HIIT IT ! Schneller Laufen mit dem High Intensity Interval Training

 

Diese einfache Wahrheit hat eine Trainingsmethoden hervorgebracht, welche ich genauer vorstellen möchte. Lange Zeit war man der Ansicht, dass Amateurläufer in der Regel durch niedrigschwelliges Training Ihre Ausdauerfähigkeit ausbauen können. Für die ambitionierten Läufer wurde das klassische Intervalltraining in die Trainingspläne eingebracht. Seit einigen Jahren ist nun eine Trainingsform in aller Munde, welche schon lange bekannt ist, jedoch heute erst eine breite Anerkennung erfährt!

Intervalltraining 
Beim klassischen Intervalltraining wechseln sich schnelle Läufe mit langsamen Trab- oder Gehpausen ab. Das Intervalltraining verbessert die Geschwindigkeit, die Laktattoleranz und die anaerobe Schwelle. Es beruht darauf, dass man eine Trainingsstrecke in bestimmte Abschnitte unterteilt und abwechselnd schnelle (im anaeroben Bereich) und langsame Abschnitte (als Erholungsphasen) läuft. Ein Intervalltraining beginnt und endet immer mit einem 15 minütigen lockeren Lauf! Sehr praktisch und entsprechend verbreitet ist das Intervalltraining auf einer Stadionrunde (400m). Auf der schnellen Runde orientiert man sich oftmals an Herzfrequenzbereichen, die im Rahmen einer sportärztlichen Leistungsdiagnostik individuell ermittelt werden kann. Bei der langsamen Runde läuft man betont langsam, da es hier um Regeneration nach der intensiven Einheit geht!

Wer, wie in meinem Fall, nicht auf Stadionrunden trainieren kann, kann auf einer längeren Trainingsstrecke (möglichst ohne Kreuzungsbereiche) eine Aufteilung nach Streckenlänge vornehmen. Besonders hilfreich ist hierbei eine GPS-Pulsuhr. Einige dieser Trainingsuhren besitzen Programme für Intervalltraining, in welchen man die Streckenlänge für schnelle und langsame Abschnitte definieren kann. Ein akustisches Signal gibt dem Läufer den Wechsel Punktgenau an. Gleichzeitig kann man den Herzfrequenzbereich zur optimalen Steuerung des Trainings nutzen!

"Trainiere hart, dann hast Du es im Wettkampf leichter!" (Emil Zatopek)

Extensives Intervalltraining Dass man immer nur kurze Abschnitte schnell läuft und damit insgesamt jedoch einen starken Trainingsimpuls erzielt, hört sich im ersten Moment merkwürdig an. Es ist jedoch eine seit langem anerkannte, erfolgreiche Trainingsmethode! Es ist untrennbar mit den Erfolgen des tschechischen Langstreckenläufers Emil Zatopek und dessen Trainer Jan Haluza verbunden. Zatopek trainierte in den 40er Jahren extrem hart mit einem extensiven Intervalltraining, welches für die damalige Zeit revolutionär war. Sein Konzept war ziemlich simpel: Er teilte sich seine Trainingsstrecke in kleinere Teilstrecken auf, die er dafür schneller lief. Also lief er zum Beispiel 30-mal 100 Meter schnell und dazwischen sehr langsam. Berichten zufolge habe er in einer Trainingseinheit bis zu 80-mal 400 Meter zurückgelegt. Er erreichte mit diesem Training insgesamt fünf olympische Medaillen bei den olympischen Spielen und stellte 18 Weltrekorde auf! Sein erfolgreichstes Jahr war 1952 als er bei den olympischen Spielen Gold über 5000, 10.000 Meter und im Marathon holte.

Momentan wird diese sehr intensive Trainingsmethode wiederentdeckt und in Form eines High Intensity Intervall Trainings (HIIT) durch die Medien vermarktet.

Momentan wird diese sehr intensive Trainingsmethode wiederentdeckt und in Form eines High Intensity Intervall Trainings (HIIT) durch die Medien vermarktet.

High Intensity Intervall Training (HIIT)
Wie beim klassischen Intervalltraining wird die Strecke in sehr schnelle Intervalle (High Intensity) aber nur kurze Wiederholungsintervalle eingeteilt. Die Wiederholungen sind 10 – 60 Sekunden lang und werden in einem hohen Tempo durchgeführt. Die dazwischenliegenden Erholungsphasen sind bis zum 4-fachen der Wiederholungszeit (40s-240s.) verlängert, um ausreichend Zeit für die Regeneration bereitzustellen!

Sportmediziner warnen jedoch, dass die „High Speed Intervalle“ ein erhöhtes Verletzungrisiko beinhalten und empfehlen dieses spezielle Tempotraining nur erfahrenen und gut trainierten Läufern.
Schneller Laufen mit dem High Intensity Intervall Training Tipps für ein Laufbahntraining oder flache gerade Strecken:

• 100m Steigerungsläufe mit 40m hohem Tempo wechseln sich mit Erholungsphasen (Walken/Joggen) von 2-3 Minuten.
• Das Training kann dann durch Distanz-Verlängerung der Wiederholungen weiter ausgebaut werden! 6 x 150m mit hohem Tempo wechseln sich mit Erholungsphasen (Walken/Joggen) von 2-3 Minuten
• Mit der Zeit kann man die Wiederholungen bis auf High-Intensity Läufe ausbauen und die Distanz bis auf 300m verlängern!
• Man sollte mit einer HIIT Einheit je Woche starten und im weiteren Verlauf nie mehr als zwei Einheiten in 10 Tagen durchführen

Was ist effektiver: wenige Wiederholungen mit längeren HIIT-Einheiten - oder mehr kurze?
Das war die Fragestellung einer aktuellen Studie um den Norwegischen Forscher Bent Rønnestad von der Hochschule Lillehammer. Dabei zeigte sich interessanterweise, dass sich sowohl die Leistungsfähigkeit als auch wichtige Parameter wie die maximale Sauerstoffaufnahme durch drei Kurzeinheiten (13 Mal 30 Sekunden hart + 15 Sekunden locker; anschließend drei Minuten locker) stärker verbesserten als mit langen HIIT-Intervallen (viermal fünf Minuten hart + 2,5 Minuten locker).
(Quelle: B.R. Rønnestad et al. Shortintervals induce superior training adaptations compared with long intervals incyclists – An effort-matched approach Scandinavian Journal of Medicine &Science in Sports Volume 25, Issue 2, pages 143–151, April 2015)

SO GEHT HIIT TRAINING (aus RUNNERSWORLD 5/2015)
17 schnelle Minuten
EINSTEIGER
Wärmen Sie sich fünf Minuten in langsamen Lauftempo auf
Wechseln Sie nun viermal zwischen 20 sehr schnellen Laufsekunden in hoher Intensität und 90 Laufsekunden in mittlerer Intensität (also 4 x 20 Sekunden schnell und 90 Sekunden zügig)
Laufen Sie fünf Minuten aus!
Dauer der Einheit: 17:20 Minuten

Viel Erfolg beim HIIT Taining!
Bis bald!