Diese Frage habe ich mir vor 30 Jahren auch gestellt und teilweise beschäftigt mich die Frage, nach der richtigen Trainingsmethode, heute noch. In dieser Zeit sind viele Empfehlungen konstant geblieben. Es hat jedoch auch neue Erkenntnisse gegeben, welche das Training beeinflussen! Die Grundlagen des Ausdauertrainings und die neuen Konzepte sind das Thema dieses Blogbeitrag!
"Hier ist der Start, dort ist das Ziel.
Dazwischen musst Du laufen"
(Emil Zatopek)
Ausdauertraining: Langer langsamer Dauerlauf (DL)
Dies ist für mich immer noch die wichtigste und sehr effektive Trainingseinheit zur Erreichung der richtigen Marathonform. Niemand beginnt mit Laufeinheiten von 20km oder mehr! Selbst zu Beginn einer neuen Laufsaison starte ich mit Läufen bis max. 15km und steigere mich im Rahmen des Trainingsprogramm Woche für Woche nur um einige wenige km je langem Trainingslauf. Wie schon im Titel angedeutet geht es hierbei darum im langsamen Tempo lange Strecken zu trainieren! Hierdurch wird im Muskel die Mitochondrienanzahl (Kraftwerke der Zellen) erhöht und der Glycogenspeicher
(Energiespeicher - Glykogen ist die Speicherform von Glukose) erweitert.
Mitochondrien & Glycogenspeicher - erhöhen & ausbauen!
Da die Energie für die sportliche Leistung nicht unmittelbar aus der Nahrung (Fette, Kohlenhydrate) gewonnen wird, sondern von den in den Muskelzellen vorhandenen Mitochondrien in Form des universellen Energieträgers ATP bereitgestellt wird, führt die deutliche Erhöhung der Mitochondrien zu einer Erhöhung der bereitgestellten Energie. Der Trainingseffekt führt zu einer Erweiterung der Glycogenspeicher bis auf das doppelte. Dadurch wird die Ausdauerleistung im Rahmen eines Langstreckenlaufes (Marathon) überhaupt erst möglich! Schlecht trainierte Langläufer verfügen über kleinere Glykogenspeicher. Durch intensives Trainings werden große Glykogendepots aufgebaut. Zudem kann man dadurch auch höhere Belastungsintensitäten durch Energie aus dem Fettstoffwechsel abdecken, wodurch die Glykogenreserven geschont werden. Bei einer Tempoverschärfung am Ende eines Wettkampfes, steht in diesem Fall immer noch genügend Glukose zur Verfügung, um zusätzliche Energien zu mobilisieren.
Mitochondrien & Glycogenspeicher - erhöhen & ausbauen!
Da die Energie für die sportliche Leistung nicht unmittelbar aus der Nahrung (Fette, Kohlenhydrate) gewonnen wird, sondern von den in den Muskelzellen vorhandenen Mitochondrien in Form des universellen Energieträgers ATP bereitgestellt wird, führt die deutliche Erhöhung der Mitochondrien zu einer Erhöhung der bereitgestellten Energie. Der Trainingseffekt führt zu einer Erweiterung der Glycogenspeicher bis auf das doppelte. Dadurch wird die Ausdauerleistung im Rahmen eines Langstreckenlaufes (Marathon) überhaupt erst möglich! Schlecht trainierte Langläufer verfügen über kleinere Glykogenspeicher. Durch intensives Trainings werden große Glykogendepots aufgebaut. Zudem kann man dadurch auch höhere Belastungsintensitäten durch Energie aus dem Fettstoffwechsel abdecken, wodurch die Glykogenreserven geschont werden. Bei einer Tempoverschärfung am Ende eines Wettkampfes, steht in diesem Fall immer noch genügend Glukose zur Verfügung, um zusätzliche Energien zu mobilisieren.
Tempotraining: Intervallläufe, Steigerungsläufe, Tempodauerlauf.......
"Wer schneller werden will, muss auch ab und zu im Training schneller laufen."
Diese einfache Wahrheit hat eine Reihe von Trainingsmethoden hervorgebracht, von dehnen ich drei genauer vorstellen möchte.
Das Intervalltraining verbessert die Geschwindigkeit, die Laktattoleranz und die anaerobe Schwelle. Es beruht darauf, dass man eine Trainingsstrecke in bestimmte Abschnitte unterteilt und abwechselnd schnelle (im anaeroben Bereich) und langsame Abschnitte (als Erholungsphasen) läuft. Ein Intervalltraining beginnt und endet immer mit einem 15 minütigen lockeren Lauf! Sehr praktisch und entsprechend verbreitet ist das Intervalltraining auf einer Stadionrunde (400m). Auf der schnellen Runde orientiert man sich oftmals an Herzfrequenzbereichen, die im Rahmen einer sportärztlichen Leistungsdiagnostik individuell ermittelt werden kann. Bei der langsamen Runde läuft man betont langsam, da es hier um Regeneration nach der intensiven Einheit geht!
http://der-laufgedanke.blogspot.de/search/label/Leistungsdiagnostik
Auszug:
"Anhand der Leistungsdaten (Laktatwerte, Sauerstoffaufnahme) und den dazugehörigen Herzfrequenzmessungen kann ein erfahrener Leistungsdiagnostiker Empfehlungen für herzfrequenzorientierte Trainingsbereiche aussprechen."
