem kurzen Blick auf diese  Liste wird jedem schnell bewusst, dass eine Ernährung  ohne Vitaminmangel leicht zu erzielen wäre. Es wird jedoch immer wieder  darauf hingewiesen, dass es Menschen mit erhöhtem Vitaminbedarf gibt. Dies wird einerseits durch Krankheit (Erkältung, chronische Magen- Darmerkrankungen) und andererseits  durch die Lebensumstände (z.b. Schwangerschaft, ambitionierte Ausdauersportler) definiert.

Aus welcher Quelle dieser erhöhte Vitaminbedarf gedeckt werden kann, ist wiederum ein Punkt vieler Diskussionsbeiträge. Die eine Position argumentiert, dass der Mehrbedarf durch eine entsprechend höhere Nahrungsaufnahme ausgeglichen wird. Die Gegenseite  wirbt  für die notwendige zusätzliche Einnahme von Vitaminprodukten für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Die moderateste Haltung zu diesem Thema empfiehlt die Konsultation eines Arztes bevor man (teils hochdosiert)  zu  Vitaminpräparaten greift. Aber  selbst in medizinischen Fachkreisen trifft man auf widersprüchliche Aussagen. Es gibt Befürworter von intensiver  Vitamineinnahme und andere Wissenschaftler die publizieren, dass sie dabei gesundheitliche Risiken nachweisen konnten! Einigkeit besteht zumeist darin, dass es nicht ratsam ist Vitamine, vor allem fettlösliche, in rauen Mengen vorbeugend einzunehmen!

Gibt es überhaupt einen Anlass  über zusätzliche Vitaminpräparate nachzudenken? Wenn gesundheitliche Probleme auftreten, kann der Arzt oder die Ernährungberatung eine sinnvolle Hilfe darstellen.

Die "Vitamin C Bombe" aus dem Gemüseregal

Rote Paprika ist das Gemüse mit sehr hohem Vitamin C-Gehalt. In 100g Paprika findet man  150mg Vitamin C. Den Vergleich mit seiner grünen Variante braucht die rote Schotte jedoch nicht zu scheuen. Auch die grüne Paprika hat mit 129mg Vitamin C einen Spitzenplatz erreicht!

Hauptnährstoffe, Mineralstoffe & Vitamine je 100g essbarer Anteil
Datenquelle:http://www.foodlexx.de/gemuese/paprika.html

Apfel oder Pille? - Gemüsestand oder Drogerieregal?

Was ist nun am Slogan, dass der  tägliche Apfelgenuss den Arzt ersetzt, dran?

Über 30 Vitamine und andere Mikronährstoffe (Kalium, Phosphor, Kalzium, Phosphor & Eisen) sind in einem normalen Apfel enthalten. Beim Vitamin C Gehalt (mg/100g) liegt der Apfel jedoch weit hinter der Paprika (150mg/100g) und anderen Gemüse,- Obstsorten zurück.

Bei den verschiedenen Apfelsorten variiert der Gehalt an Vitamin C:

Berlepsch 25-35, Idared 18-23, Jonagold 10-21, Boskoop 10-16, Golden Delicious 5-7, Elstar 8-13, Glockenapfel 6-68, Jonathan 4-68, Gloster 4-68 (mg/100g). Quelle: www.peak.ag
 
Äpfel enthalten darüberhinaus viel Pektin , welches den Cholesterinspiegel senkt und Katechine, eine Substanz, die vor Bronchial und Lungenkrankheiten vorbeugen soll. Flavonoide, die hauptsächlich in der Schale vorliegen, regulieren den Blutdruck.

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Ein Apfel (besonders die alten Sorten) sind nicht nur Vitaminlieferanten, sondern  bieten eine Komposition von Mikronährstoffen, die ihresgleichen sucht. Dabei ist die oft geschmähte Schale die Quelle, welche uns  mit 70%  den wertvollen  Substanzen versorgt. Das ganze bietet der Apfel  in einer kalorienarmen, fruchtigen Art, die zu 85% aus Wasser besteht!

Der Hauptanteil an Flavonoiden steckt in der Apfelschale. Quelle: http://www.artikelmagazin.de/wissenschaft/medizin/apfelschale-kann-blutdruck-senken.html

Im Netz der "Gesundmacherindustrie"!?
Diese Komposition aus gesundheitsfördernden Substanzen würde die Industrie gerne in eine kleine Pille pressen und mit einer optimalen Vermarktung die entsprechenden Umsätze erzeugen.

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Das diese Befürchtung nicht unrealistisch ist, zeigt eine Geschichte aus den Anfangszeiten der künstlichen Vitaminsynthese. Kurz nachdem es erstmals möglich war Vitamin C zu synthetisieren, wurde in der Marketingabteilung eines namhaften Pharmaunternehmens ein tollkühner Plan entworfen. Durch die Weltwirtschaftskrise waren die Konzernumsätze eingebrochen und man suchte  einen Ausweg in der Definition neuer Märkte! Es lag zwar ein neues Produkt vor (Vitamin C), aber noch keine Krankheit, bei der man dies vermarkten konnte. Durch "Vorschläge zur Konsumerhöhung", wurde daraufhin eine Kampagne entwickelt, welche die Ärzte darin schulen sollte, durch Urinproben eine Vitamin C Unterversorgung in breiten Bevölkerungsschichten  zu erkennen und entsprechend zu behandeln. Der Erfolg der Marketingkampagne lies nicht lange auf sich warten!

Wer es nicht glaubt, kann die gut recherchierte Story des Wissenschaftshistoriker Beat Bächi  in seinem Buch "Vitamin C für alle" nachlesen. Das Buch ist mittlerweile auch als kostenloses PDF im Internet zu finden: Vitamin C für alle! - ETH E-Collection - ETH Zürich

Bis bald