Herzfrequenzorientierte Trainingsbereiche:
Intervalle: 165-175/min
intensiver Dauerlauf, Tempolauf 153-164/min
lange Dauerläufe 136-152/min
http://der-laufgedanke.blogspot.de/search/label/Leistungsdiagnostik
Auszug:
"Anhand der Leistungsdaten (Laktatwerte, Sauerstoffaufnahme) und den dazugehörigen Herzfrequenzmessungen kann ein erfahrener Leistungsdiagnostiker Empfehlungen für herzfrequenzorientierte Trainingsbereiche aussprechen."
Herzfrequenzorientierte Trainingsbereiche:
Intervalle: 165-175/min
intensiver Dauerlauf, Tempolauf 153-164/min
lange Dauerläufe 136-152/min
Das man immer nur kurze Abschnitte schnell läuft und damit insgesamt jedoch einen starken Trainingsimpuls erzielt, hört sich im ersten Moment merkwürdig an. Es ist jedoch eine seit langem anerkannte, erfolgreiche Trainingsmethode!
Wer, wie in meinem Fall, nicht auf Stadionrunden trainieren kann, kann auf einer längeren Trainingsstrecke (möglichst ohne Kreuzungsbereiche) eine Aufteilung nach Streckenlänge vornehmen. Besonders hilfreich ist hierbei eine GPS-Pulsuhr. Einige dieser Trainingsuhren besitzen Programme für Intervalltraining, in welchen man die Streckenlänge für schnelle und langsame Abschnitte definieren kann. Ein akustisches Signal gibt dem Läufer den Wechsel Punktgenau an. Gleichzeitig kann man den Herzfrequenzbereich zur optimalen Steuerung des Trainings nutzen!
Das Intervalltraining ist bereits in den 30er Jahren von Waldemar Gerschler (Lauftrainer des berühmten Läufers Rudolf Harbig) und Hans Reindell (Kardiologe) skizziert worden. Damals erzielte der Läufer Harbig mit dieser Trainingsmethode große Erfolge. Es ist jedoch untrennbar mit den Erfolgen des tschechischen Langstreckenläufers Emil Zatopek und dessen Trainer Jan Haluza verbunden. Zatopek trainierte in den 40er Jahren extrem hart mit einem extensiven Intervalltraining, welches für die damalige Zeit revolutionär war. Er erreichte mit diesem Training insgesammt fünf olympische Medallien bei den olympischen Spielen und stellte 18 Weltrekorde auf!
Sein erfolgreichstes Jahr war 1952 als er bei den olympischen Spielen Gold über 5000, 10.000 Meter und im Marathon holte. Diese Leistung ist heutzutage kaum denkbar!
Das Intervalltraining ist bereits in den 30er Jahren von Waldemar Gerschler (Lauftrainer des berühmten Läufers Rudolf Harbig) und Hans Reindell (Kardiologe) skizziert worden. Damals erzielte der Läufer Harbig mit dieser Trainingsmethode große Erfolge. Es ist jedoch untrennbar mit den Erfolgen des tschechischen Langstreckenläufers Emil Zatopek und dessen Trainer Jan Haluza verbunden. Zatopek trainierte in den 40er Jahren extrem hart mit einem extensiven Intervalltraining, welches für die damalige Zeit revolutionär war. Er erreichte mit diesem Training insgesammt fünf olympische Medallien bei den olympischen Spielen und stellte 18 Weltrekorde auf!
Sein erfolgreichstes Jahr war 1952 als er bei den olympischen Spielen Gold über 5000, 10.000 Meter und im Marathon holte. Diese Leistung ist heutzutage kaum denkbar!
"Trainiere hart, dann hast Du es im Wettkampf leichter! (Emil Zatopek)"
Beim Tempodauerlauf geht man anders vor. Es ist ein längerer Lauf, welcher im angestrebten Lauftempo, jedoch auf einer kürzeren Distanz trainiert wird. Trainiert man für einen Marathon kann der Tempodauerlauf durchaus über 10, 15 oder mehr km durchgeführt werden! Bei kürzeren Wettbewerbsdistanzen reduziert sich entsprechend die Länge des Tempodauerlaufs. Diese Trainingsmethode hat ebenfalls eine hohe Effektivität.
Eine weitere Methode, die Schnelligkeit zu verbessern, ist das sogenannte Fahrtenspiel /Fartlek. Hierbei wechselt man immer wieder das Tempo an willkürlich festgelegten Streckenpunkten. Dabei ist die Länge der jeweiligen Abschnitte nicht exakt definiert. Es ist vielmehr ein permanent Wechsel der Laufgeschwindigkeit, welcher durch den Läufer und dessen Gefühl gesteuert werden kann. Für Laufanfänger ist dieses Training etwas schwieriger zu steuern jedoch aufgrund der potentiellen Efektivität und einem gewissen Spaßfaktor (sehr individuelles Training) ebenfalls zu empfehlen!
Diese Trainingsformen habe ich selbst in den vergangenen Jahren genutzt und kann Sie empfehlen. Wer weitere Alternativen sucht, findet im Internet weitere interessante Trainingsvarianten beschrieben!
Weitere Trainingsformen: Steigerungsläufe, Schwellentraining, Crescendolauf, Pyramidenlauf, Bergläufe.
http://www.lauftipps.ch/laufsport/schneller-werden/
Jetzt noch einige Empfehlungen für die Freunde der Rubrik "Laufen in Eitorf":
Trainingsstrecke Intervalltraining:
http://www.lauftipps.ch/laufsport/schneller-werden/
Jetzt noch einige Empfehlungen für die Freunde der Rubrik "Laufen in Eitorf":
Trainingsstrecke Intervalltraining:
Für das Intervalltraining fehlt uns in Eitorf das geeignete Stadion mit Laufbahn. Ich empfehle die Strecke an der Sieg. Startpunkt ist die Siegbrücke in Kelters. Die 10 - 15 min. Aufwärmtraining kann man sehr gut im Park (auf der Eitorfer Seite) und rund um das alte Schwimmbad laufen.
Von Kelters geht es dann immer Flach Richtung Alzenbach (evtl. Stromberg). Wie oben bereits beschrieben dient eine GPS-Pulsuhr zur genauen Steuerung der Abschnitte (km) und der Geschwindigkeit.
Trainingsstrecke Tempodauerlauf:
Hier empfehle ich die Strecke des "Brückenlauf Eitorf" (http://der-laufgedanke.blogspot.de/2015/02/laufen-rund-um-eitorf-teil-1.html) Diese Strecke ist 10km lang und kann falls nötig für einen kürzeren Tempodauerlauf angepasst werden.
Variante 1: Kelters-Halft-Alzenbach-Park-Kelters (ca. 6km)
Variante 2: Kelters-Hombach-Bourauel-Gewerbepark Schoeller-Kelters (ca. 4,5km)
Trainingsstrecke Fahrtenspiel:
Das Fahrtenspiel hat den Vorteil, dass man es auf jeder beliebten Strecke einplanen kann. Hierbei ist es auch nicht schlimm, wenn es Abschnitte mit Steigungen oder Gefälle gibt. Vorab sollte man sich Gedanken machen, wann man das Tempo erhöhen bzw. verlangsamen will. Selbst dies ist jedoch keine Verpflichtung! Man kann intuitiv, das Tempo anpassen und wechseln. Es macht wirklich Spaß, ist so einfach einzusetzen und bietet einen neuen Trainingsreiz. Die Umgebung von Eitorf ist ideal für das Fahrtenspiel! Von den bisherigen Laufstrecken der Rubrik "Laufen in Eitorf" empfehle ich als anspruchsvolle Strecke "Über Merten zum Golfplatz" http://der-laufgedanke.blogspot.de/2015/02/laufen-rund-um-eitorf-teil-2.html.
Bis bald
Von Kelters geht es dann immer Flach Richtung Alzenbach (evtl. Stromberg). Wie oben bereits beschrieben dient eine GPS-Pulsuhr zur genauen Steuerung der Abschnitte (km) und der Geschwindigkeit.
Trainingsstrecke Tempodauerlauf:
Hier empfehle ich die Strecke des "Brückenlauf Eitorf" (http://der-laufgedanke.blogspot.de/2015/02/laufen-rund-um-eitorf-teil-1.html) Diese Strecke ist 10km lang und kann falls nötig für einen kürzeren Tempodauerlauf angepasst werden.
Variante 1: Kelters-Halft-Alzenbach-Park-Kelters (ca. 6km)
Variante 2: Kelters-Hombach-Bourauel-Gewerbepark Schoeller-Kelters (ca. 4,5km)
Trainingsstrecke Fahrtenspiel:
Das Fahrtenspiel hat den Vorteil, dass man es auf jeder beliebten Strecke einplanen kann. Hierbei ist es auch nicht schlimm, wenn es Abschnitte mit Steigungen oder Gefälle gibt. Vorab sollte man sich Gedanken machen, wann man das Tempo erhöhen bzw. verlangsamen will. Selbst dies ist jedoch keine Verpflichtung! Man kann intuitiv, das Tempo anpassen und wechseln. Es macht wirklich Spaß, ist so einfach einzusetzen und bietet einen neuen Trainingsreiz. Die Umgebung von Eitorf ist ideal für das Fahrtenspiel! Von den bisherigen Laufstrecken der Rubrik "Laufen in Eitorf" empfehle ich als anspruchsvolle Strecke "Über Merten zum Golfplatz" http://der-laufgedanke.blogspot.de/2015/02/laufen-rund-um-eitorf-teil-2.html.
Bis bald
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